Слабеењето е главно прашање во денешното општество
Особено со зголемувањето на состојбите поврзани со телесната тежина, како што се дебелината и последователните метаболички компликации. Потребата за здраво слабеење се повеќе се менува со дискриминаторските притисоци на денешните стандарди за убавина. Постои одредена социјална нетолеранција кон одредени појави во општеството. Оваа нетолеранција често влијае на телесната тежина. Сепак, важно е да се процени вистинската вредност на вашата телесна тежина во влијанието врз вашето здравје и квалитетот на животот. Тоа е едноставна, непобитна биохемија, особено кога станува збор за тежината. Дебелината или анорексијата се две опасни крајности. Toе ја покриеме темата дебелина и како да започнеме здраво губење на маснотии.
Зошто да ослабнам?
Стресот на прекумерна тежина
Дебелината значи механички и метаболички стрес под кој вашето тело не работи нормално. Дебелината може да доведе до структурни оштетувања како што се деформации на скелетот (особено кај детска дебелина) и побрзо абење на зглобовите и атрофија на мускулите. Дебелината има и сериозни хронични ефекти како метаболички синдром. Метаболичен синдром е класа на болести на животниот стил предизвикани од прекумерна тежина или дебелина. Овие вклучуваат дијабетес тип 2, коронарна артериска болест, деменција и други ментални болести, како и одредени видови на рак. Тоа е затоа што вишокот маснотии е индикатор за лош начин на живот и исто така доведува до зголемен ризик од услови опасни по живот. Ова е вистинската причина за здраво слабеење важно, не затоа што дебелите луѓе се сметаат за помалку привлечни. Прашањето што останува е како да се постигне здраво слабеење.
трпеливост
Најважното нешто што треба да се запамети е дека слабеењето е постепен процес. Ивееме во општество сега, каде што сè што сакаме и треба, се очекува со непосреден ефект. Истото не може да се каже за здраво слабеење. Потребна е дисциплина, трпеливост и напорна работа. Диети за несреќи и хируршки администрирано губење на тежината, како што се гастричен бајпас или липосукција, се брзи решенија. Единствениот проблем со овие методи е што немаше еднаква можност за промена на навиката и ставот. Вашиот став и вашите навики се главниот фактор во одредувањето на слабеењето. Слабеењето е всушност само резултат. Значи, ако ја заобиколите тешката фаза на ментално прилагодување на слабеењето и само скокнете до нејзиниот површен резултат, ја пропуштате вистинската трансформација. Ова веројатно ќе резултира со полесно враќање на тежината и може да завршите во полоша ментална состојба од порано. Прво мора да ги изгубите навиките што доведуваат до слабеење.
Сето тоа е наука
Биохемијата за здраво слабеење е прилично едноставна. Очигледно, ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку. Но, колку помалку зависи од тоа колку користите за да го зголемите метаболизмот. Ова се одредува со пресметување на вашиот Базален метаболички стапка или накратко BMR. Ова е стапка со која согорувате калории на просечен ден и се одредува според фактори како што се висината, тежината, возраста и полот, и вашето просечно ниво на активност. Штом знаете колку калории трошите, можете да се осигурате дека внесот на храна дневно е под ова ниво. Ова е познато како дефицит на калории и е клучно за здраво слабеење. За да видите колку идеално треба да измерите, лесно можете да го пресметате вашиот БМИ (Индекс на телесна маса) тука.
Feelе се чувствувате повеќе гладни, но нема да бидете гладни. Кога ќе се најдете во дефицит, вашето тело се префрла на масните продавници за да го добие она што не го внесувате. Сепак, постојат начини за борба против гладот.
Протеини и други стилери на глад
Зголемувањето на внесот на протеини е добро место за почеток. Протеините не се добри само за градење мускули. Исто така е многу исполнето. Префрлувањето на диета со висока содржина на протеини може да го контролира апетитот додека вашето тело ја загрева топлината на согорувањето на маснотиите. Протеините се исто така суштински дел за оптимизирање на метаболизмот. Одредени аминокиселини како BCAA, глутамин и таурин. Овие не само што придонесуваат за раст на мускулите, туку и промовираат метаболизам и закрепнување после тренинг за здраво слабеење. Друг начин за борба против гладот е да го зголемите внесот на вода и влакна.
Не само за калориите
Важно е да се знае дека иако дефицитот на калории е клучен за губење на тежината, постојат посуптилни аспекти на вашата исхрана што треба да се земат предвид. Количината на макронутриенти (јаглехидрати, масти и протеини) е една работа, но квалитетот е исто така важен.
јаглехидрати
За јаглехидрати, избегнувајте ги сите јаглени хидрати со висок ГИ. Тоа се изолираните шеќери (фруктоза и сахароза), скроб и рафинирани јаглехидрати (бело брашно и житарици, тестенини и бел леб). Овие видови јаглехидрати се метаболички диверзанти. Тие го надминуваат системот за регулирање на инсулин/шеќер, што на крајот води до вишок шеќер во крвта преку комплексен биолошки процес да се претвори во телесна маст. Обидете се да користите јаглехидрати од цели зрна, кои содржат сите растителни влакна и микроелементи (витамини и минерали) што ја прават вашата храна поздрава и лесна за варење. Влакната исто така помагаат во контролирање на стапката на апсорпција на шеќер во цревата. Ова ќе помогне да се спречи скокот на шеќерот во крвта, што негативно ќе влијае на вашата чувствителност на инсулин. Ова го намалува ризикот од дијабетес тип 2.
Мастите често се наведуваа како лош фактор за нездраво зголемување на телесната тежина. Сега се одвива дека маснотијата, иако главната манифестација на дебелина, не е главниот виновник. Како што разговаравме порано, потрошувачката на едноставни јаглени хидрати со висок ГИ е водечка причина. Маснотиите, како и секој друг производ од макронутриенти, треба да се консумираат со умереност релевантни за вашите калориски потреби, но јадењето маснотии не прави автоматски дебели. Ова е особено точно за полинезаситените масти (повеќето растителни и рибини масла). Овие масти всушност можат да го зголемат слабеењето наместо да го отежнуваат. Дури и некои заситени масти, особено оние направени од растенија како кокосово масло, имаат свои придобивки. Она што сакате да го избегнете се транс масти и хидрогенизирани масти. Овие доведуваат до оксидативен стрес. Оксидативниот стрес создава поволни услови за заболување и зголемување на телесната тежина како што се воспаление, киселост и зголемено стареење. Одлучете се за заситени масти како путер или кокосово масло за пржење. Избегнувајте храна како маргарин или рафинирани растителни масла. Овие обработени масти се лоши.
Вредноста на обуката
Додека вежбањето не е главниот фактор во губење на тежината, тоа е секако огромна придобивка кога се прави правилно. На крајот на краиштата, не станува збор само за слабеење, туку и за добивање функционалност. Затоа вежбата е клучна. Важно е да се разбере дека не сите вежби се корисни за слабеење. Исто така е важно да се разбере како вежбањето навистина влијае на слабеењето.
За правилно вежбање се вели дека ја подобрува ефикасноста на согорување на маснотиите. Тоа е затоа што го забрзува метаболизмот, кој под стрес на физичка активност е принуден да согорува повеќе гориво и да се опорави побрзо. Ова го зголемува вашиот дефицит на калории веќе наметнат од вашиот нутриционистички протокол. Важно е да се забележи кои вежби работат, а кои не.
Кардио висок интензитет и интервал на обука со висок интензитет (HIIT) треба да биде вашето прво пристаниште кога станува збор за здраво слабеење. Овој тип на активност го надминува срцевиот ритам во многу кратки рафали, давајќи му на вашето тело подолг скок на метаболичката активност што може да трае и до 48 часа откако ќе вежбате. Ако правите две сесии HIIT неделно, тоа може да доведе до трајно зголемен метаболизам. Ова е добар предуслов за максимален потенцијал на согорување на маснотиите.