Слабеење Ова се 5-те најдобри и најефикасни методи
Фитнес спортистите се многу различни, но сите имаат една заедничка работа: Скоро секој сака да изгуби тежина и да изгуби маснотии. Дали има кралски пат? Ете го!
Ова се нашите пет брзи решенија за обука за губење на маснотии
Времето на фитнес спортисти е обично многу ограничено. Повеќето можат да вежбаат најмногу три или четири пати неделно. Како може ова драгоцено време најдобро да се искористи за пролевање маснотии?
1. Слабејте со тренинг за отпор
Обука за отпор е основа за разградување на телесните масти. Целта е да се обучи секоја мускулна група толку специфично, толку често и толку интензивно што метаболизмот останува покачен со часови по тренингот. Студија за „Ефект на акутен период на вежбање на отпор на вишок после вежбање“ потрошувачка на кислород: импликации во управувањето со телесната маса (во: Eur J Appl Physiol, март 2002, 86 (5): 411 „417“, од д-р Шуенке, Р.П. Микат и M.М. МекБрајд) ја поддржува оваа теза.
Суперсети, триплети или обука на кола
За студијата, испитаниците завршија 31-минутна сесија за обука на кругови со 12 комплети. Нејзиниот долг за кислород беше забележително поголем за 38 часа по тренингот. 38 часа се многу. Ако вежбате во понеделник наутро од 9 до 10 часот, вашиот метаболизам сепак ќе биде поактивен од вообичаеното во вторник на полноќ - без да мора да вежбате помеѓу. Дали ефектот може да се зголеми со дополнителна обука во рок од овие 38 часа? Немаше студии за тоа, но врз основа на моето искуство, верувам дека е можно.
Според моето искуство, суперсетите, триплетите или обуката на колото за целото тело со голем број повторувања што доведуваат до формирање на млечна киселина создаваат најголема побарувачка за метаболизам. Тоа има смисла:
Ако ги тренирате нозете, грбот и мускулите на градите заедно, согорувате повеќе калории и го стимулирате метаболизмот повеќе отколку ако тренирате единствена мускулна група. Од 8 до 12 повторувања се препорачуваат за градење мускули, но помалку обучените луѓе можат да направат повеќе повторувања.
2. Губење на маснотии преку интензивна обука за анаеробни интервали
Вториот клучен елемент за губење на маснотии и губење на тежината е интензивен тренинг со анаеробни интервали: согорува повеќе калории отколку стационарни и го зголемува метаболизмот многу повеќе од која било друга форма на вежби за издржливост. Недостаток е тоа што ве исцрпува целосно. A. Tremblay, JASimoneau и C. Bouchard спроведоа и објавија тековна студија за интервален тренинг: „Влијание на интензитетот на вежбање врз телесната маст и метаболизмот на скелетните мускули“ (во: Метаболизам, јули 1994, 43 (7): 814 „818). Тие ја споредија потрошувачката на калории кај две групи кои прават различни тренинзи. Едната група одработи 20-часовен тренинг за издржливост, а другата 15-недела тренинг со интервал.
- Потрошувачка на енергија за време на обука за издржливост: 28,661 килокалории
- Потрошувачка на енергија за време на интервал на обука: 13.614 килокалории (помалку од половина)
Сепак, групата на интервали изгуби девет пати повеќе поткожни маснотии од групата на издржливост „во однос на апсолутната потрошувачка на енергија! Како може да биде тоа? Можеби тоа беше грешка на кислородот, зголемена активност на ензимите или подобар проток на енергија. Не е важно на крајот. Дури и ако групата на интервали изгубеше исто толку маснотии како и групата на издржливост, ќе го постигнеше истиот резултат за помалку време. Интервалниот тренинг е поефикасен при разградување на маснотиите и ви овозможува да изгубите тежина побрзо од обуката за издржливост.
3. Интензивен тренинг со аеробен интервал
Аеробниот интервал на обука не е толку интензивен. За нивно изучување на Две недели аеробна интервална обука со висок интензитет, се зголемува капацитетот за оксидација на маснотии за време на вежбање кај жени аеробен интервал на обука и го набудуваше неговото влијание врз согорувањето на мастите. Седум тренинзи во текот на две недели резултираа со значително зголемување на капацитетот на метаболизмот на мускулната енергија кај просечни активни жени во однос на согорувањето на масните киселини за време на тренингот.
Да го кажам поедноставно: Интервалниот тренинг доведе до зголемена активност и зголемување на ензимите одговорни за губење на маснотии. Како резултат, повеќе маснотии се распаѓаат за време на други активности.
4. Слабејте преку интензивен тренинг за аеробна издржливост
Акцијата број четири е само правење тешки кардиоваскуларни вежби. Ние согоруваме калории, но не тренираме доволно напорно за да создадеме голем долг на кислород. Но, малите добиток прават и глупости, и на долг рок вреди да се согорат дополнителни 300 килокалории на ден.
5. Слабејте преку лесен тренинг за аеробна издржливост
Се подразбира дека ова значи секојдневни активности како што е прошетка во парк. Не трошите многу калории, не градите мускулна маса и не градите значителен долг на кислород. Досегашните истражувања покажаа малку докази дека овој вид на вежба ќе резултира со губење на многу дополнителни маснотии. И, ќе мора да изнесете многу добри аргументи за да ме убедите дека повеќе вежбање е штетно кога ќе изгубите тежина и ќе се обидете да се ослободите од маснотиите.
Вежбањето со тегови е најефикасно кога има малку време
Findе откриете дека моите препораки се многу спротивни на она што обично се користи. Оние кои сакаат да изгубат маснотии и да ослабат обично се охрабруваат да започнат со умерени аеробни вежби, да преминат кон поинтензивни аеробни вежби и потоа да продолжат со тренинг со интервал. Вежбањето со тегови завршува само кога лицето е веќе во форма. Јас препорачувам токму обратен редослед.
Клиент кој води нормален живот, има работа и има семејство тешко дека може да помине дополнително време на вежбање. Затоа, ние треба да ја направиме обуката што е можно поефективна и пред сè да разјасниме колку време има за тоа воопшто. Врз основа на тоа, тогаш развиваме програма за обука. Претпоставуваме здрава исхрана.
- Ако имате само три часа неделно, ограничете се на тренинг со тегови.
- Ако имате три до пет часа неделно, направете обука за отпор и интензивна обука во интервал.
- Ако имате пет до шест часа неделно, направете и интензивен тренинг со аеробен интервал.
- Доколку имате шест до осум часа неделно, направете дополнителни интензивни аеробни вежби во стабилна состојба.
- Ако имате повеќе време, направете ги сите пет тренинзи.
Многу спортисти имаат малку време. Држете се до препорачаниот пласман и резултатите од обуката ќе се подобрат.
Автор: Олвин Косгроув
Наш совет за книги за обука дома:
Соберете без опрема - тренирајте со сопствена телесна тежина
Вежбите можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: доволно е да тренирате четири пати неделно 30 минути за да станете тенки, силни и во најдобра форма во рекордно време.
Оваа формула за фитнес е идеална и за модерната работна личност затоа што може да се интегрира во кој било животен план. Без разлика дали е дома, во хотелска соба или во канцеларија - обуката може да се одржи насекаде. Времето за подготовка не е потребно затоа што не ви треба никаква опрема и не мора да патувате во фитнес центарот. Со 125-те вежби во оваа книга, секој тренира на свое ниво, без разлика дали се почетници или професионалци. Постојат и совети за мотивација и исхрана од експерти.
Можете да ја направите книгата токму тука во продавницата или Преку Амазон да нарача.