Слабеење по бременоста - Топ 10 совети за породувањето
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 25.09.2019
Многу е природно и многу важно да се здебелите за време на бременоста. Првите неколку килограми автоматски исчезнуваат преку породувањето. Она што потоа останува со прекумерна тежина, често им пречи на новите мајки.
Оваа статија ќе ви ги даде најдобрите совети за слабеење по бременоста. Willе дознаете кои стратегии за слабеење можете добро да ги вметнете во стресното секојдневие на бебето. Исто така, ќе разгледаме како не треба да изгубите тежина.
Не мора да имате совршено тело повторно неколку недели по породувањето. Одвојте време, на крајот на краиштата, вашето тело само направи многу. Со нашите совети дефинитивно можете повторно да ги изгубите оние килограми за бебиња - без никаков стрес.
1) Пијте доволно
Вие губите многу течности, особено кога доите. Затоа, бидете сигурни дека секогаш пиете доволно. Доволно внесување на течности е исто така многу корисно за губење на тежината. Честопати луѓето ја мешаат жедта со глад и со тоа внесуваат непотребни калории.
Треба да пиете најмалку околу 30 милилитри на килограм идеална тежина. На 70 килограми тоа би било околу 2,1 литар. По бременоста, сепак, може да биде повеќе. Ова е особено точно ако доите, вежбате многу или ако е топло надвор. Се препорачува дополнително барање од околу 0,5 литри течност дневно.
Соодветни пијалоци се вода, минерална вода и незасладени билни и овошни чаеви. Постојат и специјални чаеви за нега. Сепак, нивниот ефект не е научно докажан. Кафето и црниот, зелениот и белиот чај не се погодни за доење. Ова се должи на кофеинот што го содржи.
Ако не можете доволно да пиете, испробајте ги овие совети:
Пијте чаша вода секој пат кога доите:
Секогаш имајте подготвена чаша вода пред доењето, а потоа пијте ја. Затоа, не заборавајте да пиете.
Поставете си цел за пиење:
Најдобро е да поставите термос чај или големо шише вода прво нешто наутро и да си поставите цел да го пиете до пладне. За втората половина на денот, тогаш ќе подготвите нешто да пиете повторно. Така, можете да видите колку веќе сте испиле. Покрај тоа, пијалокот е секогаш достапен брзо.
Секогаш носете шише со вода со вас:
Вие сте надвор и околу многу со вашето бебе. Затоа, навикнете секогаш да имате шише со вода во количката. Прво, ги гледате таму и се потсетувате да пиете. Второ, секогаш има нешто кога сте жедни.
2) Јадете богато со растителни влакна
Кога губите тежина, важно е да јадете сито. Кога сте помалку гладни, автоматски јадете помалку, а со тоа трошите и помалку калории.
Диететските влакна ве заситуваат и, пред сè, траат. Тие исто така помагаат во варењето на храната. Но, секогаш внимавајте да пиете доволно ако трошите многу растителни влакна.
Храна богата со растителни влакна што дефинитивно треба да ја имате во вашата исхрана:
зеленчук: Повеќето зеленчуци се богати со хранливи материи и растителни влакна, но не и многу калорични. Значи, тие се исклучително ефтини за да ослабат.
овошје: Овошјето исто така содржи растителни влакна и е добро за полнење, а исто така е полно со важни витамини.
производи од цели зрна: Reитарките од цело зрно се многу богати со растителни влакна. Вклучете леб од цели зрна, тестенини, ориз и овесна каша во вашата исхрана.
Лушпи од псилиум: Лушпите од семето на болвата се исклучително богати со растителни влакна. Прочитајте повеќе за внесувањето и користете го тука.
мешунки: Леќата, леблебијата, гравот и грашокот исто така содржат растителни влакна и важни витамини и минерали.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на влакна од околу 30 грама на ден.
3) тишина ако е можно
Мајчиното млеко е најдобрата храна за вашето бебе, базирана на потреби. Исто така, има бројни други предности:
Доењето го зајакнува имунитетниот систем на детето
Доењето промовира регресија
Доењето го намалува ризикот од постнатална депресија
Доењето го намалува ризикот од дебелина, синдром на ненадејна смрт кај новороденчиња, дијабетес и други болести кај детето
Значи, ако е можно, треба да доите. Се разбира, ако тоа не работи од некоја причина или едноставно не го сакате, тоа е во ред и ваша одлука.
Сепак, факт е дека доењето може да помогне и при слабеење. Со доење трошите дневно уште околу 500 калории. Ова значи дека дури и ако продолжите да јадете нормално, може да имате дефицит на калории од доењето и автоматски да изгубите тежина.
Оваа студија покажа дека во просек, мајките што дојат изгубиле поголема тежина после бременоста отколку мајките кои не дојат. По 6 месеци, жените кои дојат изгубиле околу 1,7 килограми повеќе. Некои други студии покажаа слични резултати.
4) Избегнувајте одредена храна
Се разбира, не мора да останете без сè кога губите тежина. Но, случајот е дека одредена храна не е особено погодна за губење на тежината. Овие се пред сè високо обработена храна, како што се слатки, печива или подготвени јадења.
Покрај многу маснотии, шеќер и сол, таквата храна, за жал, обезбедува и многу калории. Американско колаче од пекарницата лесно може да содржи околу 400 калории. Вие навистина не ги забележувате овие калории.
Проблемот со оваа храна, покрај тоа што е многу калоричен, е што едноставно не ве исполнува. Ако јадете готова пица со околу 800 калории, најверојатно ќе бидете сити за многу пократко време отколку со домашна жита пица со многу зеленчук. Ова значи дека наскоро повторно ќе ви треба храна и дека трошите премногу калории.
Сумирано: Високо обработената храна честопати обезбедува само празни калории. Тие исто така можат да предизвикаат желба за храна и прејадување. Затоа тие се меѓу намирниците што треба да ги избегнувате при слабеење.
Обидете се најдобро после 80 до 20 правило да се продолжи. Тоа значи дека добивате 80 проценти од калориите од непреработена, свежа, квалитетна храна. 20 проценти може да бидат и високо обработена храна како слатки. На овој начин не ризикувате да потрошите премногу калории на долг рок, но не мора да останете без сè.
5) Вежбајте доволно
Покрај здравата исхрана, спортот или вежбањето се камен-темелник на разумното слабеење. Од една страна, вежбањето е добро за вашето тело и ум, а од друга, ја зголемува потрошувачката на калории.
Во постпарталниот период, треба да му дадете време и одмор на вашето тело да се повлече. Прекумерно вежбање не се препорачува во првите 8-12 недели. Секогаш разговарајте за вашиот тренинг со вашиот гинеколог. Тој ќе може да ви каже кога вашето тело повторно ќе биде подготвено за повеќе спорт.
Се разбира, тоа не значи дека не можете воопшто да се движите по породувањето, треба. Лесната обука за карлицата и постнаталната гимнастика се генерално многу корисни. Прошетките на свеж воздух се добри и за вас и за вашето бебе.
Дефинитивно дајте му го на вашето тело времето што му треба. Особено по тешко раѓање или царски рез, понекогаш може да потрае подолго пред повторно да вежбате целосно. Сепак, нежно движење е можно во секое време. Не очајувајте, можете исто така да изгубите тежина со одење.
Совети за вежбање по бременоста:
Погледнете го спортот како време за себе:
Понекогаш ви треба пауза од тоа да бидете мајка. Можеби имате опција вашиот партнер, родители или пријатели да го надгледуваат вашето бебе додека вежбате. Значи, имате малку време за себе и можете да се концентрирате на вашето тело. Тогаш сте многу помирни и поотпорни во секојдневниот живот.
Вклучете го вашето бебе на обука:
Ако немате можност да го дадете вашето бебе за кратко време, само вградете го во вашиот тренинг. Постојат бројни вежби на мајка и бебе преку Интернет, кои се ефикасни за мајката, но исто така можат да бидат и забавни за бебето. Плус, тоа е со вас цело време. Jогирање или брзо шетање со количката е исто така можност за ефикасен тренинг со бебе. Кога ги правите вежбите, секогаш бидете сигурни дека тие не се опасни за вас или за вашето дете.
Осигурете се дека носите соодветна облека:
Добриот спортски градник е особено вреден по бременоста. Ако доите, потребен ви е спортски градник со голема поддршка.
Добро грижете се за вашето тело:
Ако чувствувате болка додека вежбате, подобро веднаш да престанете. Чувствувајте се точно точно во вашето тело што е веќе можно и што сè уште не е.
6) Без диета за несреќи
Многу мајки сметаат дека треба брзо да фрлат вишок килограми по бременоста. Но, тоа не е ниту точно, ниту особено корисно за вашето тело. Особено ако го доите вашето бебе, дефинитивно треба да избегнувате диета за несреќи.
Со диети за несреќи брзо губите тежина, но недоволно се снабдувате со хранливи материи и енергија. Меѓутоа, кога доите, треба да му дадете на вашето бебе многу хранливи материи. Ако самите не јадете доволно, на бебето ќе му недостасуваат и важни хранливи материи.
Но, дури и ако не доите, дефинитивно треба да се воздржите од исклучително нискокалорични диети. Со нив првенствено нема да изгубите маснотии, туку вредна мускулна маса. Но, токму тоа е она што прави да изгледате затегнато. Покрај тоа, ќе бидете немоќни и уморни поради малото снабдување со енергија, што секако не е најдобрата комбинација во вашето ново секојдневие.
Затоа, најдобро е да се држите настрана од сите диети кои ветуваат брзо губење на тежината за само неколку недели. Ова може да се постигне само преку екстремен дефицит на калории, што е генерално штетно за организмот, а особено по бременоста.
7) Брои калории
Броењето калории често се чини дека е досаден и одзема многу време. Сепак, тешко дека нешто е точно. Покрај тоа, не е премногу мака овие денови со разни апликации.
Во принцип, добра стратегија за слабеење е да броите калории некое време. На овој начин ќе ги запознаете вашите лични потреби и ќе добиете чувство за храна. Seeе видите дека откако ќе изброите калории за одредено време, ќе ви биде полесно да изгубите тежина подоцна без точно броење. Потоа можете да ја процените количината на храна многу подобро.
Откако ќе го знаете вашето барање за калории, лесно можете да пресметате колку калории можете да јадете за да изгубите тежина здраво. Вашиот дефицит на калории не треба да биде преголем за бебето да ги добие сите хранливи материи и доволно енергија при доењето. И на крај, и вие сакате да бидете фит, така што вашиот дневен дефицит не треба да биде повеќе од 500 калории биде.
Ова ќе ви овозможи да изгубите половина килограм телесни масти неделно без да се ограничите премногу. Вие исто така останувате фит и продуктивни.
8) Акции на здрави закуски
Во стресното секојдневие на бебето, понекогаш нема доволно време за редовни оброци. Уште поважно е да имате дома закуски што ќе можете да ги јадете брзо кога е потребно. Овие секако треба да бидат нискокалорични и здрави доколку сакате да изгубите тежина.
Овие идеи за ужинка се особено соодветни:
Стапчиња од зеленчук со кварк од билки
Урда со билки
Вафли од крцкав леб или пченка
Домашен овошен јогурт (без шеќер)
Овде ќе најдете други меѓуоброци помеѓу кои брзо се подготвуваат и ве држат сити подолго време.
9) Јадете доволно протеини
Протеините се исклучително важен градежен материјал за организмот. Значи, генерално е важно да внесувате доволно протеини. Кога губите тежина, внесот на протеини базирани на потреби е особено поволен.
Протеините се многу полни со луѓе, што значи дека внесувате помалку калории во просек. Ако јадете доволно протеини, исто така ќе спречите да се изгуби вредната мускулна маса за време на диетата. Ова ќе ве одржи посилни и поцврсти.
Обидете се да јадете околу 1,5 грама протеини на килограм идеална тежина секој ден. Оваа вредност не е тешко да се постигне со урамнотежена исхрана. Ако не сте сигурни која храна е богата со протеини, оваа листа на високо-протеинска храна сигурно ќе ви помогне.
10) Бидете трпеливи со себе
Никој не очекува да се ослободите од целата тежина на бременоста неколку недели по породувањето. Не мора повторно да имате совршено тело за кратко време, како што знаете од одредени модели и актерки. Овие можат да го постигнат ова само преку екстремна обука и силно намалена калорична диета - што е сè друго освен здраво.
Запомнете дека не сте се здебелиле со еден удар, туку повеќе од 9 месеци. Значи, логично е дека ќе ви треба околу ова време за да се ослободите од килограмите. Затоа, не поставувајте си премногу високи цели, но исто така славете мал напредок и наградете се за тоа.
Мотото е: Не стрес! Уживајте во првите недели и месеци со вашето бебе, дајте му на вашето тело време што му треба и добро грижете се за себе.
Заклучок
Намалувањето на телесната тежина по бременоста не е од корист за вашето тело или за вашето бебе. Затоа, навистина избегнувајте каква било диета за несреќи и однесете ја бавно.
Со урамнотежена исхрана и доволно вежбање, ќе ја постигнете посакуваната тежина дури и без строга диета. Дополнителен притисок и стрес ве прават само лошо расположение, не мора да биде.
Полекајте и следете ги нашите совети, тогаш килограмите за бременост исто така ќе паднат.
Дали веќе успешно изгубивте тежина после бременоста? Ако е така, дали имате други совети кои ви помогнаа? Слободно споделете ги со нас и сите други во коментарите.
Ако имате какви било прашања, оставете коментар!