Слабеење; Губење на маснотии при градење на мускул Еве како; s nu3

Сакате да изгубите тежина и да изградите мускули преку повеќе вежби и подобрена исхрана? Но, дали тоа работи дури истовремено? Не навистина, но има заобиколен пат. Откријте на оваа страница како сè уште можете да го добиете дефинираното тело од соништата!

Слабеење и градење мускули: не е можно во исто време?

Речиси сите ја знаат ситуацијата: Погледот во огледало открива дека има премногу маснотии во едниот или другиот дел од телото. Ова не само што треба да се отстрани, туку идеално да се „трансформира“ во нови мускули, на крајот на краиштата, само добро дефинираното тело изгледа навистина соодветно и здраво. Целта е да се изградат мускули и да се изгубат мастите истовремено. За жал, не можете да го насочите тоа директно, мора да направите заобиколен пат. Зошто?

Развојот на мускулите и распаѓањето на маснотиите се базираат на различни процеси во организмот: Кој самиот повеќе мускули желби, мора работи со вишок калории, Значи, снабдете го вашиот организам со повеќе енергија отколку што троши. Дополнителна енергија е потребна за прилагодување на мускулите кон зголемените барања на тренингот. Како резултат, мускулите (и масните наслаги) растат.

Кој, сепак телесната тежина сакаат да мора да одат со неговата диета создаваат негативен биланс на енергија. Бидејќи ако телото не добие доволно калории за своите потреби преку храна, мора да го покрие со енергијата складирана во масните клетки. Резултат: Со текот на времето, перничињата (а малку и мускулите) се топат. Како сè уште постигнувате дефинирано, мускулесто тело?

Постигнување на целта во две фази

Решението за овој проблем е Сплит начин во две фази: прво ослабете, а потоа градете мускули. Или обратно. Треба да испланирате доволно време за секоја од двете фази, бидејќи и развојот на нови мускули и распаѓањето на масното ткиво не се одвиваат брзо.

Колку трае градењето на мускулите и губењето на маснотиите?

Треба да бидете околу Планирајте половина година да изградите нова мускулна маса до видлива мера. Освен ако не сте целосен почетник во тренингот со тегови, може да очекувате најмногу 500 грама нова мускулна маса месечно. Потребни се уште шест месеци да изгубите повеќе од неколку килограми маснотии: Со калориски дефицит од 500 калории на ден, губите помеѓу една и две килограми маснотии месечно. Заработува шест до дванаесет килограми за шест месеци.

Тоа значи: Ако одите на одмор на плажа на 1 јули и сакате да излезете со вистинско тело на плажа, треба да започнете да работите на тоа скоро точно една година однапред. Ако сте умерено прекумерна тежина, треба да се фокусирате на градење мускули во текот на првите шест месеци, а потоа да преминете на губење на маснотии на почетокот на новата година.

Ако, пак, имате значително прекумерна тежина, треба да започнете да губите маснотии, бидејќи малку маснотии се додаваат за време на фазата на градење на мускулите. Значи, можеби нема да стигнете таму во втората фаза на губење на маснотии. Затоа, прво намалете го процентот на маснотии во телото додека не бидете задоволни од тоа. Потоа можете да се фокусирате на градење мускули за остатокот од времето.

И двете се секако само предлози - не постои единствен правилен начин. Можете исто така да користите цик-цак-тактика и алтернативно градење на мускули и фази на диета во пократок ритам. Главната работа е дека сте свесни дека секое зголемување на мускулите носи повеќе или помалку дополнителни маснотии и секоја загуба на маснотии чини повеќе или помалку многу мускулна маса.

Трикот е да пронајдете снабдување со калории и макронутриенти за себе и во двата случаи што внесува што е можно помалку дополнителни маснотии и јаде што е можно помалку мускулна маса. Инаку, целата работа брзо станува игра со нула сума: зголемување на мускулите и маснотиите, проследено со губење на маснотиите и мускулите.

Кој е правилниот редослед за губење на тежината?

Прво градење на мускулите, а потоа загуба на маснотии

✓ Навиките во исхраната на почетокот не треба драстично да се менуваат.

✓ Доведува до „врвна форма“ со крајот на двете фази.

✗ Во фаза I, тежината и процентот на телесни масти се зголемуваат уште повеќе.

✗ Првично релативно бавна промена на оптиката.

Прво губење на маснотии, потоа градење на мускулите

✓ Релативно брзи резултати на скалите на почетокот и позитивна промена во изгледот.

✓ Со помала телесна тежина, тренингот со телесна тежина е подобар во фаза II.

✗ Навиките во исхраната треба веднаш да се променат драстично.

✗ Во фаза II, успехот на диетата е збришан до одреден степен, така што можеби ќе треба да се следи диета.

Имплементација на двете фази:

Фаза I: градење на мускули

Храна

Во диетата што ви дава поголема мускулна маса, треба да разгледате неколку работи:

Создадете вишок калории од 300 до 500 калории на ден.
Консумирајте многу јаглехидрати.
Консумирајте 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина.
Консумирајте малку маснотии.
Јадете многу (зелен) зеленчук.
пијте многу вода.
Консумирајте брзи јаглехидрати и лесно сварливи протеини веднаш по тренингот.
Јадете многу посни млечни производи и јајца.
Јадете повеќе од три оброци на ден.
Избегнувајте алкохол.
Користете додатоци доколку е потребно (протеински прашок, креатин, масни добивки и сл.).

Најлесен начин за спроведување на правилата за исхрана ќе биде со неделен план. Ги имаме вистинските за вас Планови за исхрана на мускулите (за жени и мажи). Тие содржат рецепти за цела недела и се прилагодени на вашите потреби за калории и вашата цел:

Што да јадете за да изградите мускули?

Генерално, вашата исхрана треба да се состои од што е можно повеќе Храна за градење мускули се состојат, односно храна и пијалоци со хранливи материи што на вашето тело му требаат повеќе во текот на процесот на градење на мускулите. Добра храна за градење мускули вклучува: Б. Јајца, обесен кварк, пилешко, туна, овесна каша и тестенини од цело зрно. Можете да најдете над 150 соодветни рецепти во nu3 кујна:

Додатоци

Додатоците во исхраната можат да го надополнуваат дневното мени. Протеинските шејкови, на пример, обезбедуваат висококвалитетен протеин кој особено брзо и лесно се апсорбира од телото. Така, може да биде корисно за вас да ја промените вашата исхрана Протеин од сурутка или да се прошират други тресења. BCAA (аминокиселини со разгранет ланец) исто така ги обезбедува вашите мускули со протеини. Конечно е уште Креатин да се спомене како дел од основниот пакет додатоци за градење мускули: Со внес од околу три грама дневно, креатинот ја зголемува вашата изведба со интензивни тренинзи побрзо, според кои можете да поставите посилни стимули за раст.

План за обука

Без градење мускули без тренинг за сила. Но, редовно одење во теретана не е доволно - и таму мора да вежбате на одреден начин. Откријте сè што треба да знаете на нашата веб-страница:

Фаза II: губење на маснотии

Диетата во фаза на слабеење

Постои само еден сигурен начин за согорување на телесните масти: Консумирајте помалку енергија отколку што користите. Бидејќи ако телото не може да ги исполни своите енергетски потреби преку храна, мора да се врати на резервите на маснотии. Се препорачува да се користи a Калориски дефицит од 500 калории да се примени: Ова е доволно големо за неделно мерливо губење на маснотии (приближно 250 до 500 грама), но во исто време не е толку големо за да се наведе телото да верува дека е гладно. Тој реагира на ова со забавување на метаболизмот, т.е. ја регулира потрошувачката на енергија надолу, што потоа де факто го намалува дефицитот на калории повторно.

За да може телото да користи што е можно повеќе маснотии и што помалку мускулна маса за да ги покрие своите енергетски потреби за време на диетата, треба Јадете диета богата со протеини. Два грама протеини за килограм телесна тежина е добро упатство. За време на "диета со протеини" можете дури и да консумирате малку повеќе протеини по консултација со вашиот лекар. Откријте сè за протеинската диета и како може да изгледа вашиот неделен распоред:

Покрај доволно снабдување со протеини, препорачливо е да консумирате бавни јаглехидрати (производи од цели зрна) и многу растителни влакна (овошје, зеленчук) и да пиете многу вода.

Додатоци за заштита на вашите мускули

Употребата на додатоци во исхраната има смисла дури и за време на диета, бидејќи Набавка на доволно протеини тука е барем исто толку важно како што е за време на фазата на градење на мускулите. Ако имате дефицит на калории, вашето тело ги распаѓа не само маснотиите, туку и мускулното ткиво, бидејќи може да добие енергија и од протеините во мускулите. На крајот на краиштата, можете да изгубите тежина без скоро никакво губење на мускулите со постојано вежбање на сила и јадење диета богата со протеини.

Протеинските прашоци обично содржат скоро никакви јаглени хидрати и маснотии, што значи дека тие се релативно нискокалорични и можат да се користат добро за време на диети. Производите на БЦАА практично немаат калории воопшто: Не треба да ги земате предвид овие во вашата дневна рамнотежа на протеините, туку да ги консумирате покрај остатокот од протеините - по можност пред тренинг на празен стомак или ако не консумирате калории веќе неколку часа.

План за вежбање за да изгубите тежина и да ги заштитите мускулите

Планот за тренинг со тежина за губење на тежината не се разликува од тој План за обука, што ги користите за градење мускули: За одржување на мускулите, ги правите истите вежби со истите повторувања. Сепак, повеќе не можете да очекувате дека ќе ви донесе поголема мускулна маса. Дури и поголеми зголемувања на силата се прилично нереални за ова време, бидејќи вашето тело веќе не е оптимално снабдено со храна за храна. Можеби дури треба малку да ги намалите тежините.

Во основа, дефицит на калории од 500 грама (и тренинг за сила три пати неделно) е доволен за слабеење. Дополнителен кардио тренинг со 60 до 70 проценти од максималниот пулс од еден до три пати неделно, сè уште може да има смисла. Треба да ги надоместите дополнителните калории потрошени таму со вашата исхрана, така што ништо не се менува во количината на дефицитот. Но, дополнителното вежбање го стимулира вашиот метаболизам, што навистина може да предизвика диета. Покрај тоа, поголема количина на храна што може да има вашето тело, вкупно повеќе микроелементи, што е секогаш добра работа.

Идеално, вие правите кардио тренинг во деновите во кои не правите вежби за силата, бидејќи секако ова соодветно ќе го стимулира вашиот метаболизам. Препорачано времетраење во овој случај е од 45 до 90 минути. Ако сакате да тренирате сила и кардио за еден ден, прво направете тренинг за сила и потоа додадете 30 до 45 минути кардио. Настрана спортот, треба да вежбате што е можно повеќе во секојдневниот живот, на пример, возење велосипед, одење, качување по скали.

Вообичаени прашања

Градење мускули никогаш не е можно и покрај диетата?

Да, постојат два случаи во кои можете да ги намалите телесните масти и паралелно да изградите мускулна маса: Првиот случај вклучува таканаречени „Добивки за почетници“. Ова се мускулни придобивки воопшто необучени луѓе кои штотуку започнуваат со обука за сила. Околу четири до шест недели по почетокот на тренингот, мускулите во оваа група честопати растат релативно брзо, затоа што необучено тело има што да израмни, така да се каже. Во оваа почетна фаза од неколку месеци, чија должина не може прецизно да се измери, може да има истовремено губење на маснотии.

Ако успеете да изгубите маснотии и да градите мускули со почетни добивки, вашата тежина може да се покачи малку. Ова е затоа што мускулите се потешки од маснотиите: тежината на еден кубен сантиметар масно ткиво е 0,94 грама, таа на еден кубен сантиметар мускулно ткиво е 1,05 грама, така што мускулното ткиво е околу 12 проценти потешко од масното ткиво.

Вториот случај, во кое истовремено се случува губење на тежината и градење мускули, е повеќе од теоретска природа, дури и ако безброј спортисти се обидат да го направат тоа реалност. Таа се заснова на идејата дека Пресметување и темпирање на исхраната толку прецизно што организмот скока напред и назад помеѓу градење на мускулите и губење на маснотии секој ден или дури со часови.

Ако сте малку запознаени со процесите на телото, сепак, брзо станува јасно дека овој метод е сè уште многу неефикасен, дури и во најдобриот случај: По тренинг со сила, процесите на градење мускули се одвиваат од 24 до 48 часа. За тоа време, треба да му обезбедите на телото многу хранливи материи и вишок калории доколку сакате да градите мускули што е можно поефикасно.

Ако тренирате три до четири пати неделно, скоро целата недела паѓа во ова време на зголемена синтеза на мускулни протеини, така што нема време за подолги фази на губење на маснотии. Ова значи дека за да воспоставите разумно мерлива загуба на маснотии, секогаш треба рано да го прекинувате процесот на градење на мускулите. Ништо од ова не е ефикасно - и ако хранливите материи не се прецизно пресметани, или градењето на мускулите или загубата на маснотии ќе пропадне целосно.

Изгорете ги масните мускули?

Мускулите трошат енергија - и во мирување и кога работат. Ова им овозможува на мускулите да согоруваат телесни масти, на крајот на краиштата, маснотиите се извор на енергија. Дали тие навистина го прават ова зависи од тоа колку енергија има во храната. Резервите на маснотии се користат само кога енергијата на храната е недоволна за да ги задоволи потребите на организмот. Да кажам: колку повеќе мускул имам, толку повеќе маснотии согорувам е глупост. Горењето на маснотиите во телото е регулирано со рамнотежата на калориите. Ако некој има многу мускули, но нивните енергетски потреби се целосно покриени со храна, нивните мускули воопшто не согоруваат маснотии (тело). Од друга страна, ако калориите од исхраната се недоволни за да ги задоволат нивните енергетски потреби, некој со малку мускули ќе ги изгуби телесните масти.