Слабеење со систем Колку калории ми требаат

Слабеење со систем: Колку калории ми требаат?

Слабејте според план

„Треба да се занимавате повеќе со спорт и да јадете помалку!“ Секој што сака да изгуби тежина, ќе слушне таков совет. Сепак, тешко дека ги губите килограмите на долг рок, ако не следите јасни правила и доследно ја следите својата цел. Треба да се постават вистинските цели и од суштинско значење е да се знае што му треба на телото. На овој начин, првите успеси можат брзо да се забележат и да се задржи чувството на добра тежина на долг рок. Слабеењето со систем може да помогне.

Слабеење со систем: Колку калории ми требаат?

За да го направите ова, мора да се пресмета сопствената базална метаболичка стапка. Ова е енергијата што му е потребна на телото за варење, дишење и отчукување на срцето за правилно функционирање.

Вака се пресметува основната метаболичка стапка:

Womanена: 655+ (9,6 пати тежина во килограми) + (1,8 пати висина во сантиметри) - (4,7 пати поголема возраст во години)

Човек: 66,5 + (13,7 пати поголема тежина во килограми) + (5,0 пати висина во сантиметри) - (6,8 пати поголема возраст во години)

Сега се пресметува вкупната потрошувачка на енергија, т.е. основната метаболичка стапка плус потрошувачката на енергија што произлегува од физичка и ментална активност. За да го направите ова, основната метаболичка стапка за двата пола се множи со соодветниот фактор на активност:

Фактори на активност:

Многу лесна вежба (само додека седите/без спорт) = временска стапка на метаболизам 1,2
Нормална активност (скоро само кога седите/малку спортувате) = временски размер на базална метаболизам 1.4
Умерено вежбање (лесен тренинг/3 - 4 часа вежбање неделно) = временска стапка на метаболизам 1,6
Активно (напорен тренинг/4 - 5 часа вежбање неделно) = временска стапка на метаболизам 1,8
Многу активна (физичка работа и напорна обука) = основна стапка на метаболизам време 2,0

Aена од 40 години со висина од 1,70 метри и 75 килограми и нормална активност има основна метаболичка стапка од 1493 калории и вкупно трошење на енергија од 2,090 калории. Значи, дозволени се 2.090 kcal на ден. Интернет-калкулатор исто така може да ви помогне да ја одредите основната стапка на метаболизам.

Помалку е повеќе: негативниот енергетски биланс

Ако сакате систематски да изгубите тежина, треба да консумирате околу 500 до 800 помалку калории на ден отколку што ви требаат. Ова создава негативна енергетска рамнотежа, преку која метаболизмот паѓа на резервите на маснотии. Тоа значи дека слабеењето се одвива. Сепак, внесот на енергија не смее да падне под 1.400 до 1.700 kcal, бидејќи во спротивно метаболизмот може да стане слаб и основната метаболичка стапка да се намали. Како резултат, би јаделе помалку, но сепак нема да изгубите тежина.

Слабејте со рецепт

Откако ќе ја пресметате основната стапка на метаболизам, се поставува прашањето: Што готвам за да можам да задржам на пресметаниот број на калории? Книгите за готвење, како книгата за лекување, на пример, се подготвени со многу предлози за рецепти. Книгата за новиот концепт на формолин лек (аптека) содржи повеќе од 60 рецепти за избалансирани менија со околу 1.700 kcal дневно. Советникот работи како индивидуален тренер за диети, придружувајќи ве чекор по чекор на патот до вашата посакувана тежина. Вклучува табели за индивидуален успех, дневник, специфични упатства за да останете здрави и совети за трајно слабеење. Бидејќи секој почеток е тежок, постојат и специјални протеински пијалоци кои можат да го олеснат влегувањето во лекот намален со калории. Ова заменува три оброка на ден, а подоцна и два оброка. Дополнително врзивно средство за липиди (формолин L112) ја надополнува исхраната. На овој начин, дел од маснотиите се апсорбираат од храната.

Целите треба да бидат реални

Да изгубите килограм секој ден - тоа е нереален потфат. Ако сакате да имате корист на долг рок, треба да поставите достигнувања и да се искачите чекор по чекор. На пример, намалувањето на тежината за десет проценти е соодветно за почеток. Ако тежината е 95 килограми на почетокот, тоа би било 9,5 килограми. Ако е можно, треба да ги поделите целите на сцената повторно, на пример, во чекори од три килограми. Тоа ја зголемува мотивацијата. Патем, можете да ги видите вашите успеси во црно-бело благодарение на дневникот за диети во кој редовно се внесуваат вредностите. Друга инјекција на мотивација е секако погледот кон фигурата што се менува. Колковите, половината, рацете и бутовите ги менуваат своите мерења дури и ако откажат вагите. И кога сантиметрите се топат, се приближувате до фустанот од соништата или фармерките од соништата.

Резултати за подготовка

Дневната „граница на калории“ може да се процени добро со калориска табела. На пример, германското друштво за исхрана објавува детални табели со калории и хранливи вредности. Постојаното гледање нагоре се чини дека одзема многу време, но рутината наскоро ги прави масите излишни. Ефектите од аха се редослед на денот, бидејќи изненадувањето за калориските вредности понекогаш може да ве зачуди. Готова пица има околу 1.000 калории и лубеница само 35 калории на 300 грама.

Користете калории ретко

Секој што е само 200 килокалории повеќе од нивното нормално барање за енергија подолг временски период, ќе стане прекумерна тежина на долг рок. За време на една година, вагите можат да покажат неверојатни 10,5 килограми повеќе. Затоа, калориите треба постојано да се заштедуваат. Еве неколку совети како да го направите ова:

Дневно треба да се пијат најмалку два литра пијалоци без калории (чај, вода).
Алкохолот, газираните пијалаци и соковите се табу.
Маснотиите и маслото треба да се консумираат во мали количини. Максимумот е 60 грама маснотии.
Грицкањата и слатките не треба да се купуваат на големо. Значи, дури и не паѓате во искушение.
Рибите и месото треба да бидат лишени од видливи маснотии.
Сирењето и млекото треба да се купат во верзија со малку маснотии.
Салатите, овошјето и зеленчукот треба да бидат главните компоненти на оброците. Риба, месо, тестенини и компири треба да се консумираат во помали количини.

Збогум желби за храна

Работата и приватните состаноци честопати го отежнуваат јадењето редовни оброци. Сепак, може да постигнете целосни перформанси само ако јадете редовно. Ако резервоарот е празен, ништо не работи. Времето да се јаде во мир е многу важно. Можете да им објавите војна на ниските перформанси и желбите со закуски. Овие вклучуваат, на пример, стапчиња од зеленчук, овошје или слаб јогурт. Десет ѓубре стапчиња или пет бадеми нудат промена за добредојде. Можете исто така да го изненадите вашиот глад со пиење голема чаша вода пред јадење и одвојување време додека јадете. Бидејќи чувството на ситост започнува после 20 минути, количината на оброкот може добро да се намали. Брзото и алчно јадење, од друга страна, го прави токму спротивното.

Не дозволувајте неуспеси да ве намалат

Секогаш постојат исклучителни ситуации како што се посета на ресторан, семејна прослава или долгоочекуваниот одмор, кога тој обично има навистина добар вкус, а панталоните брзо се водат малку. Сепак, ваквите пречки не се наменети да ве обесхрабрат, напротив, тие треба да бидат добра причина да продолжите. По неколку дена, аутлуерот повторно ќе биде заборавен.

Кој мирува 'рѓосува

Вежбањето исто така игра важна улога во систематското слабеење. Програмата за умерено вежбање е најдобриот додаток во исхраната со калории. Масните влошки се топат побрзо со секој спорт за издржливост. Разговорот сепак треба да биде возможен за време на тренингот, бидејќи на телото му треба кислород за да ги потроши масните клетки. Оние што ги градат мускулите на насочен начин, дури можат да ја зголемат потребата на телото за калории на долг рок, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку необучената маса на телото дури и кога се одмараат.