Слабеење Моите цели Тренер на Нутри-Плус
Секој има свои лични причини зошто би сакал да ослабне. Во овој контекст, зборот слабеење не значи само губење на телесната тежина, туку постигнување тенка силуета, дефинирано тело во кое може да се препознаат мускулите и повисоко ниво на здравје и физичка благосостојба. Во продолжение, ќе најдете информации што се важни за постигнување на вашата цел да изгубите тежина, како што се факти за диета со малку хидрати, наизменичен пост и како растителната или веганската исхрана влијае на вашето тело и можат да ви помогнат да изгубите тежина.
10 совети - согорувајте повеќе калории во секојдневниот живот
Само согорете повеќе калории на страна и ослабете, така да се каже, додека спиете? Звучи премногу добро за да биде вистина. За жал, до денес сè уште нема Чудо лек познато е дека заменува балансирана исхрана и редовно вежбање. Но, зошто некои луѓе едноставно не дебелеат, додека други дебелеат само гледајќи ја тортата? Сепак, ниту едно магично зрно не е одговорно за ова, само неколку добри навики. Нашите совети ќе ви помогнат да го зајакнете метаболизмот и да ги зголемите дневните потреби за калории.
Како е изработено барањето за енергија?
Нашите дневни потреби за енергија се состојат од Основен и промет на услуги како и термогенеза предизвикана од храна заедно. Базалната стапка на метаболизам покажува колку калории троши нашето тело на одмор. Тој е з. Б. под влијание на возраста, тежината или полот. Потрошувачката на енергија е потрошувачка на енергија преку физичка активност. Се подразбира дека тука има големи индивидуални разлики. На Перформансите се преценети, бидејќи професионалната активност и однесувањето во слободно време денес обично не бараат голема потрошувачка на енергија.
Во прилог на основната метаболичка стапка и перформанси, третата компонента ја одредува нашата дневна потрошувачка на калории: диета-индуцирана или после јадење термогенеза. Овој термин со комплициран звук крие многу едноставен факт: Дел од енергијата содржана во хранливите материи (маснотии, протеини, јаглехидрати) е потребна за варење и обработка на хранливите материи. Термогенезата предизвикана од храна создава резултат 10% од потребите за енергија надвор.
1) Изградете мускули преку тренинг за сила
Спортови за издржливост, како што се џогирање или пливање, ја зголемуваат циркулацијата и согоруваат многу калории. Затоа многумина се потпираат првенствено на кардио единиците за да ослабат. Кога станува збор за потрошувачката на калории, спортовите за издржливост се јасно напред. Додека џогирањето согорува околу 500 калории на час, тренингот со сила обично троши значително помалку со паузите помеѓу повторувањата. Се разбира, постојат силни индивидуални разлики и интензивна обука за силата, како што е Crossfit, може да потроши колку калории колку и џогирање. Но, поважно од точната потрошувачка на калории е: Како обуката ќе влијае на моето тело на долг рок? И за кардио и за единици за јачина, Потрошувачката на калории се зголеми некое време после вежбање. Некој зборува за т.н. Ефект на изгореници. Сепак, само редовна обука за сила ќе резултира во тоа што телото ќе користи повеќе калории на долг рок - дури и во мирување. Обука за сила го обезбедува тоа Мускулната маса се одржува или гради.
Повеќе мускули значат дека телото троши повеќе калории од тоа Мускулите бараат повеќе енергија отколку масното ткиво. Мускулите се луксуз за телото и се скапи за одржување поради големата потрошувачка на енергија. Ако тие не се потребни (на пример, затоа што скоро само се занимавате со спортови на издржливост или воопшто не спортувате), телото ги расипува. Мускулната маса може да се изгуби, особено во ситуации на глад, како на пример при слабеење. Резултат: потрошувачката на енергија опаѓа и јо-јо ефектот често следи после диетата. Со редовен тренинг со сила (барем 2-3 пати неделно) се спротивставувате на ова губење на мускулите.
2) Повеќе вежбање
Мали говеда прават и глупости. Ова исто така важи и за физичка активност. Не само што смета спортската програма, туку каков било вид на движење. Значи: одете на шопинг пеш или со велосипед, застанете или трчајте додека зборувате на телефон, одете по скалите, џвакајте гума за џвакање или потчукнете ја ногата, ...
3) Нутри-плус метаболизам активен
Нашиот придонес за активирање на метаболизмот: Нутри-Плус метаболизмот активен. Комбинацијата на микроелементи од растително потекло е специјално развиена за поддршка на метаболизмот. Покрај есенцијалните витамини и минерали, производот, меѓу другото, содржи и. уште Ананас во прав, екстракт од семе од грозје и коензим Q 10. Вториот може, на пример, да промовира губење на тежината при диета.
4) пијте вода
Водата не само што го исполнува стомакот и прави да се чувствуваме сити подолго, туку и го зголемува потрошувачка на енергија. Водата треба да се апсорбира и да се излачува од телото. Наводно, на литар вода 100 калории се трошат.
5) Високо протеинска диета
Со цел да се изгради мускул, на нашето тело му требаат протеини. Секој што прави тренинг за сила треба да добие доволно протеини за да го задржи телото Градежни блокови за регенерација и градење на мускулите Има Протеините се особено важни кога држите диети или кога имате дефицит на калории, бидејќи диетата богата со протеини е важна Заштитува распаѓање на мускулите. Ако телото не добие доволно протеини од храната, тој се враќа на сопствените залихи - мускулите. Доволното внесување протеини штити од распаѓање на мускулите при слабеење и со тоа помага да се одржи потрошувачката на енергија во организмот висока. Студија од 2016 година покажа дека внесот на протеини над препорачаната референтна вредност е (> 1,2 g/kg телесна тежина), промовира одржување на мускулната маса во дефицит на калории. Најмалата количина на мускулна маса беше изгубена кога диетата богата со протеини се комбинира со висок интензитет на вежбање.
Но, диетата богата со протеини има и повеќе предности. протеини се заситува подолго, спречува желба за храна и автоматски јадеш помалку. И протеините помагаат во одржување на телесната тежина на долг рок по диетата. Покрај тоа, варењето и метаболизмот на протеините во организмот трошат повеќе енергија отколку другите хранливи материи.
Термогенезата предизвикана од храна не е иста за сите хранливи материи. Поголемиот дел од енергијата се губи во протеините: 14-20% апсорбираната енергија. За јаглехидрати (4-10%) и масти (2-4%), сепак, вредноста е значително помала. Снабдената енергија е иста за јаглехидрати и протеини (4 kcal/100 g). Значи, ако сте богати со протеини (на пример, со нашите Нутри-Плус протеински шејкови) се храни, го користи овој ефект и троши повеќе калории отколку со диета со висока содржина на јаглени хидрати.
6) додаток со витамин Д.
Студиите сугерираат дека недостаток на витамин Д предизвикува дебелеење. Се претпоставува дека има и недоволно снабдување со витамин Д. прекумерни масни наслаги, а со тоа и вишок тежина води. Бидејќи сончевиот витамин има бројни други позитивни ефекти врз метаболизмот, генерално се препорачува дополнување (на пример, со нашиот Нутри-Плус витамин за сонце).
7) топлина и студ
Исто така надворешни фактори како температурата влијае на нашата потрошувачка на калории. На пример, топлината над 30 ° C предизвикува зголемување на основната метаболичка стапка од 0,5% по степен на зголемување на температурата. Студот исто така ја зголемува потрошувачката на енергија. Наизменичните тушеви или сауни може да го стимулираат метаболизмот и да ја зголемат потрошувачката на калории.
8) Спијте доволно
Кој спие малку, има повеќе време да согорува калории? Студиите покажуваат дека ова не успева затоа што Недостатокот на сон доведува до дебелеење. Како точно премалиот сон доведува до повеќе килограми, сè уште не е точно познато.
9) Јадете зачинето
Супстанцијата содржана во чили пиперките Капсаицин го стимулира метаболизмот и со тоа ја зголемува потрошувачката на енергија. Други зачини како Бибер и ѓумбир исто така правилно не загревајте и го имате истиот ефект.
10) кофеин
Кофеин (на пр. Во Кафе, зелен чај) циркулацијата и со тоа се зголемува основната метаболичка стапка. Студиите покажуваат дека потрошувачката на кафе или зелен чај е од корист за фигурата. Под услов да се пие без млеко и шеќер.
Негативни калории: Вистина или мит?
За некои намирници се вели дека согоруваат повеќе калории отколку што содржат. Зеленчук како што е аспарагус, зашилена зелка или целер има многу малку калории (≤ 20 kcal/100 g). Затоа, при варењето на храната треба да се користи значително поголема количина од оваа храна. Друг популарен пример за негативни калории е ова Ледена вода. Ова не содржи калории, но мора да се загрее на телесната температура, што троши енергија. Сепак, митот за негативните калории и поврзаното слабеење не е научно докажан. Без оглед на тоа дали е мит или не: Во секој случај, не можете да погрешите со нискокалоричниот зеленчук.
Исхрана заснована на растенија: зошто го олеснува слабеењето
Вегетаријанците и веганите имаат тенденција да бидат послаби од оние што јадат месо. Дали е тоа само затоа што трошат помалку калории? А што е со снабдувањето со хранливи материи? На нашиот блог пост ќе дознаете зошто растителната диета го олеснува фрлањето килограми отколку конвенционалните диети.
Тенок базиран на централа?
Оние кои само грицкаат зелена салата и моркови, секако ќе ослабат. Затоа, не е ни чудо што веганите и вегетаријанците се секогаш слаби. Но, тие исто така треба да се борат со сите видови недостатоци на хранливи материи. Ова или нешто слично е веројатно најчестото предрасуди на тема растителна исхрана и слабеење. Што е вистина: Веганите и вегетаријанците обично се послаби од оние што јадат месо. Ова е потврдено и со податоците од американското национално истражување за испитување на здравјето и исхраната. За таа цел беа анализирани навиките во исхраната на повеќе од 13 000 луѓе. Резултат: вегетаријанците јадат 363 калории помалку и имаат помал БМИ од оние што јадат месо. Сепак: вегетаријанците (БМИ = 25,5) беа потенки од оние што јадеа месо (БМИ = 28,3), но нивниот БМИ беше во просек во опсегот на прекумерна тежина. Вегански начин на живот (БМИ = 23,1) беше единствената форма на исхрана што корелираше со идеална телесна тежина.
Зошто растителна диета ве прави тенок!
Повеќе мотивација, лесно спроведување
Ако сакате да изгубите тежина, треба да се одлучите за диета од растително потекло, наместо за краткотрајна диета. Според резултатите од студијата, ова исто така помага на тоа Трајно да ја одржувате тежината. Според експертите, тоа е затоа што повеќето луѓе се чувствуваат значително подобро откако ќе се префрлат на диета од растителна основа. Покрај слабеењето, субјектите известувале во студиите за зголемен квалитет на живот и поголема енергија во секојдневниот живот. Во исто време заштедувате досадно броење калории и апсурдни правила за исхрана. На диета од растителна основа беше поврзано со помалку ограничувања од конвенционалната диета од страна на испитаниците во студиите. Тие поретко страдале од желба за храна и се чувствувале помалку гладни.
Поголема потрошувачка на калории
Но, не само помалку калории и поголема мотивација се одговорни за фактот дека диета од растително потекло ги фрла килограмите. Студија пред повеќе од 20 години покажа дека веганите согоруваат повеќе калории додека спијат. Луѓето кои јадат диета од растително потекло имаат едно околу нив 11% поголема базална стапка на метаболизам како месојад. Експертите ја објаснуваат зголемената потрошувачка на калории со променетиот внес на макронутриенти (повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии) и зголемената активност на симпатичкиот нервен систем. Сега е исто така познато дека веганите и вегетаријанците имаат повисок генски израз на карнитин палмитоилтрансфераза. Ензимот е одговорен за согорување на маснотиите во митохондриите.
Податоците од EPIC-PANACEA, најголемата студија досега спроведена на потрошувачката на месо и телесната тежина, потврдуваат дека не само количината на потрошени калории, туку и Потекло на калориите игра улога. Дури и ако две лица јадат иста количина калории, лицето кое јаде поголема количина на месо ќе добие значително повеќе.
Дали исхраната од растителна основа е поздрава?
Значи, вегетаријанците и веганите се потенки од оние што јадат месо, но дали се и поздрави? Постојат и бројни студии за ова. Она што се издвојува: висок крвен притисок, дијабетес, срцев удар, рак, дебелина, заболување на црниот дроб, артериосклероза - без оглед за какво заболување е богата, веганската група секогаш ја има најмал ризик од заболување. Од една страна, ова се должи на фактот дека тие апсорбираат помалку супстанции кои промовираат болести (на пр. Холестерол, заситени масни киселини, сол и транс масти) и трошат повеќе прехранбени компоненти на храна (влакна, секундарни растителни материи, микроелементи и полинезаситени масни киселини).
Фармер и сор. покажа дека диетата на растителна основа е поврзана со поголем внес на скоро сите микроелементи (витамини А, Ц, Е, тиамин, рибофлавин, фолна киселина, калиум, магнезиум, железо, калциум) и значително поголем внес на влакна. Вегетаријанците и веганите не треба да се грижат ниту за снабдување со протеини: просечниот внес на протеини во студијата не беше под препорачаната количина.
Само тоа Снабдување со витамин Б12 мора да се обезбеди преку додатоци во случај на растителна диета. Витаминот се наоѓа скоро исклучиво во производи од животинско потекло. Во времето на фабричко земјоделство, им се дава и на животните како додаток со добиточната храна.
Исхрана заснована на растенија во пракса
Постојаната достапност на храна го олеснува добивањето свежо овошје и зеленчук овие денови. Не недостасува разновидност, а деновите кога луѓето помислуваа на зелена салата и моркови кога се однесуваа на растителна диета, веќе поминаа. Но, зеленчукот не значи автоматски здрав или нискокалоричен. Плескавици, пица, колачи и бисквити - многу обработени или готови производи се исто така достапни во веганска верзија. Затоа е важно да се додаде зборот „здрав“ или „природен“ во идеалниот избор на храна. Непреработена храна како што се компири, мешунки, зеленчук, овошје, ореви и цели зрна треба да го сочинуваат главниот дел од исхраната. Тие обезбедуваат најголем удел на состојки кои го промовираат здравјето и ве чувствуваат сити подолго.
Овошјето и зеленчукот се состојат од 80 до 90% вода и на тој начин ја зголемуваат количината на храна енормно, но содржат само неколку калории. Рецепторите за истегнување во wallидот на желудникот известуваат побрзо: „Јас сум полн“. Ако сакате да изгубите тежина, идеално јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден. Треба да се избегнуваат преработени производи како што се производи од бело брашно, шеќер, слатки пијалоци и готови производи. Тие имаат многу енергија, но во исто време обезбедуваат малку микроелементи и се само кратко заситени. Истото важи и за алкохолот.
За да изгубите тежина или да останете тенки и прилагодени на долг рок, околу 15-20% од дневните калории треба да доаѓаат од растителни протеини (мешунки), 50-60% од сложени јаглехидрати (компири, ориз, овесна каша) и не повеќе од 30% од растителни масти ( Авокадо, масло од репка, ленено масло, ореви). Ако не сакате да правите без хамбургери, пица и слично, сепак можете да ги интегрирате во вашето мени - но во поздрава верзија. Без разлика дали тоа е домашна пица направена од тесто од цели зрна, наполнета со многу зеленчук или бургер-пити од мешунки со ролни од цели зрна, секоја брза храна може да се претвори во целосен оброк.
Патем, вкусни билни рецепти се исто така дел од нашите Лек за метаболизам. Овие можат да ви помогнат да преминете на диета растителна.
Можете да најдете повеќе предлози за тревки од тревки овде.
Заклучок:
Секој што сака да изгуби тежина или едноставно сака да живее поздраво, треба да се потпре на еден диета од растителна основа стави Сепак, важно е да користите непреработена, природна храна. Ако ви е тешко да преминете на целосно веганска диета, треба да продолжите постепено. Прво испробајте повеќе овошје и зеленчук, потоа повеќе производи од цели зрна и на крај повеќе мешунки во вашата исхрана.