Слабеење и контрола на телесната тежина, препораки засновани на научни докази

ЗА ОВАА ВЕРЗИЈА НА ЧЛЕНОТ

Датум на последното ажурирање: 05.05.2015 г.

Волумен: 28 страници Конвенционални страници, со волумен приближно еднаков на оној на страница со книги.

КАКО Е ПИШЕН ОВОЈ ЧЛЕН?

Оваа статија е напишана во согласност со нашата визија за улогата што може да ја играат објективните информации при донесување на лични медицински одлуки. Дознајте повеќе за пишувањето статии и авторите.
Текстот на статијата не содржи скриено рекламирање. Видете Откривање на финансиски информации.
Сите заклучоци во врска со изборот на третман или истраги презентирани во статијата се направени врз основа на изворите.

ПРОЦЕНКА НА ЧИТАТА

(Нова алатка) Ве молиме, наведете колку сте задоволни со овој напис и/или напишете преглед

Ние се придржуваме до стандардот HONcode за сигурни здравствени информации:
Проверете овде.

Концептот на научно аргументирано слабеење

Концептот опишан подолу, за многу години, се применува од лекари од различни специјалности, што им помага на нивните пациенти да решат разни проблеми предизвикани од прекумерна тежина (дијабетес, хипертензија, рехабилитација по срцев удар, итн.).

Овој концепт нема бренд име и нема конкретен автор, бидејќи принципите што лежат во него се формулирани како резултат на повеќе научни истражувања, преку заеднички напор на голем број истражувачи во текот на многу години (види извори ).

Структура на програмата за слабеење

Резервирање на време за планирање

Резервирањето на време за планирање вклучува наоѓање на временски прозорец во вашиот дневен или неделен распоред, кој редовно ќе го користите за да најдете решенија за проблемите со кои ќе се соочите додека го извршувате планот за слабеење. На пример, за време на периодите на планирање можете:

препрочитај ги препораките во овој водич;
прочитајте други материјали што можеби ќе ви требаат за да го спроведете планот;
прегледајте го вашиот план за јадење, променете го списокот за купувања, пронајдете нови рецепти итн.;
следете го процесот на слабеење, утврдете дали се потребни промени во програмата и што можете да промените.

Треба да одвоите доволно време; ќе ви требаат најмалку 45-60 минути неделно без да пропуштите никаква сесија за планирање.

Не пропуштајте никакви сесии за планирање. Ако еден ден, поради непредвидени околности, треба да направите нешто друго наместо да планирате, одвојте само 5 минути да седнете и да медитирате за тоа дека овој пат ќе го изоставите планирањето, но дека ова тоа е важно за вас и дека следниот пат кога дефинитивно ќе го сторите тоа. Овој гест ќе ја задржи традицијата на планирање, а традицијата на планирање ќе ја задржи целата програма.

Правилниот став

Beе биде правилно ако пристапите кон својата намера да изгубите тежина со нежен и почитуван став, но во исто време објективен и конструктивен.

Нежниот и почитуван став подразбира дека слабеењето не треба да биде казна што имате намера да ја примените, туку манифестација на грижа и самопочитување. Објективниот став значи дека треба искрено да ги цените сопствените напори и резултати. Конструктивниот став претпоставува дека не треба да престанувате да критикувате, туку, забележувајќи грешка и нејзината причина, треба да ја исправите со помош на планирање.

Корекција на составот на храната

Од поглавјето посветено на превенција од кардиоваскуларни болести, можете да откриете кои се научно аргументираните принципи на исхраната. Истите принципи на исхрана се применуваат и во процесот на слабеење.

Детални информации во врска со ова може да се најдат во написот Препораки за исхраната, заснован на научни докази.

Претпоставувајќи дека сите читатели ќе го прочитаат споменатиот водич, тука ќе ги наведеме само главните предности што ваквиот систем на диета им ги нуди на луѓето кои сакаат да изгубат тежина:

Поставување реална цел за слабеење

Третиот чекор во планот за слабеење е да поставите реална цел. Реалната цел е колку килограми ви се потребни за да изгубите тежина, колку брзо ќе изгубите тежина и колку долго ќе ја достигнете оптималната тежина.

Изведете ја следната пресметка: од вашата моментална тежина одземете ја најголемата вредност на оптималната тежина. Ова се одредува според формулата 24,9х (висина, во метри) 2 .

Резултатот ќе биде бројот на килограми што треба да ги изгубите за да постигнете оптимална тежина.

На пример, ако имате 74 кг, а горната граница на оптималната тежина е 62 кг, можете да утврдите дека вишокот тежина во вашиот случај е 12 кг (барем).

Правејќи ја оваа пресметка, ќе имате реален поглед на бројот на килограми што треба да изгубите за да постигнете оптимална тежина и да го намалите кардиоваскуларниот ризик. Ова е сосема различно од целта да се „изгуби малку тежина“ или „да се добие во форма“. Оваа пресметка ќе ви овозможи да го одредите вашиот напредок во секое време.

Во клиничките програми за слабеење, се препорачува губење на тежината со стапка од 5-10% од телесната тежина во рок од 6 месеци. За многу луѓе ова значи околу 8-10 кг за половина година, или 1,5-2 кг месечно, или 0,3-0,5 кг неделно.

Поделувајќи ги килограмите што треба да ги изгубите по препорачаната стапка на губење на тежината, можете да пресметате приближно колку долго (недели, месеци или години) ќе треба да ја постигнете целта.

На пример, ако треба да изгубите 12 кг за да ја достигнете оптималната тежина, делејќи 12 со 1,5 или 2 (тежина со која можете да изгубите тежина за еден месец), можете да пресметате дека постигнувањето на целта ќе ве однесе најмалку 6 -Осум месеци.

Побрзото слабеење се тврди само за луѓе кои веќе имаат здравствени проблеми предизвикани од прекумерна тежина и не можат да се контролираат со лекови. Меѓутоа, во овие случаи потребна е помош од лекар за да се организира програма за безопасно слабеење.

Не се препорачува побавно слабеење бидејќи во вакви случаи е тешко да се види дали слабеете или не.

Корекција на количината на потрошена енергија со храна. Со овој чекор започнувате да слабеете.

Штом редовното планирање стане навика и го прилагодите составот на вашата исхрана, можете да почнете да слабеете. За ова ќе мора делумно да ја ограничите потрошувачката на храна.

Ова е четврти чекор во програмата за слабеење и почеток на реалното слабеење.

Истражувањата покажаа дека за да се постигне оптимално време на губење на тежината од 0,3-0,5 кг неделно, многу луѓе треба да ја намалат калориската вредност на своето дневно мени за 500-1000 kcal или 25-30%.

Пресметувањето на дневните потрошени калории може да биде прилично комплицирана задача. Ние го разбираме ова, поради што го препорачуваме овој метод само на оние читатели кои сметаат дека е практичен и удобен.

Полесен начин е да се намали бројот на потрошени калории, намалувајќи го волуменот на порциите за 25-30%. Willе наведеме неколку можни методи:

Ако сте навикнати да јадете од иста чинија и секој пат кога ќе ја наполните на исто ниво, можете да купите нов комплет чинии, со дијаметар и волумен помал за 25-30%. Така, ќе можете да ги наполните на ист начин и да консумирате 25-30% помалку храна.
Ако не сакате да ги менувате плочите, можете да го земете вашиот редовен дел, а потоа да вратите третина од порцијата.
Можете да ги контролирате порциите дури и во фазата на подготовка: за редовни јадења, користете 25-30% помалку состојки.
Ако ова се однесува на вашата ситуација, можете да прескокнете оброк (на пример, вечера) и да ги јадете истите два оброка како и обично (не повеќе!), Под услов да веќе сте ја смениле вашата исхрана и консумирајте ги сите видови препорачани производи. Таквиот пристап ќе создаде ист дефицит од 25-30%.

Со избирање на еден од опишаните методи или измислување на свој начин, ќе го започнете процесот на слабеење.

Без оглед на методот што го избравте, треба да бидете подготвени за фактот дека, во почетокот, методот може да биде неточен и ќе треба да го прилагодите на патот. Ако редовно се мерите или не слабеете премногу бавно - ќе мора да ги намалите порциите.

Следење на напредокот и прилагодување на програмата

Следењето на напредокот е петти чекор во програмата. Можете да преминете на оваа фаза откако веќе сте ја формирале навиката за планирање, ќе го поправите составот на вашата исхрана и свесно и систематски ќе започнете да јадете 25-30% помалку храна.

Најдобро е да се мерите еднаш неделно. Пеењето почесто нема смисла. Поретко мерење не се препорачува затоа што, во овој случај, нема да можете објективно да ја процените ефективноста на вашиот напор и да ги примените потребните помагала.

За попрецизна проценка, препорачливо е да измерите:

дома, на своја скала,
на истиот ден од неделата (на пример, на денот кога планирате),
наутро,
штом одите во тоалет,
пред појадок и пред пиење вода,
соблечена или во иста куќа облека.

Како што можете да видите, самото мерење не ја прави програмата за слабеење поефикасна, туку само ви дава информации. Вашата реакција на оваа информација на крајот ќе го одреди резултатот од програмата.

Ако во размер забележите дека не сте биле во можност да го постигнете предвиденото губење на тежината од 300-500 g во текот на неделата или дека вашата тежина е зголемена, испланирајте ги одговорите на следниве прашања во писмена форма за време на планирањето:

Ако утврдите дека вашата тежина е намалена според планот, ќе можете да ја продолжите програмата без измени. Во исто време, треба да знаете дека за неколку недели или месеци губење на тежината, вашето слабеење ќе престане, и покрај фактот дека ќе продолжите ригорозно да го следите планот. Главната причина може да биде дека откако ќе изгубите дел од дополнителната тежина, повторно ќе постигнете рамнотежа, односно потрошувачката на енергија ќе биде еквивалентна на потрошените калории. Во овој случај, за да продолжите да губите тежина, ќе мора повторно да го намалите делот од храна за 25-30%. Многу е можно да ви требаат неколку вакви прилагодувања за време на програмата за слабеење.

Започнување редовна програма за физичка активност

Кога по завршувањето на првите 5 чекори:

Оброк
корекција на составот на диетата
поставување реална цел
намалување на внесот на калории
следење на ефикасноста на програмата

ќе постигнете стабилно губење на тежината, можете да ја додадете во вашата програма шестата компонента - редовна физичка активност.

Откако ќе започнете со физички активности, не мора вклучете ги во пресметките за потрошувачката на енергија и не мора да јаде повеќе. Чувајте ја истата диета како и пред да започнете со спорт. Можеби ќе бидете изненадени што по почетокот на физичкиот напор, слабеењето нема да се зголеми воопшто или ќе се зголеми само малку. Ова се објаснува со фактот дека релативно малку енергија се троши на физички напор. Ова сепак не значи дека вежбата е бескорисна.

Трошоците за енергија на организмот ја имаат приближно следнава структура: дневно, околу 70% од енергијата се користи за метаболички процеси (синтеза и распаѓање на органски супстанции, функционирање на внатрешни органи, дишење, отчукувања на срцето, одржување на хомеостаза на внатрешната средина итн.). Други 15% се трошат на производство на топлина, неопходни за одржување на постојана телесна температура. Конечно, уште 15% се користат за движење.

Како што можете да видите, најголемиот дел од енергијата (70 + 15 = 85%) оди на процеси во кои човекот не учествува свесно и на кои не може да влијае премногу.

Зголемувањето на трошоците за енергија може да се направи на сметка на движењето, но за да ја зголемите потрошувачката на енергија за само 15%, ќе треба да се движите двојно повеќе.

Во однос на потрошувачката на енергија за вежбање и спорт, човечкото тело е многу економичен уред. Поради оваа причина, основната компонента на програмите за слабеење е да се намали количината на потрошена храна, а не спорт.

Набationsудувањата покажаа дека луѓето кои редовно вежбаат со умерен интензитет, со кумулативно траење од помалку од 150 минути неделно и не ја ограничуваат потрошувачката на храна, обично не само што не губат телесната тежина, туку и продолжуваат да додаваат тежина со исто темпо како и луѓето кои воопшто не се занимаваат со спорт.

Истражувањата покажуваат дека за бавно, но стабилно губење на тежината, едно лице мора да подлежи на редовно физичко вежбање со умерен или висок интензитет, кое трае повеќе од 250 минути неделно (што е најмалку 5 тренинзи од по 50 минути) или трчање 30 км). Но, дури и во овој случај, ако лицето не ја ограничи потрошувачката на храна, нема да може да изгуби тежина.

Сепак, многу е важно да спроведете редовна програма за физичка активност во вашата програма за слабеење. Физичкиот напор ќе има скромно влијание врз слабеењето, но тој е многу важен од аспект на превенција од кардиоваскуларни болести.

Овде ќе ги наведеме само најважните придобивки што редовната физичка активност им ги нуди на луѓето кои сакаат да изгубат тежина:

Одржување на оптимална тежина

Како што се приближувате до оптималната тежина, трошоците за енергија ќе се намалат и таа количина на храна што беше „мала“ за вас пред неколку месеци ќе стане оптимална. Така, програмата за слабеење постепено ќе стане нормален начин на живот, што ќе ви обезбеди оптимална стабилна тежина. Достигнувајќи ја вистинската тежина нема да морате ништо да промените.

Fairе биде фер да продолжите редовно да се мерите, како и порано, еднаш неделно, или малку поретко. Ако видите дека повторно почнавте да добивате тежина, ќе можете да го прилагодите внесувањето храна според веќе добро познатата шема.

Проверка на крвен притисок, гликоза и холестерол

Многу луѓе со прекумерна тежина страдаат и од низа други здравствени проблеми, како што се:

зголемен крвен притисок;
висока гликоза во крвта (преддијабетес или дијабетес);
нарушување на холестерол во крвта (дислипидемија).

Во медицината, овој феномен се нарекува метаболен синдром. Овој термин е дешифриран како патолошки промени што се случуваат истовремено во различни сфери на метаболизмот.

Главната опасност од метаболички синдром е дека ниту една од неговите компоненти не предизвикува очигледни симптоми, но секоја од нив, а особено сите заедно, значително ја зголемува веројатноста за кардиоваскуларни болести.