СЛАБЕЕТЕ СЕ НЕЗА ТИРАЕ
Многу луѓе овие денови страдаат од фактот дека се чувствуваат премногу дебело. Причините за ова се секако многу разновидни и исто така се предмет на мода. Бидејќи медиумите и рекламирањето пренесуваат идеална слика за витката личност. Дека тоа не било секогаш, може да се види на многу слики од 17 и 18 век. Тогаш, испакнато тело беше симбол на убавина и богатство, бидејќи само оние кои беа богати можеа да јадат и да пијат многу.
Сепак, фактот дека има нормална тежина, физиолошки гледано, не е спорен. Порано постоеше формулата:
Нормална тежина (кг) = големина на тело (см) минус 100
Денес преовладува БМИ (индекс на телесна маса) со следнава формула:
БМИ = телесна тежина (кг): големина на тело (метри) на квадрат
Пример: 100 кг: (2 метри на квадрат = 4) = БМИ 25
Нормалната тежина за БМИ е помеѓу 18 и 23; тоа значи дека лицето во нашиот пример би имало малку прекумерна тежина. Така, секој може да ја пресмета својата претпоставена или вистинска прекумерна тежина.
Секој што решил да изгуби тежина, може да го стори тоа на различни начини. Не сакам да навлегувам во широко пропагираната диета, бидејќи овие диети немаат никаква корист ако ги запрете (јо-јо ефект) и во најголем дел се и штетни, бидејќи телото не е соодветно снабдено со минерали и хранливи материи во овој период . Многу е поважно да се има предвид дека дебелината секогаш се јавува кога внесот на енергија и потрошувачката на енергија не се во хармонија. Терапевтскиот принцип на обука за издржливост за губење на тежината се докажа во минатото, бидејќи обуката за издржливост има и голем број позитивни ефекти.
Покрај силата и брзината, издржливоста е класична моторна (главна) форма на стрес. Секој што поминува вежба на издржливост додека се занимава со спорт, го исполнува латинското мото на многу посебен начин „Менс сана во корпора сано седи“ (Нека има здрав ум во здраво тело!), Бидејќи обуката за издржливост е здрава. Во последните 40 години, безброј студии покажаа дека вежбите за издржливост, покрај намалувањето на дебелината, не само што ги спречуваат болестите (ангина пекторис, висок крвен притисок, дијабетес мелитус, коронарна срцева болест, метаболички нарушувања и сл.), Туку можат и делумно да ги поништат. Ова ја објаснува поговорката дека со редовни тренинзи за издржливост „Останувајќи 40 години млади 20 години“ . Побарувачката „обука за издржливост наместо медицина“ е од особено превентивно-медицинско, но исто така и терапевтско значење, во поглед на експлозијата на трошоците во здравствениот систем.
Ако сакате да изгубите тежина во областа на издржливост преку обука, мора да се почитуваат одредени барања:
На почетокот на обуката за издржливост, секој, без разлика дали е спортист почетник или искусен, треба да го посети лекарскиот лекар или интернистот. Ова ги разјаснува можните ризици при стрес-тест (ергометрија на велосипеди) и обично дава „зелено светло“.
1.) Опсег или времетраење на изложеност
Тоа е времето кое вие (го користите) за обука по единица за обука. Како што веќе споменавме, 30 минути се долната граница за обука за издржливост; 50 - 60 минути се оптимални.
2.) Фреквенција на оптоварување или густина на оптоварување
Така што фреквенцијата на единиците за обука z. Б. значеше неделно. Обука за издржливост треба да се прави секој втор ден, т.е. 3 - 4 пати неделно. Напредните корисници можат почесто да тренираат, но треба да го променат типот на вежба за издржливост (трчање, пливање, возење велосипед и сл.).
Ова е износот на напор што треба да го вложите за обука, т.е. Х. колку брзо трчате, пливате или возите велосипед 50 минути. Кај спортите за чиста издржливост, интензитетот на вежбата може да се контролира преку срцевиот ритам (отчукувања/мин). Треба да трчате според формулата
180 - возраст = отчукувања/мин (пулс)
може да се пресмета. При возење велосипед и линиско лизгање, 10-15 потези/мин мора да се одземат од горенаведената формула. Кога пливате, треба да се одземат дури 20 потези/мин за да не се преоптоварувате.
Пример: 40-годишен маж би ги имал следниве стресни отчукувања на срцето врз основа на опишаната формула:
Вклучување 140 отчукувања/мин
Возење велосипед/лизгање на линија 125 - 130 потези/мин
Пливање 120 удари/мин
Womenените треба да пресметаат најмалку 10 отчукувања/мин. Срцевиот ритам може да се мери безболно и непроблематично од секој со современи уреди за мерење (спортски часовници). Овие уреди се достапни ефтино од трговците на мало во спортот. Доколку немате уред за мерење, можете да го контролирате срцевиот ритам, а со тоа и интензитетот на вежбата користејќи го таканаречениот ритам „чекор на дишење“. Треба да трчате толку бавно, да вдишете на првите 4 чекори и да издишете на следните 4 чекори. По кратко време, се поставува ритам што одговара на многу бавно темпо на трчање. Оние кои спортуваат во група треба да бидат сигурни дека секој може лесно да разговара еден со друг за време на вежбата. Ова исто така штити од преоптоварување. Во областа на овој интензитет на стрес, согорувањето на мастите е најголемо, со приближно 80% од вкупното снабдување со енергија. Ова доведува до посакуваниот ефект на (масно) губење на тежината во овој опсег на интензитет.
План за обука за неискусни може да изгледа вака:
Понеделник 30-35 минути трчање
Среда 60-80 мин. Велосипедизам
Сабота 90 минути лизгање на линија или 45 минути пливање
Особено кога трчате, но исто така и кога пливате, може да се случи на почетокот дека, и покрај слабиот интензитет на напор, необучената личност брзо се заморува (остава без здив) и не може да издржи континуиран долгорочен напор. Во такви случаи, обуката може да биде поддржана со значителни паузи. Соодносот на прекин на оптоварувањето од 1: 1 им го олеснува на неискусните на почетокот (на пр. 2 минути трчање - 2 минути пешачење) Недели) да се стресите без пауза.
За да се справите со таквата обука (издржливост) и да го постигнете посакуваното намалување на телесната тежина, исхраната мора да се смени или оптимизира на многу посебен начин. Поаѓајќи од фактот дека Централна Европа во секој случај - Јаде премногу масно, премногу сол и премалку растителни влакна - треба да се забележи следново.
Протеини: На тренерот за издржливост му треба, како и на секој друг спортист, поголем внес на протеини од нормалниот граѓанин, што се препорачува да биде 0,8g протеин на кг телесна тежина на ден. Во случај на вежба за издржливост, треба да се консумираат околу 1,5 g протеини на кг телесна тежина на ден. Од нутриционистичка гледна точка, особено извори на протеини со малку маснотии, како што се риба, јогурт, матеница, кварк, млеко, печурки, соја се соодветни за ова. Исто така се препорачуваат посно сирење, живина и повремено говедско месо. Содржината на протеини во дневниот внес на калории треба да биде 15-20%.
Јаглехидрати: Телото мора да може да се врати на јаглехидрати кога е подложено на спортски товари. За време на обуката за издржливост, резервите на јаглени хидрати во мускулите и во црниот дроб се празнат, така што нивното надополнување е најголем приоритет. Затоа, дневниот внес на храна треба да се состои од 60 - 70% јаглехидрати. Овие можат да се најдат во: тестенини, компири, ориз, (цели зрна) леб, овошје, житни култури, мед.
Масти: мастите се присутни во организмот во големи пропорции, така што од енергетска гледна точка всушност нема потреба од маснотии. Сепак, одредени витамини растворливи во масти (Е, Д, К) мора да влезат во организмот, што ја прави апсорпцијата на маснотиите неопходна. Спортистите за издржливост, исто како и општата популација, треба да го одржат нискиот внес на масти во однос на артериосклеротичните фактори на ризик и да претпочитаат растителни масти со поголема содржина на полинезаситени масни киселини (PUFA) од животински масти. Следното е особено погодно за ова: сите растителни масла, особено маслиновото масло од првото притискање. Пазете се од скриените масти: чоколадо, сладолед, торта, (преработена) колбас, чипс, кикирики, крем сос, итн.
Особено, мора да се земе предвид времето на потрошувачката на храна во врска со вежбањето. Докажано е дека е корисно да не јадете ништо барем 2 часа пред почетокот на вежбањето. Особено масната храна се задржува долго во стомакот (до осум часа) и на тој начин предизвикува несакана полнота што ја потиснува желбата за движење.