Сквотови и зошто тренингот за нозе е толку важен!
И сè за „кралицата“ на вежбите за сила
сподели сега:
Shути и сквотирај
Сквотови/сквотот е „кралица“ на сите вежби за сила! И без сквотови во планот за обука, никогаш нема да ја постигнете посакуваната тркалезна форма на поза „што пука“.
Ја пишувам оваа статија затоа што многу луѓе мислат дека не им е потребна дополнителна обука за нозе или дека обуката за сквоти е премногу напорна за нив. Тоа треба да заврши многу брзо!
Сквотовите имаат многу предности! Но, прво би сакал да ги разјаснам следниве изјави што често ги слушам:
Многумина мислат:
- „Бутовите ми се веќе толку дебели, не треба да стануваат посилни ...“ (честа расправија од жени)
- „Претпочитам да тренирам горниот дел од телото, многу ми е поважно ...“ (честа расправија од мажи)
Јас велам:
- Неточно! Спортови за издржливост, како џогирање, градат само минимални мускули. Фитнес тренинг -> ДА, убаво дефинирани нозе и дно на пукнатина -> НЕ!
- Редовните сквотови оптимално би се спротивставиле на проблематичната област на бутовите. Тренингот за нозе не ги прави нозете подебели, туку поцврсти и поцврсти. Обемот се зголемува само со ЕКСТРЕМЕНО напорна обука и соодветно искуство со обука.
- Почитуван „Дископампер“! Од една страна, не изгледа добро да имате само големи раце и лепливи нозе. А, тренингот за нозе има одлучувачки предности кои се клучни за градење мускули низ целото тело.
- Дури и јас не можам да кажам ништо повеќе ... Освен: Ништо не доаѓа од ништо!
Сквотови = вежба на цело тело
Со сквотови навистина тренирате сè што ви треба: нозе, задник, јадро (стомачни мускули/долниот дел на грбот), стабилност, рамнотежа и напнатост на телото.
Не само убавите, дефинирани нозе и одличниот задник се резултат, туку и значајните придобивки за здравјето што оваа вежба ги носи со себе.
Мускулите на нозете ги штитат зглобовите. Ако мускулите на нозете се силни, колената се подобро поткрепени, а тетивите се постабилни. Добро развиените мускули на нозете исто така помагаат да се спречат проблеми поврзани со абењето со зглобовите на коленото, како што стареете. Клучен збор: артроза!
Јас лично имав солза на вкрстен лигамент пред неколку години. Уште еднаш, тренингот за нозе е исклучително важен за мене, со цел да можам да им дадам на колената соодветна стабилност преку мускулите.
И да се има добро обучен глутеус има многу предности (освен што изгледа добро 😎). Многу луѓе кои се жалат на болки во грбот имаат нестабилна карлична состојба. Ако глутеалните мускули се необучени и премногу слаби, карлицата полесно се навалува напред. Ова создава шуплив грб што му штети на долниот дел на грбот. Добро обучено дно може да се спротивстави на ова.
Сквотови = согоруваат маснотии
Мускулите на нозете сочинуваат голем дел од целата мускулатура на телото. Глутеус мускул (Musculus glutaeus maximus, латински за „најголем глутеус мускул“ или „голем глутеус мускул“) е најголемиот мускул (според обемот) кај луѓето и еден од најсилните.
Така, согорувате повеќе калории додека ги правите вашите чучњеви отколку со која било друга вежба, бидејќи толку многу од вашето тело треба да работи.
Ако ногата и глутеалните мускули се добро развиени и обучени, се зголемува метаболизмот, а со тоа и потрошувачката на калории. Бидејќи мускулите на нозете сочинуваат толку голем дел од целата мускулатура и мускулите имаат потреба од енергија дури и при одмор, согорувањето на маснотиите се зголемува дури и кога одмарате.
Разумниот тренинг за нозе ги зголемува и основните и вкупните трошоци за енергија.
Патем (особено интересно за мажите): навистина напорниот тренинг за нозе ја зголемува целокупната физичка сила. Тоа значи, сквотовите можат да ја зголемат силата на горниот дел од телото. Звучи чудно, но така е.
Правото извршување
Особено со сквотот на "кралската вежба", итно ве советувам да обрнете внимание на детална инструкција и постојана контрола.
Со погрешна техника повеќе кршите отколку да направите нешто добро за себе и ризикувате огромен повреди.
Најлесен начин да можете да правите чучњеви во секое време и каде било е варијантата за слободно тело (многу лесно без тегови/мрена и сл.).
Обрнете внимание на следниве точки:
Само кога сте сигурни во ракувањето со првото ниво на сквотови, можете полека да се зголемите и да преминете на други варијации. Постои огромен избор на различни сквотови, но никогаш не треба да ги правите без инструкции.
Истите правила важат за пондерирани сквотови, како и за нетежок сквотови. Само рацете не можат да се протегаат напред за време на сквотови со тежина.
Ако сте нови на пазарот, го препорачувам следниов редослед:
Сквотови без тегови/мрена итн. (Како што е опишано погоре) сè додека не ја интернализирате правилната техника. Потоа варирајте без тегови.
Варијации (да именувам неколку):
- Скокот скокови
- Плеј сквотови
- Скокни Пли Сквотови
- Пулс скок на Пли Сквотови
- Нерамни сквотови
- Сплит сквотови (видете ја сликата десно)
- Сквотот дигалки
Продолжува со тегови на гира
и варијанти како:
- Сквотови со гира
- Сквотот за да притиснете
Сквотови на повеќекратно притискање (водена мрена) додека редоследот на движењата исто така ќе седне тука и ќе можете да ја зголемите вашата тежина.
Бесплатни сквотови на мрена (на пр. Сквотови на грб и предни сквотови)
-> додека не се пензионирате и пошироко
Дополнителен совет: Веднаш штом вметнете одредена вежба за нозе во вашиот план за обука, одржувајте ги вежбите 8 недели (со постојано зголемување) и само тогаш сменете.
И како и секогаш, не тренирајте иста мускулна група премногу често. Ако сте навистина напорни (особено со тегови) Доколку тренирате, доволно е да правите правилен тренинг за нозе еднаш неделно. Треба да правите вежби без тегови најмногу 2 пати неделно и никогаш во последователни денови.
Никогаш без загревање!
Мускулите на нозете исто така мора да бидат подготвени за секој тренинг. Не заборавајте да ги вклучите нозете во загревањето, во спротивно може да се појават повреди.
Што е со тебе?
Дали сте lубител на вежбање за нозе? Или сè уште не и сè уште имате прашања во врска со темата? Само оставете коментар подолу!
Во секој случај: од сега па натаму нозете нема да бидат изоставени за време на тренингот, ветуваме?! 🙂
И ве молам, секогаш запомнете дека успехот само навистина се покажува со текот на времето. Вашата цел ќе ја постигнете само ако останете на топка И редовно го стегате задникот (во вистинска смисла на зборот erreichen). И, се разбира, истото важи и за висококвалитетен тренинг за нозе: правилната диета е одлучувачка за тоа дали вашите напори навистина вроди со плод.
Сите информации за мојата онлајн работилница „Бунт од V-Gain®“ може да се најде тука: www.sei-ein-rebell.com
И, ако повеќе сакаш да ми зборуваш лично/во живо, имаш други опции како можеш да ме достигнеш: Личен совет> .И малку влез на крајот:
Твое
ПС: Дали веќе го знаете мојот бесплатен билтен? Јас редовно ќе ви испраќам совети и препораки преку е-пошта за тоа како правилно да се мотивирате, како навистина може да се промените себеси и вашето тело со правилна диета и како можете ефикасно да тренирате Кликнете овде за повеќе информации на мојот бесплатен билтен