Сквотови Свиткајте ги колената за напукнување на дното - ДЕР Шпигел
Тренинг на сквотови: Многу луѓе ја прават класичната физичка вежба неправилно
Како да направите сквотови?
Извршувањето на сквотот, исто така наречено сквотот, е многу сложено и не е лесно, особено за почетниците. Но, оние кои го совладуваат вежбањето не тренираат само мускули на нозете, трупот и грбот, туку и подвижност на глуждовите, колената и колковите.
Стоите околу ширината на рамото, во исправена положба. Тежината е на вашите потпетици (тест: прстите можат да се поместат), стапалата и колената на едната страна покажуваат во иста насока - нема тропање на колената. Рацете се протегаат напред, погледот е насочен напред. Потоа, свиткајте се со лизгање на задникот назад додека не се оддалечени само неколку сантиметри од подот. Потоа повторно поттурнете се нагоре со сила од петиците. Кога го правите ова, важно е свесно да го напнете заден екстензор (шуплив заден дел) и да не стоите премногу напред. Целта е да се спуштиме длабоко.
Како не си?
Почетниците честопати грешат во обидот да направат многу повторувања брзо без да можат да сквотираат со умерено темпо и со чиста техника.
Спротивно на популарното верување, ниската позиција не е штетна за коленото. "Спротивното е случај: сквотот од 90 степени е постресен за коленото отколку длабокиот. Ако флексијата се забави под агол на коленото од 90 степени, на зглобот дејствуваат повисоки сили на смолкнување отколку ако движењето продолжи во позиција на сквотот ", вели спортскиот лекар Курт Мусбургер. Критичниот агол на коленото би бил динамично„ премостен “со длабока флексија и затоа е препорачливо.
Совет: Вежбајте го сквотот од 10 до 15 сантиметри пред wallидот. Ова спречува горниот дел од телото премногу да се наведнува напред. Доколку е потребно, можете да држите нешто високо до струкот, како стол. Колената не треба да се туркаат над врвовите на прстите, потколениците треба да останат вертикални.
Што е добро за сквотови?
Сквотите работат со четириглави бутни мускули (квадрицепси), мускули на задниот дел на бутовите, задникот, долниот дел на грбот и флексорите на колкот. Слично на склекови или повлекувања, сквотот зајакнува неколку мускулни групи при едно движење.
Овие фитнес вежби, познати како мускулни јамки, се сметаат за поефикасни од изолираните вежби за јачина. Во зависност од извршувањето и интензитетот, мускулите на стомакот, грбот и телето исто така се зајакнуваат за време на сквотовите. О да, секако дека имате и дно.
Какви варијации постојат?
Сквотовите доаѓаат во безброј варијации. Сквотите со мрена на рамената се вообичаени за кревачите на тегови. Напредните возачи можат да носат тежок ранец или да носат тегови за да ја отежнат вежбата. Различна позиција на рацете - рацете нагоре или зад главата - исто така се опции за добредојде.
Пиштолските чучњеви се особено импресивни. Во овие сквотови со една нога, вежбачот ја протега едната нога напред и се спушта надолу. Почетниците можат да се снајдат со сумо-сквотови. Во оваа варијанта, нозете се опфатени и прстите се насочени нанадвор. Малку е полесно од класичниот сквот.
Тешко дека постои личен тренер кој нема сквотот во својата програма. Тренерот на славни, Дејвид Кирш, ја прави Хајди Клум подеднакво добра како и тренерот за фитнес Марк Лорен („Се вклопува без опрема“) војниците на американската армија.
Бодибилдерите и кревачите на тегови ставаат плочи со тежина на шипката и ги предизвикуваат своите мускули до крај. И за тркачите, ефективната соработка помеѓу абдоминалните, задникот и екстензорните мускули на грбот е важна за моќен и ефикасен стил на трчање. „Трчањето не е само работа со нозе, туку е и основна работа“, вели Мусбургер.
Кој може најмногу?
Педи Дојл од Велика Британија е господар на сквотот. Тој направи 4.708 сквотови за еден час, а исто така го држи и рекордот на минути: 44 сквотови - додека носеше дополнителна тежина од 60 фунти.