Слабеење Кетогената диета; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Градењето мускули може да биде незгодна работа на моменти. Секако, од една страна има тренинг за градење мускули - но не смее да се занемари ниту исхраната! Од една страна, обично ви треба калориски вишок за да можете ефикасно да создадете мускулна маса, од друга страна не сакате да изгледате недефинирано и сунѓересто како сумо борач во своите најдобри. Кога станува збор за градење или одржување на мускулната маса и истовремено намалување или одржување на нискиот процент на маснотии во телото со цел да изгледате што е можно дефинирано, честопати слушате три диети: кетогена, анаболна и метаболна диета. Во сите овие форми на исхрана се прави обид за оптимално искористување на метаболичките процеси на организмот и со тоа да се постигне посакуваната цел што е можно поефикасно. Но, како точно изгледаат овие диети? Како работат и кои се нивните предности и недостатоци? Во овој момент би сакал да ве запознаам со првата од трите метаболички диети, кетогената диета. Информации за другите две диети може да најдете тука:
Анаболичната диета
Метаболичката исхрана

Кетогената диета

Кетогената диета е една од најекстремните форми на таканаречените диети со малку јаглени хидрати и потекнува од терминот кетоза (метаболизам на глад). За разлика од другите две метаболички диети, тој е помалку погоден за градење/одржување на мускулите и посоодветен е за намалување на телесните масти и слабеење. Се состои главно од диета богата со маснотии и протеини и дозволува само многу мал дел од јаглехидрати.

Името на диетата алудира на метаболизмот на гладот, бидејќи ова игра суштинска улога во кетогената диета. Нормално, на човечкото тело му е потребна одредена количина јаглехидрати со цел да остане ефикасна и да може да ги извршува секојдневните задачи. Јаглехидратите се снабдувач на енергија број еден за организмот и без нив се чувствуваме слаби, уморни и немоќни. Кетогената диета сега троши помалку од 50 грама јаглехидрати на ден, така што телото не добива доволно енергија. Како резултат, за првите 7-10 дена од диетата се чувствувате екстремно слаби и тешко дека имате енергија. После тоа, сепак, телото се префрла на нискиот внес на јаглени хидрати и наместо тоа ја добива потребната енергија од масти и протеини. Овие потоа се метаболизираат во црниот дроб во таканаречени кетонски тела (или кетонски тела), а потоа можат да функционираат и како извор на енергија, а со тоа и како замена за јаглени хидрати за телото. Државата под која се формира кето телото се нарекува метаболизам на кетоза или глад, бидејќи во овој момент обично се чувствувате гладни.

Со цел успешно да се спроведе кетогена диета, како и со сите други диети, важно е прво да се утврди или да се знае вашето барање за калории. На пример, можете лесно да го направите ова со мојот планер за исхрана. Откако ќе ја одредите потрошувачката на калории, важно е да се осигурате дека имате мал дефицит на калории секој ден и дека трошите помалку калории отколку што трошите. По можност околу 10% помалку отколку што всушност користите. За да не изгубите премногу мускулна маса, препорачливо е и да се одреди идеална вредност за внес на протеини. Идеално, ова е помеѓу 1 и 2 грама на килограм телесна тежина и ден.

Кога станува збор за хранливиот состав на кетогената диета, се зборува и за „кетогениот однос“. Ова наведува дека 70% од дневните потреби за калории треба да бидат покриени со масти, а остатокот треба да се подели помеѓу протеини и јаглехидрати. За да ви биде малку појасно ова, ви давам два примери тука:

Човек (25 години, 90 кг, дневна потрошувачка на калории: 2600 kcal)

Дефицит на калории: 10% од 2600 kcal = 260 kcal
Препорачана дневна количина калории: 2600 kcal - 260 kcal = 2340 kcal
Стандардна вредност на маснотии: 70% од 2340 kcal = 1638 kcal
Стандардна грам вредност на маснотии: 1638 kcal/9,3 (1 грам маснотии има 9,3 kcal) = 176,2 грама
Програмски упатства за грамови: 1,5 грама x 90 (кг) = 135 грама
Вредност на протеински водич kcal: 135 грама x 4,1 kcal (1 грам протеин има 4,1 kcal) = 553,5 kcal
Внес на калории од маснотии и протеини: 1638 kcal + 553,5 kcal = 2191,5 kcal
Калории од јаглехидрати: 2340 kcal - 2191,5 kcal = 148,5 kcal
Дозволете јаглехидрати во грамови: 148,5 kcal/4,1 kcal (1 грам јаглени хидрати има 4,1 kcal) = 36,2 грама

Во овој пример, ќе треба да консумирате 176,2 грама маснотии, 135 грама протеини и 36,2 грама јаглехидрати на ден.

Womanена (24 години, 70 кг, дневно трошење калории: 1900 kcal)

Дефицит на калории: 10% од 1900 kcal = 190 kcal
Препорачана дневна количина калории: 1900 kcal - 190 kcal = 1710 kcal
Стандардна вредност на маснотијата kcal: 70% од 2340 kcal = 1197 kcal
Стандардна грам вредност на маснотии: 1197 kcal/9,3 (1 грам маснотии има 9,3 kcal) = 128,7 грама
Протеински упатства за грамови: 1,5 грама x 70 (кг) = 105 грама
Референтна вредност на протеините kcal: 105 грама x 4,1 kcal (1 грам протеин има 4,1 kcal) = 430,5 kcal
Внес на калории од маснотии и протеини: 1197 kcal + 430,5 kcal = 1627,5 kcal
Калории од јаглени хидрати: 1710 kcal - 1627,5 kcal = 82,5 kcal
Дозволете јаглехидрати во грамови: 82,5 kcal/4,1 kcal (1 грам јаглени хидрати има 4,1 kcal) = 20,1 грама

Во овој пример, ќе треба да консумирате 128,7 грама маснотии, 105 грама протеини и 20,1 грама јаглени хидрати на ден.

Ако ги следите упатствата и го снабдувате вашето тело со точна количина хранливи материи, брзо и оптимално ќе го префрлите метаболизмот во кетоза. Овде е важно да се обрне големо внимание на составот на храната дека се исполнети потребните упатства во врска со СИТЕ хранливи материи. Ова може да потрае некое време и планирање на почетокот и да изгледа многу комплицирано, но брзо се навикнувате и со малку вежбање можете брзо да го откачите. Патем, мастите главно треба да се состојат од незаситени масни киселини, како што се оние што се наоѓаат во риба, ореви, авокадо или маслинки. И, ако напорите за планирање ви изгледаат преголеми, погледнете го мојот планер за исхрана, за да можете релативно лесно да го испланирате вашиот хранлив состав.

Придобивките од кетогената диета

Веројатно најголемата придобивка од кетогената диета се брзите резултати. Постојат неколку диети кои работат брзо како кетогената диета. Сепак, првите успеси исто така може да се припишат на зголемена загуба на вода, што е дел од секоја диета со малку хидрати. Како и да е, не само што се губи вода, туку и телото ефикасно и доследно ги разградува мастите. Поради нутритивниот состав на кетогената диета, желбите за храна се избегнуваат и се чувствувате сити подолго. Значи, по малку навикнување и планирање, не треба да биде премногу тешко да се држите до оваа диета подолг временски период.

Лошите страни на кетогената диета

Додека кетогената диета може да биде исклучително ефикасна, таа е исто така една од најстрогите форми на исхрана што можете да ја изберете како диета. Може да биде многу тешко да се интегрира диетата во секојдневниот живот и ви треба многу време за да ги испланирате оброците на почетокот.

Понатаму, на почетокот на фазата на диета може да има мали проблеми со варењето на храната, бидејќи телото прво мора да се навикне на зголемениот внес на масти. На почетокот веројатно почесто ќе се чувствувате уморни и уморни, бидејќи организмот прво треба да премине на производство на енергија преку кетони. Сепак, и двата недостатоци треба да се сметаат за безопасни и веќе треба да бидат исчезнати по првите две недели од кетогената диета.

Оние од вас кои планираат да ја следат кетогената диета подолг временски период (повеќе од 2 месеци) дефинитивно треба претходно да се консултираат со вашиот лекар, бидејќи оваа форма на диета носи одредено оптоварување на човечкото тело. Не грижете се, обично кетогената диета е безбедна и апсолутно не е штетна за вашето здравје. Постојат бројни луѓе кои направиле трајна промена во исхраната надвор од исхраната и имаат корист од тоа само во однос на здравјето. Како и да е, за да ги исклучам сите можни случаи и ризици, јас дефинитивно би препорачал да разговарате за вашата диета со вашиот лекар, па дури и да ја испланирате. Не само што ова ви го олеснува започнувањето, туку исто така помага да се осигурате дека дефинитивно ја следите правилно кетогената диета.

---