Слабеење во контактни спортови; Спортска револуција
Важна тема за спортистите кои влегуваат во натпревари е преминот од повисока категорија во пониска, кога треба да изгубат вишок килограми. Начинот на кој еден спортист ја прави оваа транзиција е многу важен и може да направи разлика помеѓу победа и неуспех.Идеално, треба да изгубите само маснотии, а не мускулна маса. Размислете колку боксери или борци дојдоа да влезат во категоријата, како што велат во светот на спортот, и загубија натпревари со влогови затоа што веќе немаа енергија и сила да се соочат со противникот. Токму затоа што тоа е тема од голем интерес избрани да презентираат во оваа статија како да му пристапат на проблемот со губење на тежината на таков начин што во времето на натпреварот ќе бидете во топ форма. Голем шампион рече дека можете да бидете фит во текот на целата година, ако не сте во најдобра форма за време на натпреварот, ќе изгубите.
Ајде да видиме кои се основните принципи на исхрана при преминот во пониска категорија или ако сакате да влезете во форма за натпревар и мора да го симнете првиот противник: вишок килограми. Со цел подобро да ги разбереме, ќе ги детализираме најважните состојки на храната.
Јаглехидрати (јаглехидрати)
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот, но исто така и сигурен начин за зголемување на телесната тежина кога јадете премногу од нив. Главните извори на јаглени хидрати се ориз, компири, тестенини, житарици, овошје. Важно е да се знае дека јаглехидратите се варат полесно и побрзо од протеините. Внесувањето на јаглехидрати (јаглехидрати) мора да се намали и постојано да се следи во процесите на слабеење и да се прилагоди соодветно. На пример, ако слабеењето стагнира, јаглехидратите дополнително ќе се намалат. Сепак, со цел да се одржи доволно енергетско ниво за тренинг, спортистите ќе земаат мали оброци со јаглехидрати наутро, пред тренинг и веднаш по него. За остатокот од денот, внесот на јаглени хидрати треба да биде нула. Во диетите насочени кон губење на тежината, потрошувачката на јаглени хидрати навечер е контраиндицирана, бидејќи не се користат како извор на енергија, тие ќе бидат претворени од телото во масти и ќе се депонираат како масно ткиво.
За разлика од протеините и јаглехидратите, мастите имаат повеќе од двојно повеќе калории на грам (еден грам маснотии обезбедува 9 калории) Избегнувајте извори на маснотии како путер, маргарин или оние содржани во колбаси и масни меса. балансиран внес на масти од маслиново масло, маслинки, ореви, лен семе или омега-3 масти содржани во риба како лосос е добредојден, дури и во диети за губење на тежината.
Важно е за еден спортист да ја направи својата програма за слабеење на таков начин што да ја достигне саканата тежина неколку дена пред натпреварот.Исто така, слабеењето не е добро да надмине 1 кг./неделно, за одржување на силата и мускулниот тонус. За жал, во некои случаи спортистите или тренерите прибегнуваат кон диуретични лекови за да присилат губење на тежината. Употребата на диуретици не само што е забранета на допинг-натпревари, туку е и многу опасна. за електролитен дисбаланс може да предизвика (имало случаи на спортисти кои починале од злоупотреба на диуретични лекови). Особено диуретиците од типот на фуросемид може да бидат голем здравствен ризик, предизвикувајќи мускулна слабост, грчеви во мускулите, па дури и блокада на бубрезите.
Други додатоци кои можат да ви помогнат се концентрати на аминокиселини, Л-карнитин, мултивитамини и мултиминерали. Таблетите или капсулите со аминокиселини треба да се земаат само на празен стомак, пред јадење околу 30 минути, за добра асимилација. Аминокиселините се важен внес во диети, и го промовира закрепнувањето по вежбање доколку се земе после тренинг.Л-карнитинот е додаток во исхраната кој помага при согорување на маснотиите со мобилизирање на масни киселини како извор на енергија и е ефикасен во доза од 1000 мг. со 30-40 мин. пред тренинг, вклучително и трчање.
Мултивитаминските и мултиминерални додатоци се неопходни за спортистите, особено во случај на ограничувачки диети.Добро е да се знае дека за добра асимилација, мултивитамини и мултиминерали треба да се земаат за време на оброците, а не на празен стомак.
Кога одржувате диета за слабеење избегнувајте вообичаена грешка: одржување на бројот на калории проголтани постојано. Да претпоставиме дека Х започнува ваква диета и го намалува бројот на калории што ги внесувате дневно од 4000 до 2000 година. За почетниците, резултатите се добро; поради драстичното намалување на калориите, телесната тежина почнува да се намалува.Но, ако бројот на калории се задржи на 2000 година, телото се прилагодува и го забавува согорувањето, така што не троши повеќе отколку што прима. Тоа е чест феномен меѓу диеталците и за жал малкумина сфаќаат зошто, и покрај калориското ограничување, тие не губат телесната тежина.Постапувајте на следниов начин: во денови со поголем физички напор малку зголемете ја количината на калории, а во денови со помал физички напор намалете го бројот на внесени калории. работите во исто време: од една страна избегнувате рутина, стимулирање на метаболизам и горење, од друга страна имате доволно енергетска поддршка во денови на зголемен физички напор. Разликата во калориите помеѓу еден ден тежок тренинг и еден од лесен тренинг може да биде дополнителна или минус закуска (на пример, шејк со 35 грама протеини и 15 грама јаглени хидрати обезбедува 200 калории).
Во недела пред скалата, продолжете да јадете малку и често; ако сте ја завршиле домашната задача, треба да ја имате посакуваната тежина една недела пред натпреварот, за да не мора да правите ограничувања што го намалуваат вашиот тонус и мускулната сила. На денот на натпреварот, јадете особено извори на лесно сварливи јаглехидрати, во пондерирани количини; избегнувајте јадење 2-3 часа пред натпреварот, и пијте доволно вода во текот на денот за добра хидратација.
Како заклучок, имајте на ум следниве правила:
- уделот на протеини во исхраната треба да биде висок, а на јаглени хидрати низок;
- варирајте ја количината на потрошени калории за да се избегне адаптација на организмот;
- пијте доволно вода (3-4 л/ден);
- додајте додатоци на исхраната во вашата исхрана.
* Написот е преземен од бројот 42 (септември) на списанието Спорт Револушн