Слабеење за почетници - црна лате

Витката фигура не е само показател за убавина, туку и здравје. Изобилството на нездрава храна, долгите часови седечка работа, недостатокот на свеж воздух доведува до зголемување на телесната тежина и развој на разни видови на болести.

Лекарите препорачуваат да резервирате најмалку 30 минути на ден за физички тренинг. Фитнес центарот не е задолжителен за зафатените луѓе, тоа е одлична алтернатива - вежбање за слабеење дома.

Комплекс на вежби ќе помогне да се добие слика без огромно вложување време и пари. Главната работа е редовно да вежбате.

Лесна вежба за почетници

Луѓето без искуство со фитнес започнуваат со едноставни вежби кои му помагаат на телото постепено да се навикне на товарите. Оптимално времетраење на обуката за почетници - 20 минути.

Сите движења треба да се прават полека без употреба на тегови. Ако товарот се чини недоволен, можете да користите мали тежини до 1 кг.

Научете како да користите тегови на глуждот.

Секоја вежба треба да започне со загревање. Обука за почетници ги вклучува следниве движења: мазна ротација на главата (10-15 пати), исправена, рацете напред и назад (10-15 пати), тело (8-12 пати), карлица (8-12 пати), Колено (10-15 пати), скокајте на самото место (10-15 пати). Загревањето го подготвува телото за главната вежба и помага да се избегнат повредите.

Комплекс за почетници, за брзо губење на тежината, ги вклучува следниве вежби (број на повторувања - околу 15-20 пати):

Вклучува вежби за почетници за да им помогнете за само 20 минути да дадете добар товар на сите "проблематични" области: притискање на нозете, колковите, рацете и рамената. За време на часот ви е дозволено да правите кратки паузи, но не подолго од 5 минути. Потребно е да се заврши обуката, еднонасочно истегнување: седнете на подот, далеку под нозете, полека истегнете го телото напред, лево, десно.

За да изгубите тежина во куќата брзо, треба да бидете во интензивна програма на сила и аеробни вежби. Аеробикот доведува до зголемено отчукување на срцето - предуслов за ефикасно согорување на маснотиите. Вежби за сила и помагаат на кожата да го зголеми тонот и волуменот на мускулите, од што зависи убава бројка на олеснување. Постојат неколку прописи за обука дома:

Еден ден е посветен на аеробно вежбање - патека за трчање, танцување, аеробик, возење стационарен велосипед. Пред некој ден напојувањето, вклучително и вежби за сите мускулни групи.
Обуката комбинира сила и аеробни вежби. На пример, часот започнува со 5-минутно возење по ергометарот, потоа се изведуваат вежби на едно притискање, потоа уште 5 минути аеробик, а потоа се вежба за колковите.

Кога изведувате ефективна вежба се фокусирате на одредена мускулна група, но истовремено работите и други мускули, што го зголемува ефектот на тренинг. На часовите, дома помогна да се трошат максимум калории, корисно е да се користат ТЕ WEИ - тегови 1,5-3 кг. подобро е да имате мали тежини, но повеќе повторувања.

За да го поправите млитавиот стомак и крилја, треба да направите дома вежби за стомачни. Еве ја сложената ефективна вежба за печатот (сите вежби треба да се направат 20-30 пати за 2-3 сета):

Почетна позиција: заземете седиште на грбот, проширете ги рацете по должината на телото, подигнете ги чорапите од подот за 15 см.
Извршување: движете се преку вашите исправени нозе, наизменично лево и десно.

Почетна позиција: седете назад, ставете ги рацете на задниот дел од главата.
Имплементација: треба наизменично да ги кревате свитканите колена, нозете и да го достигнете со спротивниот лакт.

Почетна позиција: седнете на подот на страна со долната рака, повлечете се напред, ставете ја горната рака на увото.
Извршување: свртете странично, подигнете ги нозете, повлечете го преку лактите.

За задникот и бутовите

Комплекс за бутовите и задникот се насочени кон брзо губење на тежината дома и формирање на соодветни форми.

Ако редовно го давате товарот на долниот дел од телото, тогаш наскоро ќе ги видите првите промени: затегнете ја кожата така што попуштање на мускулите на внатрешните и надворешните делови на бутовите, заоблен и пожив станува задникот, го намалува целулитот.

Ефикасните комплекси дома треба да вклучуваат вежба за губење на тежината на задникот и бутовите (број на повторувања - 20-30, 2-3 сета):

Сквотови со тегови

Почетна позиција: стапалата на ширината на рамото, зграпчете ги тегови со тежина од 1,5-2 кг.
Извршување: длабок сквот, истовремено носете ги рацете напред. Лактите при кревање на рацете „гледаат“ надолу. Сквотовите се корисни за внатрешниот, предниот и задниот дел на бутовите. Користењето на тегови го зголемува товарот.

Почетна позиција: фатете гира, застанете со нозете заедно.
Извршување: наизменично правете лунџи на десната нога напред и назад. Следете со другата нога. Нападите придонесуваат за формирање на убави задникот.

Пренасочи ги нападите, рацете напред

Почетна позиција: држете ги тегови, направете максимално притискање, стапалото напред, ставете ги рацете зад грб со дланките свртени.
Извршување: додека ги затегнувате колковите, вратете ги рацете назад и поместете ги сечилата на рамото. Вежбањето е добро за предните и надворешните делови на бутовите, а исто така и за рацете, рамената и грбот.

Раширете ги нозете во потпорната положба

Почетна позиција: тргнете го акцентот на лажење, како склекови.
Извршување: наизменично стапалата во правец на максималното растојание, а потоа вратете се во првобитната положба. Ширењето на нозете во потпорната положба помага во обликувањето на бутовите.

За рацете и рамената

Обликувањето на рацете и рамената бара тренинг со тегови. Ако за време на вежбање, бутовите, задникот и печатот користете гира, тогаш ова е добар товар.

Исто така е корисно да се изведат одделни вежби за рацете: свиткување под различни агли или киднапирање со тегови напред, настрана.

Исто така корисно за трицепс и бицепс од класичното притискање во кое тренирате грб, гради, притиснете.

За тенки нозе

Вежбите за слабеење на нозете дома се насочени кон формирање на еластични бутови без целулит, добри колена и пристојно теле. Нозете беа тенки, корисно е да се танцува аеробик од време на време шетајќи низ куќата во чорапи. Вообичаена практика, вклучете го следново движење (трчајте на секои 30-45 пати, направете 2-3 сета):

Почетна позиција: позиција, нозете се шири во рамото, извадете ги чорапите.
Извршување: застанете на чорапите, седнете на три сметки, надолу на вашата пета. Чорапите Пли промовираат слабеење на бутовите формира прекрасно теле.

Почетна позиција: седнете на страна, потпрете го лактот на подот, повлечете ги прстите.
Извршување: подигнете ја горната нога што е можно повисоко, а потоа полека спуштете ја. Корисна вежба за внатрешните и надворешните површини на нозете.

Почетна позиција: стапалата заедно, исправете го грбот.
Извршување: ставете ја замавната нога напред, а потоа замавнете ја ногата повторно и повлечете го телото напред. Кога возот се лула наназад и предните површини на нозете.

Физички вежби за мажи

Диета за мажи Вежби дома доколку се прават редовно што ќе ви помогнат да ослабнете, да создадете убав горниот дел од телото и печатот без посета на теретана. Како жени, на мажите им е прикажано извртување на патерици, кревање нозе во лежечка положба, лунџи, сквотови со тегови. Тежина гира за мажи треба да биде 8-12 кг.

Проценето вежбање дома за мажи:

извртување на патерици;
кревање на нозете под прав агол на горниот дел од телото, лежејќи на грб;
склекови;
Лунги со тегови;
Тегови на мртва точка (тегови);
Махи тегови напред, настрана.

Како да изгубите тежина со вежбање за една недела дома

Вежбите за брзо губење на тежината дома треба да вклучуваат елементи на моќност и аеробик. Корисно е да се вежба двапати на ден секој ден.

На пример, наутро да трчате по неблагодарна работа или да возите по ергометар, а навечер да се посветите на потрошувачката на енергија дома.

Вечерните тренинзи треба да бидат исполнети со вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи. Еве еден груб дијаграм на една таква класа:

5-минутен тренинг;
класични сквотови со тегови;
наизменични патеки нанапред "и" назад;
Сквотови со употреба на тегови;
легнете на грб, подигнете ги нозете, со истовремено прицврстување на тегови;
извртување на патерици;
Махи тегови напред, странично;
виткање со рака со тегови од различни агли;
склекови.

Научете како да безбедно брзо слабеење на други начини.

Видео лекција за техниката на изведување вежби за слабеење дома

Домашно вежбање може да ви помогне да изгубите тежина. Предностите на домашната обука: заштедено време, можност за комбинирање на часови со гледање на вашите омилени ТВ-емисии или слушање музика, минимум потребна опрема за вежбање.

Удобна форма, плус издржливост во секојдневната пракса на 15 минути од системот, сон за идеално претставување на реалноста.

Ако сакате да заштедите пари и време во теретана, тогаш се дава помош во видеата за вежби за слабеење дома.

Слабејте брзо дома

Правилната диета и вежбање ќе помогнат да се поправи таа бројка доволно брзо

Од каде подобро да се започне?

Секоја девојка сака да изгледа слабо и убаво, но не многу водат здрав и спортски начин на живот.

Дури и ако не сакате танцување или аеробик, да не посетувате теретана, можете да имате витка и витка фигура. Треба да се откажете од спортот 20-30 минути на ден.

Грижа за вашето тело и тоа ќе ве остави со радост, добро здравје и одличен изглед.

Можете да најдете практични вежби кои ќе ви помогнат да изгубите тежина дома без никаква опрема за вежбање. Знаете, ќе можете да креирате сопствен индивидуален план за обука.

Пред да започнете со обука, треба да се загреете. Тоа ќе ви помогне да ги загреете мускулите и зглобовите и да ве заштити од оштетување и повреди.

Треба да започнете со постепено ротирање од врвот до дното загревање, вратот, рамената и рацете до долниот дел на грбот, задникот, бутовите, колената и стапалата.

Ако не знаете како да се загреете - нема проблем. Започнете кружно движење од секој зглоб. Прво во една насока, па во друга. Работете со него сите делови од телото.

Тогаш е добро да се загрееме. Бришење на дланките толку многу додека не се загреете. По ова, топлина на лицето, грлото, ушите, носот. Следно, загрејте ги рацете - раширете ги по целото тело од глава до пети.