Сквотови - факти Сквотот длабоко или не го фалсификува тренерот

факти

Сквотирањето надолу е природно движење, исто како што прават мали деца за да земат нешто и како сè уште се користи во многу делови на светот како позиција на чекање или за јадење. Патем, во делови од светот каде болката во грбот не е број еден широко распространета болест! Никој не оди таму со патерици затоа што тие поминаа премногу време во свиткување и со тоа ќе им наштетеа на колената.

Ова е типичен став за луѓето и нивните предци со милениуми. Кога возрасно лице лаже, под услов да нема оштетување на зафатените зглобови или други ограничувања на движењето, изгледа нешто како ова:

Секој може да направи сквотови?

Ако некое лице е здраво и нормално подвижно, тој може да направи и сквотот - исто како што можеше да направи и како дете. Сепак, многу луѓе ја губат оваа способност во текот на животот. Најдоцна по започнувањето на училиште, голем дел од денот го поминуваме седејќи, што доведува до ограничена подвижност во областа на движење под седечката положба. Ова често резултира со болка во коленото и грбот со текот на годините. Помина толку далеку што лекарите, меѓу другото, велат дека седењето е новото пушење!

Во зависност од подвижноста, должината на трупот и односот на бутовите и потколениците, сквотот изгледа малку поинаку за секого. Како што може да се види на претходните слики, од одредена висина, колената треба да се туркаат над врвовите на прстите - ова е единствениот начин да се постигне длабок сквот и да се свитка и тренира колен зглоб во целиот опсег на движење.

Разберете го сквотот како вежба за јачина

Сквотот е вежба од тренинг за сила, чиј ексцентричен дел вклучува целосна флексија на колен зглоб и делумна флексија на колк на колк и глужд. Со други зборови, целосен сквот е движење кое вклучува природно сквотирање надолу и стоење повторно.

За некои луѓе, нивната телесна тежина е доволна за да се спротивстави на оваа вежба. За луѓе со многу малку мускули или со премногу прекумерна тежина, телесната тежина е дури и премногу за едно повторување. Штом вашата сопствена телесна тежина веќе не обезбедува доволен стимул за обука за соодветната цел за обука, вие правите што е тренинг со сила: ја зголемувате отпорноста, т.е. постепено додавате тежина.

Во случај на најчест сквотот за обука на сила (за кој пишувам овде), ова се прави со поставување на мрена на горниот дел од грбот:

Длабокиот сквот со тежина на рамената = пониска позиција на сквотот

Разликата помеѓу природното движење и тренингот за силата е дополнителната тежина.

Лошо обучени тренери, лекари или физиотерапевти кои не ја разбрале биомеханиката на коленото или кои често не се во можност сами да прават длабоки сквотови, за жал, сè уште го шират следниот мит: „Штетно е да се стави коленото пред прстите на прстите туркање “. Ова е едноставно глупост! Како што веќе научивме погоре, ова е сосема природен редослед на движења. Не можете да се качувате или спуштате скалите на нормален начин без да го ставите коленото пред прстите. Зглобот на коленото е дизајниран да биде свиткан и истегнат.

Има студија од Универзитетот во Мемфис, Тенеси, на оваа тема. Таму, сквотовите со бутовите паралелни на подот, во кои коленото се турка пред врвовите на прстите, беа споредени со сквотови во кои движењето напред на колената беше блокирано од дрвена табла (види слика):

Како што можете да видите, ова не е длабок сквот, бидејќи тоа не е можно ако колената треба да останат зад врвовите на прстите. Но, дури и со паралелен сквот (бутот паралелен на подот) имаше огромни разлики.

Ова беа резултатите од студијата:

Како што може да се види на резултатите, вртежниот момент во неограничениот (левиот) сквот беше малку поголем отколку во ограничениот сквот. Како и да е, вртежниот момент во зглобот на колкот кај ограничениот чуч беше над 1000% (!) Поголем отколку во свиокот на коленото во кој колената беа туркани пред прстите.

Што значи тоа? Или товарот е на колена или е префрлен на долниот дел на грбот/'рбетот со прекумерно потпирање напред (поместување на центарот на гравитација напред за да се компензира туркањето на задниот дел на задникот). Биомеханички, ова е многу помалку поволно од нешто поголемо оптеретување на колената и значително посиромашна положба за интервертебралните дискови.

Со оптимален сквот, товарот се дистрибуира преку колената и грбот. Како што објасни Чарлс Поликин, најуспешниот тренер за јачина на светот на неговиот семинар за дизајн на програма за напредна сила: Хоризонталното растојание помеѓу мрената и петтиот лумбален пршлен (L5) е одлучувачко за компресија на лумбалниот 'рбет за време на сквотот. Како што покажа и студијата, ова значи дека колку е исправено некој може да остане со сквотот, толку е подобро за грбот и колковите.

Зошто е лошо ако правите само половина сквотови?

Бидејќи тоа е колен зглоб дестабилизиран! Тренирате само во горниот опсег на движење. Така, точно на поговорката „Користете го или изгубете го“, мобилноста, силата и здравјето на зглобовите се губат во необучениот дел, додека силата се зголемува во обучениот дел. Ова е лек за мускулна нерамнотежа и, во најлош случај, абење и повреди. Повеќе за тоа подоцна.

Дали длабоките сквотови не им штетат на колената?

Здравите колена не се оштетени со правилно изведен сквот, односно сквот кој е толку длабок што задниот дел на бутот ги покрива телињата што е можно поцелосно - спротивното е случај!

Длабоки сквотови се потребни за:

  • истегнете ги меките ткива во долниот дел од телото и подобрете ја флексибилноста
  • Обезбедете здравје на 'рскавицата во колкот, коленото и глуждот
  • подобрување на подвижноста на глуждот и со тоа здравјето на коленото
  • да се обучи VMO и со тоа да се зголеми стабилноста на коленото, спринт и перформанси на скок

'Рскавицата во нашите зглобови се снабдува со хранливи материи со оптоварувања под притисок, слично на сунѓер кој впива откако ќе се исцеди во вода. Доколку такви оптоварувања под притисок не се појават во одредени делови на движење, ова ја ослабува 'рскавицата, ја прави кршлива и затоа е подложна на абење и оштетување.

Нашите мускули стануваат силни само во областите во кои ги користиме. Во случај на сквотот, мускулот кој е најактивиран при првото продолжување на коленото од 90 ° (т.е. најнискиот дел од свиокот на коленото) е мускулот огромен мускул (краток напис VMO). Овој мускул е многу важен за изведбата на спринт и скок и е клучен за стабилизација на коленото:

Знак на слаб VMO е дека колената се движат навнатре при сквотирање (лева слика). Ако ВМО не може да го стабилизира коленото под високи надворешни сили, може да се појават сериозни повреди (десна слика).

Патем, горните и долните нозе во коленото зглоб имаат најмала поддршка на 90 ° и затоа се изложени на најголем стрес. Под 90 °, т.е. со длабок сквот, ова оптоварување повторно се намалува. Како што веќе споменавме, таму можете да користите помалку тежина, што исто така прави помалку напор на пасивните структури.

Дури и високите тежини не се проблем ако се користи правилна техника за тренирање на целиот опсег на движење. Ако постепено одите до поголеми тежини како дел од програмата за интелигентни сили, нема апсолутно никаков стрес што би бил штетен за организмот.

Колку се поздрави зглобовите на коленото, толку е поголема потенцијалната изведба на сквотот. Не е без причина што олимпиското кревање тегови е еден од спортовите со најмалку повреди - вклучително и повреди на коленото! И тоа иако спортистите преместуваат товари што се недостапни за нормалните смртници. Само помислете на фудбалот во споредба ...

Димитриј Клоков, руски кревач на тегови, светски шампион и олимписки сребрен медал, прави сквот. Јасно може да се види дека неговите колена се добро пред прстите, а горниот дел од телото е многу исправен.

Патем, најчестиот повреден зглоб при кревање тегови е рамото, а не коленото!

Зошто толку многу луѓе во теретана сè уште прават половина чучњеви?

Повеќето сквотови што можат да се видат во теретана, за жал изгледаат вакво нешто:

Зошто е тоа така? Луѓето кои работат надвор (нема многу) не прават ниту половина бицепс кадрици или половина клупа притискање. Зошто коленото од сите нешта треба да биде единствениот зглоб кој е единствен што НЕ треба да се тренира за целиот свој опсег на движење? Според мое искуство, луѓето не прават длабоки сквотови ...

А што е со сквотот за кревање на моќ?

Кревање на моќ или подигање на напон е спорт во кој целта е да се помести што е можно поголема тежина во трите вежби на сквотови, притискање на клупа и мртво кревање. Овие вежби не се однесуваат на заедничко пријателско извршување, мускулен баланс или најголем можен опсег на движење. Сите движења се дизајнирани да движат што е можно поголема тежина на најкраткото можно растојание.

Според правилата, спортистот треба да го спушти своето тело за време на сквотот додека површините на бутовите во зглобот на колкот не бидат пониски од врвовите на колената. Лентата лежи многу пониско на грбот со цел да се направи што е можно помала рачката за мускулите што се протегаат на колкот. Бидејќи колкот е зглоб што го придвижува главниот дел од товарот во сквотот за кревање на моќ и на кој дејствуваат најголемите сили.

За доброто на овој спорт, ова е правилно извршување бидејќи ви овозможува да преместите поголем дел од тежината над дадениот опсег на движење. Сепак, оваа верзија не е оптимална во однос на здравјето или атлетската вредност на трансферот на други спортови, бидејќи внимателниот читател на овој напис треба да биде јасен. Мускулите што се протегаат на коленото се само делумно тренирани и никогаш во понискиот опсег на движење во натпреварувачките вежби на овој спорт.

Ова доведува до проблеми споменати погоре, како што се преоптоварување на грбот, колковите и дестабилизација на зглобовите на коленото. Многу кревачи на напојување добиваат проблеми со колкот од едностран тренинг на мускулите. Дали е тоа зошто имам нешто против кревање на моќ или не би тренирал кревач на мотор од оваа причина? Се разбира не! Сепак, би го обучил така што ќе има целосен опсег на движење и мускулна рамнотежа пред да започнете со поспецифичен тренинг и сквотот за кревање на моќ.

Заклучок:

  • Единствениот долгорочен здрав сквот е длабок сквот
  • Коленото мора да се турка над врвовите на прстите кога се прави сквотот
  • Колку повеќе исправено можете да останете со сквотот, толку помалку компресија ставате на 'рбетот
  • Длабоките сквотови ве прават пофлексибилни и создаваат поздрави зглобови во долниот дел од телото
  • Длабоките сквотови ја подобруваат стабилноста на коленото и штитат од повреди
  • Длабоките сквотови го тренираат VMO и ги зголемуваат перформансите на спринт и скок

Оваа статија има за цел да просветли. Колку повеќе луѓе знаат да тренираат интелигентно, толку подобро за секого. Исклучете го егото и вклучете го здравиот разум и направете длабоки сквотови или пронајдете квалификуван тренер за да ве научи. Следниот пат кога некој ве советува да не правите длабоки сквотови, повикајте се на овој напис - знаете подобро сега!

Од Филип Шмидер

Нарачајте ја крајната книга на тема сквотови сега - вклучувајќи програми за обука, методи и многу повеќе: http://amzn.to/2qSOzfz

Дали имате проблеми со сквотот, па дури и болка во коленото? Прочитајте овде:

Дали сакате само да влезете во врвна форма, да изгубите телесни масти, да изградите мускулна маса и да го подобрите нивото на енергија?

Тогаш лесно можете да организирате бесплатна и необврзувачка почетна консултација за себе!