Слабеење со вежбање работи навистина лошо!
Пролетта и летото доаѓаат и советите за слабеење ќе бидат на wallидот точно на време. Ако треба да се стремите кон фигурата за бикини најдоцна во јуни во април, тогаш ограничувањето на штетата по празникот е редослед на денот. Обрачот за пливање сака повторно да се обучува додека Божиќните колачиња не го преземат следниот напад врз нашето тело.
Фитнес студио, џогирање, одење и сл. - за жал не
И како и секогаш, вообичаените осомничени влегуваат во игра за да помогнат: спортови на издржливост - првенствено трчање, но исто така и нордиско одење, возење велосипед, пешачење. И така, повторно ги гледате џогерите - опремени со шише за вода или појас за пиење, се разбира - црвено од домати, тешко дише, мускулно неподготвено, но опремено со најнова функционална долна облека и најново во секторот за чевли. Несреќен во говорот на телото - и наскоро несреќно неактивен повторно, бидејќи ништо не беше од никаква корист.
Се разбира, има и такви кои сакаат да ја излечат пост-Божиќната хранење оргија депресија со претплата во најблиското фитнес студио и по максимум 4 недели на неблагодарна работа/степер/врти велосипед или во часовите на Зумба стануваат нервозни, разочарани - а понекогаш дури и потешки - да се откаже. Освен многу пот и многу пари, ништо не беше изгубено.
Едноставно: тоа зависи од кујната!
Дали тоа значи дека луѓето имаат слаба волја, неспособни, не се мачат доволно? Не Тоа е лесно:
Вежбањето и спортот се добри за вас и се дел од нашиот генетски состав. Но, не е добра идеја за слабеење. Како изгледа нашето тело, се утврдува првенствено во кујната!
За нас тоа значи: без добра исхрана, нема успех. Без губење на тежината, без градење на мускулите, без затегнато тело. Пораката тука особено за жените: само мускулите можат да затегнат дел од телото. Ова исто така важи и за бутовите, задникот и надлактиците.
Зошто слабеењето со спортовите на издржливост работи толку лошо? Бидејќи за да изгубиме тежина мора да користиме повеќе калории отколку што внесуваме. И се јавуваат следниве проблеми:
- Телото забележува „ох, помалку храна“ и преминува во режим на економичност. Овој феномен е познат на секој што повеќе или помалку успешно завршил диета и потоа се бори со јо-јо ефектот
- Спортот/вежбањето ве прават гладни - колку поинтензивно го правите тоа, толку повеќе. Значи, јадете (или се наградувате за трудот), но обично се троши многу помалку енергија отколку што се очекуваше
- Само „кардиоваскуларен тренинг“, т.е. сè што го сумираме како „издржливост“, не прави добро обучено („дефинирано“) тело, како што секогаш се сугерира. Погледот кон заедницата на истрајност треба да биде доволен доказ овде.
- И без целосно нов пристап кон исхраната - не диета, туку постојан, нов план на исхрана - во секој случај ништо не работи.
Има неколку Митови цврсто закотвени во умовите на луѓето, кои беа предадени со текот на годините, консолидирани - и за жал се покажа дека не се во ред. Приближно:
Вежбањето согорува многу калории - и колку повеќе се потиш (колку е поинтензивно целата работа), толку повеќе.
Звучи добро и логично, но така е За жал, тоа е лажно. Еве краток, изваден поглед на просечните вредности за лице од 75 килограми:
| 15 минути | 30 минути | 1 час | |
| Фитнес тренинг | 207 година | 414 | 828 kcal |
| гимнастика | 101 | 202 | 404 kcal |
| Jогирање (7 мин/км) | 153 | 306 | 612 ккал |
| Jогирање (5 мин/км) | 234 | 468 | 936 kcal |
| Трчање (3,5 мин/км) | 325 година | 650 година | 1300 kcal |
| Возење велосипед (15 км на час) | 113 | 226 | 452 kcal |
| Возење велосипед (25 км на час) | 191 година | 382 година | 764 kcal |
| веслање | 162 | 324 година | 648 kcal |
| пливање | 144 | 288 | 576 ккал |
| Пливајте, ведро | 176 | 352 година | 704 kcal |
| Одење | 124 | 248 | 496 ккал |
Како што реков, ова се просечни вредности - но кој навистина работи цел час со просек од 5 минути? Толпата ќе биде во движење најмногу 30 минути на просек од 7 минути.
Со ова правиме мала пресметка - не, не паничи! Многу е лесно и на крајот нема испит
Кој слушнал за основната метаболичка стапка? Да? Секако - тоа е количината на калории што ни требаат секој ден само за да живееме. Нашите органи треба да работат непречено, метаболизмот да зуи, дишењето да работи, мозокот да размисли ...... сите барања за калории за да преживеат без да се движат.
Како го пресметувате тоа Базална стапка на метаболизам надвор? Упс, сега има формули ......
Можност број 1: (Харис Бенедикт)
Мажи: 88.362 + (13.397 x тежина во кг) + (4.799 x висина во см) - (5.677 x возраст во години) = GU
Womenени: 447.593 + (9.247 x тежина во кг) + (3.098 x висина во см) - (4.330 x возраст во години) = GU
Резултатот се множи со фактор на активност:
| Малку, без никаква физичка активност | GU x 1.2 |
| 1-3x/недела | GU x 1,375 |
| 3-5x/недела | GU x 1,55 |
| 6-7x/недела | GU x 1,725 |
| натпреварувачки спорт | GU x 1,9 |
Како пример: жена, 60 кг, висока 169 см, 50 години, умерено активна (5 пати неделно) значи тука 1.309 kcal
Можност 2: (Мифлин Сент erоер)
Мажи: 10 x тежина во kg + 6,25 x висина во cm - 5 x возраст во години + 5 = GU
Womenени: 10 x тежина во kg + 6,25 x висина во cm - 5 x возраст - 161 = GU
Во примерот со жената погоре, тоа би било 1.245 kcal
Опција 3: (Кеч-Мекардл)
Мажи и жени: 370 + 21 × 6 x маса без маснотии во kg = GU
Шармот тука е да се вклучат маснотии во телото.
Дамата погоре се пријави на овој пристап затоа што има процент на телесни масти од само 16% 1.450 kcal во базална метаболичка стапка. Што исто така ни објаснува зошто мускулите (чистата маса!) Се толку важни и добри. Вие правите дека можеме да јадеме повеќе, дами
Ако сега очајно се прашувате зошто има 3 формули за пресметка - многу едноставна: Бројот 3 (со процентот на маснотии во телото) е најточен, бидејќи колку помалку маснотии (и поголема мускулна маса), толку е поголема базалната метаболичка стапка. Број 2 е наједноставната пресметка ако не го знаете процентот на маснотии, а бројот 1 е повторно попрецизната пресметка без телесни маснотии, бидејќи е вграден фактор на движење. Сепак, СИТЕ 3 се апроксимации, а не вредности поставени во камен!
И ние ќе одговориме на друго прашање во еден момент: како да го здебелите вашето тело? Постојат различни можности.
"Масни ваги" - се лесни за споредба, но непрецизни. Тие се засноваат на фактот дека ткивото на телото спроведува електрична енергија поинаку. Масното ткиво има помала содржина на вода и електролити. И вашиот сопствен биланс на вода, температурата на околината и распределбата на маснотиите врз телото влијаат на резултатот од мерењето. И во зависност од тоа како работи метаболизмот, има исто толку различни резултати.
Методот на мерење на преклопот на кожата е попрецизен, со наједноставно (најнеточно) мерење на обемот на струкот. Методот 3 и 7 пати е многу подобар. Потребен ви е дебеломер за да ја измерите дебелината на преклопот на кожата во милиметри. (Ако сакате грубо да го сторите тоа, може да барате владетел). Дебелината на преклопот на кожата се става во формула во однос на возраста и тежината и се претвора. И вака работи: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm
Назад на нашата пресметка: на основната метаболичка стапка треба да ги додадете следниве 3 дела за да го добиете вкупното барање за калории:
- Процент на неспортска активност (движење наоколу, вршење на домашни работи, одење, градинарство ...)
- Пропорција на планирана (спортска) активност
- Пропорцијата што е потребна за распаѓање на макроелементите
Вкупно, дојдовме до распространетите 2.000 kcal за жени и 2.500 kcal за мажите - како што гледаме погоре, многу „палец по пи“ пресметка.
И ако сега трчаме 30 минути, 7 минути на километар, трошиме околу 300 kcal. Сепак, исто така, би потрошиле околу 70 kcal само „за преживување“ (базална стапка на метаболизам!). Нето-резултатот е околу 230kcal. Тоа е само едно пиво!
Нашата добро позната лента „Марс ве прави мобилен“ би била на границата со 230 kcal за 51g. Да не спомнувам торта и слично. како награда.
Значи, ако сакаме да влеземе во областа на губење на тежината = разградување на маснотиите, треба да сметаме на околу 7.500 kcal за 1 кг телесни маснотии (што не е 100% маснотии. Има и вода). Тоа значи: трчајте 8 часа (просек од 7 минути) - и не земајте калории што сте ги потрошиле!
- Вежбата за издржливост е најдобриот начин за согорување на маснотиите. Па, со бавни единици можете безбедно да бидете на пат подолго - сепак, видете погоре: трчајте 8 часа да согорите 1 кг маснотии.
- Метаболизмот продолжува да се зголемува по вежбање и вие продолжувате да согорувате калории. Прво, тоа се случува само за време на интензивни тренинзи или вежби за сила, а не бавни тренинзи. Количината на потрошени калории на овој начин е мала.
- Вие треба радикално да се потпрете на вежбањето за да изгубите тежина. Спортот и вежбањето се добри и важни - но најважниот стимул доаѓа од исхраната. Оние што ќе останат на стариот пат тука нема да бидат успешни. Или да користите слика: секој што се наполни со дизел во својот бензински мотор не е изненаден од штетата што се случи. Но, тука веднаш - затоа што машина. Ако ги „пополниме“ нашите тела со неправилна храна, штетата ќе дојде подоцна. Но, исто толку насилно.
И што помага при слабеење?
Како што реков: кујната и фокусот на непреработена храна. Без погодна храна, нема функционална храна. Вистинска храна, особено многу зеленчук (исто така и за растителни влакна), месо со органски квалитет, дива уловена риба (без аквакултура), млечни производи (природни и полномасни), јајца, овошје, ореви, висококвалитетни масти. Ништо што се појавува во рекламирање и во вреќи, пакувања, кутии или обоена фолија.