Сквотови со мрена - сите информации за вежбата за обука
Сквотови со мрена е кралица на сите вежби за фитнес. Првенствено ги обучува нозете, но исто така ги зајакнува јадрото, рацете и рамената - целото тело и затоа, заедно со клучот и мртвото кревање, е една од најважните основни вежби на сите.
Тој е сложен, незгоден и тежок за изведување. Но, дури и ако не ги цените совршено обучените нозе, не можете да избегнете сквотови, бидејќи ниту една друга вежба не ви дава толку многу сила, маса и стабилност. Дури и жените ја откриваат оваа тешка масовна вежба, која порано ја користеа мускулести бодибилдери и атлетичари со силна сила, се повеќе и повеќе за себе денес, затоа што споменува остри и тврдо цврсто дно на блиц. Ние објаснуваме како правилно да се направи оваа класика.
Сквоти со мрена на прв поглед
- апсолутна основна вежба за мускулите на нозете
- Сложена вежба која го ангажира целото тело
- подеднакво погоден за градење на мускули и фитнес
- Помагала: мрена, тегови, потпори за колена
Низа на вежби
Чекор 1: почетна позиција
Поставете мрена во решетката за шипки во висина на рамото и наполнете ја со соодветен број на тегови. Како и секогаш, помалку е повеќе, правилно изведена вежба со умерени тежини е поефикасна и, пред сè, побезбедна од фалсификувањето поради тешка тера. Одете кон гира, натопете ја главата под неа и малку свиткајте ги нозете, кои се оддалечени околу ширината на рамото, така што шипката се потпира на вашиот заден ремен (не на вратот!). Ако тоа е премногу непријатно за вас, можете да ставите перница или крпа помеѓу нив. Фатете ја мрената со дланките свртени напред, така што ќе се чувствува што е можно поудобно на рамената. Сега истегнете ги двете нозе и подигнете ги гира од штандот, движете се чекор назад и длабоко вдишете. Грбот е и останува исправен во текот на целата вежба, со малку шуплив грб, со погледот насочен напред.
Чекор 2: движење надолу
Сега полека свиткајте ги нозете додека бутовите не бидат паралелни со подот. Притоа, затегнете го задникот малку назад и свиткајте го горниот дел од телото малку напред. Вдишете, осигурете се дека грбот ќе остане напнат и исправен. Откако ќе ја достигнете крајната позиција, веднаш започнете го движењето нагоре.
Чекор 3: движење нагоре
Издишете и експлозивно исправете ги нозете, за брзо да ја поместите мрената назад. Не држете ја почетната позиција премногу долго, бидејќи вашите мускули можат да се одморат тука, но веднаш започнете со следното повторување.
Видео од сквотот на мрена
Дополнителни белешки за вежбање
Ризикот од повреда при правење сквотови со мрена е огромен. Затоа е важно тука да изберете умерени тежини и да не се преценувате себеси. Две работи се особено важни при изведување на оваа вежба за да се избегнат повредите: Движењето надолу мора да биде концентрирано и бавно, а грбот секогаш да остане напнат и исправен.
Извршувањето на длабоки сквотови кои одат подалеку од крајната позиција опишана погоре (бутовите паралелни со подот) е можно, но не е потребно тука.
Ако забележите дека имате нестабилен став за време на вежбата, можете да се обидете да поставите плочи со мала тежина под вашите потпетици и со тоа малку да ја подигнете петицата. Ова често помага. Колената и прстите секогаш треба да бидат насочени во иста насока.
Кога се изведува со мала тежина, чучњеви може да се изведат и дома со мрена која е едвај спакувана, но препорачуваме да го правите тоа во теретана, на решетката за мрена предвидена за оваа намена. Алтернативно, можете да ги правите и чучњевите со тегови.