Слабеење со малку јаглени хидрати, маснотии (LCHF), ризици, митови
Мали јаглени хидрати богати со маснотии, т.е. релативно малку јаглехидрати и релативно големи количини на маснотии, уживаат во зголемената популарност. Што има зад него, за кого е (не) погодно и кои митови можеме да ги оставиме зад нас?
Како работи маснотиите со ниски хидрати (LCHF)?
Многумина од нас сè уште ја паметат старата пирамида на храна на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Како што е познато, основата е формирана од многу работи што се богати со јаглени хидрати, особено производи од жито (јаглехидрати, леб, итн.). Мастите во форма на месо ретко се наоѓаат таму. Секој што ја слушнал оваа мантра за храна пирамида со текот на годините и ја следел, ќе открие движење со малку маснотии на јаглени хидрати со маснотии, т.е. (релативно) малку јаглени хидрати и (релативно) многу маснотии, прилично контрадикторни.
Прејадувањето со празни јаглехидрати, што е нормално овие денови, сепак, става нивоа на шеќер во крвта и инсулин на зголемено возење со ролеркостер. Обезбедува зголемување на масните наслаги на колковите и стомакот.
Идејата зад Др. Концептот за исхрана на Аника Далквист за LCHF беше да се дизајнира снабдувањето со храна со мали количини јаглехидрати. Наместо тоа, треба да се консумираат повеќе „здрави“ масти за јадење.
Концептот LCHF користи внатрешни механизми што го нарушуваат складирањето на масни влошки. Со спречување на вашите органи и крвни садови да станат масни со промена на вашата исхрана, треба да бидете во можност да постигнете позитивни последици по вашето здравје. Сепак, ефектите од промената на исхраната стануваат очигледни само по фазата на менување од неколку недели. Вие слабеете без да ја намалите количината на храна или калории. Само количината на јаглехидрати во исхраната се намалува. Внесот на маснотии преку висококвалитетни масти за јадење е исто толку неопходен, како и доволно снабдување со протеини.
Јадечките масти проголтани со храна, што можеби и требаат на организмот, веднаш се претвораат во енергија. Сепак, молекулите на маснотиите присилно произведени од извори на јаглени хидрати неизбежно завршуваат на стомакот и колковите.
Организмот погрешно го оценува ова како резерва за итни случаи. Значи, тој не сака да им ги врати. Диетата „Малку јаглени хидрати со високи маснотии“ користи одредени внатрешни механизми. Тој користи други механизми за ова.
Со диета која во голема мерка нема јаглени хидрати и содржи добри масти наместо лоши масти, обично ќе можете да изгубите неколку килограми тежина. Складирањето на телесните масти од дневниот вишок јаглехидрати не се случува. Висококвалитетни добавувачи на маснотии му даваат на организмот енергија за процеси за кои се потребни енергетски ресурси. Апсорбираните масти за јадење се целосно изгорени. Сепак, ова се однесува само на мононезаситени или полинезаситени видови маснотии.
Ова исто така се нарекува „хормонално слабеење“. Хормоните, како што е хормонот лептин (кој не само што ве прави сити, туку исто така ве прави „среќни и слободни“), серотонинот или холецистокининот се позитивно под влијание на диетата „со малку јаглехидрати богати со маснотии“. На пример, лептин се произведува во поголеми количини отколку диета со висока содржина на јаглени хидрати. Нивото на инсулин во крвта се намалува веднаш штом ќе го намалите внесот на јаглени хидрати. Постојаните подеми и падови помеѓу чувството на глад и сигналот за ниско ниво на ситост.
Диетата со LCHF управува со малку јаглени хидрати (не мора „без“ јаглехидрати). Ако веќе сочуваните масни наслаги постепено се намалуваат, хормоналниот систем исто така се регулира по некое време. Ова, меѓу другото, го контролира степенот на ситост, апетитот и чувството на глад.
Што вели науката за LHCF?
Организмот може да научи да ја добива потребната енергија од мастите наместо од носители на јаглени хидрати. Ова прво го препозна Стивен Фини од Технолошкиот институт во Масачусетс (МИТ) во САД. Тој веќе се занимаваше со темата во осумдесеттите години.
До денес, спортистите користат енергетски гелови со висок шеќер кога треба да постигнат високо ниво на енергија. Причината: Молекулите на шеќер може веднаш да се претворат во енергија. Маснотиите прво треба да се претворат во лесно употреблива енергија.
Сепак, експериментално е докажано дека спортистите функционираат исто толку ефикасно во конкуренција ако одржуваат диета со LCHF. Триатлети како Симон Витфилд или ултра тркачи како Тимоти Олсон живеат според овој концепт. Според концептот на LCHF, идеално консумирате 50 проценти добри масти, максимум 25 проценти јаглени хидрати и 25 проценти протеини.
Досега има само неколку научни студии кои се занимаваат со диета LCHF во спортски контекст. Значително повеќе студии се занимаваат со аспект на слабеење. За жал, не сите резултати од студијата се насочени во иста насока.
Резултатите од истражувањето се повеќе збунувачки отколку јасни. Веројатно, некој ќе мора критички да го доведе во прашање изворот кој нарачал студија и кои интереси и прашања стојат зад тоа.
Различни американски медицински професионалци предупредуваа дека возбуда за LCHF може да доведе до бран на срцеви заболувања (1, видете во фусноти на крајот од статијата). Но, тоа би било случај само ако некој конзумира поголеми количини на лоши масти - на пример транс масти - наместо добри масти.
Во Шведска, земја во која диетите со LCHF се популарни, веројатно нема познати негативни резултати од тестовите или зголемени стапки на срцеви заболувања. Напротив: шведскиот министер за здравство јасно го претпочита концептот LCHF пред другите диети (2). Оваа одлука се заснова на двегодишна проценка на 16.000 студии за исхрана од страна на независниот „Шведски совет за проценка на здравствената технологија“. Насловот на студијата во Шведска е „Диететски третман за дебелина“.
Други медицински студии разгледале споредување на различните тежини на масти, јаглехидрати и протеини (3, 4) во исхраната. Тука, диетата со ниски хидрати се споредува со исхраната со LCHF.
Може ли концептот за ниски јаглени хидрати/маснотии да се одржи долгорочно?
Швеѓаните и гореспоменатиот др. Според Стивен Фини (5) тоа има дури и смисла.
Треба да се напомене дека на организмот му треба одредено време за да се прилагоди. Овие четири до шест недели може да значат значителна промена во начинот на живот поради наглото намалување на јаглехидратите и зголемената потрошувачка на масти и протеини. Се препорачува претпазливост кога сте во фаза на живот во која метаболизмот треба да се справи со зголемениот стрес. Повеќе за ова под повеќе.
Чувството на ситост и апетит, исто така, се менува под новата диета. Сепак, LCHF не е целосно без јаглехидрати.
Во раните фази, претворањето во LCHF може да биде предизвик. На среден и долг рок, сепак, генерално треба да се произведе посакуваното слабеење.
Сепак, да останете здрави е можно само ако јадете добро и претпочитате полинезаситени масти од храна со заситени и транс масти.
Добри масти се мононезаситени и полинезаситени масни киселини од високо квалитетни растителни масла, ореви или мрсна риба. Лошите масти се транс масни киселини и заситени масти - на пример животински масти или индустриски преработена храна, пржена храна или слатки во кои се обработуваат индустриски масти. Треба да биде јасно дека нема 100% договор меѓу (повеќе или помалку) експерти со оваа дефиниција за добри и лоши масти или добри и лоши јаглехидрати.
Факти и митови за LHCF на прв поглед
Здравиот разум вели: Нашето здравје никогаш не се заснова само на една диета. Може да биде под влијание на безброј други фактори. Стресот, гените или влијанијата врз животната средина, исто така, покажуваат ефекти кои можат да влијаат на ефектите од диетата.
Етнологијата на исхраната ги проучува диетите на домородните народи како Инуитите. Овие се хранат главно со месо и риба. Контра пример е јужноамериканскиот Јанонами, кој главно живее на корен и зеленчук. За Јанонами, во најдобар случај 10 проценти животински масти го сочинуваат дневното мени. Човечкиот организам се чини дека е во можност да се прилагоди на широк спектар на диети за подолг временски период.
Високо обработената храна со висока содржина на јаглени хидрати што е достапна во изобилство во индустриските земји се чини дека е поштетна по здравјето отколку кој било извор на храна што го нуди природата.
- „Калориите се калории - без оглед од каде доаѓаат“,
- „Јаглехидратите се штетни и дебелеат“,
- или „Недостаток на вежбање дебелее“.
Поради нивниот едностран пристап, тие се исто толку неиздржани како и често изречената мантра дека појадок со висок јаглени хидрати е неопходен.
Вкусно слабеење со вкусни рецепти - без сметање на калории!
Се чини многу поважно да појадувате воопшто, бидејќи тоа ги намалува желбите подоцна во текот на денот (6).
Одамна е докажано дека празните калории не можат да се споредат со оние што се вредни за организмот.
Исто така е точно дека празни јаглехидрати се метаболизираат поинаку од сложените јаглехидрати.
Како и да е, претворањето на вишокот јаглехидрати од храна во масни наслаги - без оглед на изворот на јаглехидрати - не може да се спречи со влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин.
Можете да изгубите тежина само ако се обидете да го намалите внесувањето на јаглени хидрати што е можно повеќе.
Дали има несакани несакани ефекти со LHCF?
Да има. Ова е токму причината зошто префрлувањето на LCHF не се препорачува за секого.
Во почетната и фазата на конверзија, LCHF може да има несакани ефекти. Бидејќи оваа диета и начин на живот е особено корисен за луѓе кои имаат прекумерна тежина и имаат дијабетес II, вреди за некои луѓе со прекумерна тежина да преживеат несакани ефекти.
Факт е: бремените жени не треба да прават сериозни промени во исхраната за време на бременоста - освен ако матичниот лекар не ги советува да го сторат тоа и да го следи тоа. Се разбира, јасно е дека некој овде ќе вреска и ќе рече: „Но, зошто да продолжите со нездрава диета додека сте бремени, наместо да преминете на диета што содржи помалку ѓубре за доброто на бебето?“ Јас можам да ја разберам оваа линија на размислување, но не сум во состојба да направам јасна проценка или дури и да дадам совет. Погледнете подолу, исто така, примерот на доилка во Шведска, дури и ако тоа секако можеше да биде изолиран случај или независно од исхраната ...
За наркоманите со јаглени хидрати, најверојатно ќе биде најтешко да се префрлат на малку јаглени хидрати со високи маснотии. Дијабетичарите кои инјектираат инсулин или земаат во форма на таблети, се препорачува да разговараат со својот специјалист пред да се префрлат. Потоа, се разбира, идеално би требало да најдете специјалист кој не го искористува старото знаење за темата дијабетес и исхрана, туку се занимава со разни диети во врска со дијабетесот. Дозата на препаратот на инсулин обично треба да се прилагоди.
Одвикнувањето од јаглени хидрати е често придружено со главоболка, лошо расположение, треперење или лош здив.
Во некои случаи, може да се појави масивна закиселување и зголемување на нивото на кетон во телото (7). Откако се префрли на LCHF, доилка од Шведска забележа слаби вредности на гасови во крвта, забрзано чукање на срцето, гадење и грчеви во мускулите (8). Тука доењето во врска со промената на исхраната очигледно беше причина за здравствената криза.
Ова води до важен наод: Ако метаболизмот се соочи со зголемени побарувања - на пример со хронично цревно заболување, дијабетес тип I или слично - треба внимателно да размислите за префрлување во LCHF или да го контролира лекар.
Ако не се познати хронични или акутни заболувања, може да вреди да се искористи диета со LCHF да се намали телесната тежина. Во овој контекст секако се препорачува посета на веб-страницата LCHF.de од Аника Бретфелд-Раск, самата ентузијастичка приврзаничка на маснотии со ниска содржина на јаглени хидрати, бидејќи изгубила и држела повеќе од 45 килограми - и ја отвори оваа веб-страница за да ги мотивира другите.
Кое е вашето искуство со LCHF или какви прашања имате во врска со тоа? Најдобро е да оставите коментар подолу во функцијата за коментари под овој пост.
3) Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. Ниско-јаглени хидрати во споредба со диета со малку маснотии при тешка дебелина. N Engl J Med. 2003; 348: 2074-81.
4) Вреќи FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Споредба на диети за слабеење со различни композиции на маснотии, протеини и јаглехидрати. N Engl J Med. 2009; 360: 859-73.
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Улогата на појадокот во третманот на дебелина: рандомизирано клиничко испитување. На Ј Клин Нутр. 1992 март; 55 (3): 645-51.
7) http://www.jmedicalcasereports.com/content/9/1/224
Луиза фон Гајер и Магнус Екелунд - Кетоацидоза поврзана со диета со малку јаглени хидрати кај не-дијабетична доилка: извештај на случај
https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%A4ttigung_%28Physiologie%29
1] Accurso, Anthony, et al. „Ограничување на јаглехидратите во исхраната кај дијабетес мелитус тип 2 и метаболен синдром: време за критична проценка.“ Исхрана и метаболизам 5.1 (2008): 9
[2] Буено, Насиб Безера и др. „Кетогена диета со многу ниско ниво на јаглени хидрати v. диета со малку маснотии за долгорочно слабеење: мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. „British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.