Слабеењето стагнира - протокот го надминува платото на диетата со кето

Со каква било диета, во одреден момент ќе стигнете до точка каде што индикаторот на скалата едноставно не се движи подалеку. При преминување на кетогена диета, телото поминува низ процеси кои не се рефлектираат само во телесната тежина и затоа се сосема нормални.

Оваа стагнација во губење на тежината може да се појави по неколку недели, месеци, па дури и една година по преминувањето во кето диета.

Причините за застој во слабеењето се многу разновидни и не секогаш веднаш видливи. Но, постојат неколку стратегии со кои може да се разбие кое било плато:

1. Пресметајте ги вашите калории

Обично, калориите во голема мера се игнорираат со кето диета, бидејќи овој вид диета не е за дефицит на калории.

Меѓутоа, ако (преку) тежината едноставно не исчезне, тоа може да се должи на скриените калории во храната.

Ако веќе не ги знаете хранливите податоци за вашата омилена храна, започнете сега и избројте ги калориите со апликација - на пример MyFitnessPal или нешто слично.

Ова значи дека секогаш имате преглед дали консумирате точна количина јаглехидрати, масти, протеини и калории.

2. Пресметајте го внесот на макронутриенти

Ако веќе не изгубите тежина или сакате да го зајакнете слабеењето, добиете преглед на внесот на макронутриенти. Тие се главните снабдувачи на енергија во нашата исхрана и се одговорни за функционирањето на метаболизмот.

Макроелементите (или едноставно наречени "макроа") се состојат од:

Јаглехидрати (обезбедете 4 kcal енергија на 1 грам)
Маснотии (обезбедува 9 kcal енергија на 1 грам)
Протеин (обезбедува 4 kcal енергија на 1 грам)

3. Користете и оптимизирајте пост на интервали

Многу е полесно да јадете помалку калории и да одржувате повисока состојба на кетоза ако јадете поретко.

Наместо да јадете 3 главни оброци во текот на денот и да земате закуски одново и одново, треба да ги консумирате сите дневни калории во одреден временски прозорец. Интермитентниот пост се покажа како исклучително ефикасен во одржувањето на кетозата и пробивањето на висорамнините во тежина. Најпопуларните варијанти се:

16/8 - 16 часа пост и 8 часа јадење
20/4 - 20 часа пост и 4 часа јадење

Притоа, ги земате сите оброци на ден во рок од осум часа (или 4 часа) и му дозволувате на вашето тело да влезе во состојба на пост. Ова согорува маснотии за енергија, бидејќи нивото на инсулин се сведува на минимум за време на "постот".

„Посно дебело“ како дополнителен засилувач

Ако ниту една од споменатите стратегии досега не помогне, обидете се со пост на маснотии. Притоа, ја зголемувате содржината на маснотии во вашата исхрана до многу високи количини и истовремено ги намалувате протеините и, пред сè, јаглехидратите. Ова дополнително треба да го стимулира согорувањето на мастите, а со тоа и распаѓањето на масната маса. Јаглехидратите треба да се намалат на помалку од 20 g на ден (а помалку) - значи многу строга диета со кето.

4. Постојано следете ја оригиналната кето диета

Следете строго кетогена диета (без исклучоци): Префрлувањето од кетогена во диета со висока содржина на јаглени хидрати може да доведе до брзо зголемување на телесната тежина.

Главниот проблем со ова. Веднаш штом ќе се зголеми внесот на јаглени хидрати, водата се складира во телото и тежината се зголемува за неколку килограми.

Ако подлегнете на желбата за слатки (најчеста причина за кетогено лизгање), почестете се со кето-пријателски десерт наместо закуска со висока содржина на шеќер.

5. Алергии и нетолеранција

Ако ви е тешко да вариме млечни производи, глутен или друга храна, извадете ги од вашата исхрана. Овие алергии или нетолеранција можат да предизвикаат воспаление во телото и да влијаат на здравјето.

Кога телото се бори со храна која тешко се вари, метаболизмот не е оптимален и слабеењето не е врвен приоритет.

6. Внимавајте на скриените јаглехидрати

Една од најчестите грешки што ги прават почетниците на кето е несвесно внесување скриени јаглехидрати во храната.

Можеби консумирате повеќе јаглехидрати отколку што мислите. Затоа, обрнете големо внимание на она што го јадете и проверете ја количината на јаглехидрати во апликација или онлајн калкулатор.

СОВЕТ: Лековите или додатоците на храна исто така можат да содржат скриени јаглехидрати и да го попречуваат губењето на тежината.

7. Физички стрес и вежбање

Многу луѓе ставаат премногу стрес на своите тела додека држат диети јадејќи премалку и вежбајќи премногу.

Студиите покажаа дека еден час вежбање на ден ја намалува вашата метаболичка стапка за 15 проценти.

Значи, ако правите масивни тренинзи додека сте со кето диета, го ставате телото во постојан стрес и метаболизмот се забавува за да спречите понатамошно губење на енергија.

Направете умерени сесии за аеробни вежби барем некое време (пулс: 180 - возраст = просечна срцева фрекфенција)

8. Ограничете го внесот на протеини

Премногу протеини доведува до зголемување на нивото на инсулин и со тоа се намалува формирањето на кетони.

Точно е дека најчеста причина за испуштање на кетоза се јаглехидратите, но протеините исто така се распаѓаат на шеќер над одредена количина. Затоа, проверете дали вкупната количина и односот на макроата се точни (70% маснотии, 25% протеини, 5% јаглехидрати)

9 Интегрирајте тренинг за силата

Со тренинг за сила градите мускулна маса и во исто време ја зголемувате стапката на метаболизам и согорувањето на маснотиите.

Не мора да правите боди-билдинг или да кревате тегови во теретана за да го направите ова. Направете основни вежби со сопствената телесна тежина и зголемете го интензитетот за да создадете доволен отпор.

склекови
Влечење
Сквотови
Бурпи

10. МКТ како кето засилувач

Додатоците никогаш не треба да бидат првиот избор за кршење на висорамнини за слабеење. Сепак, бидејќи маслото од МЦТ често е компонента на кетогената диета, внесувањето екстракт од кокосово масло може да го даде потребниот поттик.

Триглицеридите со среден ланец во МЦТ-ОИЛ се посебен вид на заситена маст која се апсорбира од црниот дроб и се претвора во кетонски тела таму.

Истражувањата покажаа дека МКТ го зголемуваат чувството на ситост и доведуваат до намален внес на храна. Овие својства секако се особено корисни кога се обидувате да го зголемите слабеењето. Покрај тоа, маслото од МЦТ е природен производ и мали количини може да се вметнат во кетогената диета без двоумење.

Ако сè друго не успее

Однесувајте се кон пауза од дефицитот на калории. Доколку сите споменати стратегии досега не доведат до посакувано слабеење, треба да правите пауза од дефицитот на калории на секои две недели.

Позадината на оваа стратегија е неодамнешна студија. Научниците откриле дека дебелите мажи кои паузирале две недели од дефицитот на калории, изгубиле повеќе масна маса отколку мажите кои не.

Под одредени околности, луѓето кои следат кетогена диета исто така можат да имаат корист од ваквите паузи.

Чекор 1:
Прво, јадете кетогена диета две недели, додека го одржувате дефицитот на калории. По овој период, повторно пресметајте ги потребите на калориите и колку треба да јадете за да ја одржите телесната тежина.

Чекор 2:
Во следните денови, ќе потрошите што повеќе калории колку што е пресметано. Потоа, повторно ќе го одредите барањето за калории и ќе воведете дефицит на калории.

Чекор 3:
Повторете го овој процес онолку колку што е потребно. Истражувачите се сомневаат дека овој метод го спречува метаболизмот да станува се повеќе слабите со текот на времето. На овој начин ќе согорите повеќе калории отколку порано за време на фазата на дефицит на калории.

Предупредување - Сепак, оваа стратегија има една слаба точка: како одговор на дефицит на калории, телото обично согорува дел од својата мускулна маса за да ги задоволи своите енергетски потреби.

Овој процес ќе Глуконеогенеза наречен. Како резултат, многу луѓе губат не само маснотии, туку и мускулна маса кога држат диета. Сепак, ова може да се компензира со привремено менување и со спортување.