Слабејте 10 кг за еден месец - Со овие 10 совети!
Како да изгубите 10 кг за еден месец:
Слабеењето може да биде неверојатен предизвик, без разлика дали сакате да изгубите 2 или 10 фунти. Не само што бара промена на диетата и начинот на живот, туку и многу трпеливост. За среќа, користењето мешавина од докажани стратегии може да го олесни и побрзо слабеењето.
Еве 10 од најдобрите начини на кои можете да одите Изгубете 10 кг за еден месец може:
1. Броење калории
Можеби звучи како едноставна мисла, но броењето калории е еден од најлесните и најефикасните начини за брзо слабеење. Слабеењето се јавува кога согорувате повеќе калории отколку што трошите, или од намалување на внесувањето или од зголемување на физичката активност.
Додека намалувањето на калориите самостојно генерално не се гледа како одржлив начин за слабеење, броењето калории може да биде ефикасна алатка за слабеење кога се комбинира со други промени во исхраната и начинот на живот. Водењето сметка за внесот на калории може да помогне во подигнување на свеста за тоа што ставате на вашата чинија и да ви обезбеди знаење што ви треба за да направите поздрав избор.
Интересно, прегледот на 37 студии откри дека програмите за слабеење кои вклучуваат броење калории резултирале со 3,3 кг повеќе губење на тежината од оние што не вклучуваат броење калории. Обидете се да го следите внесувањето на калории користејќи апликација или дневник за храна.
2. Пијте повеќе вода
Зголемувањето на внесот на вода е лесен начин да се промовира губење на тежината со минимален напор. Една студија откри дека комбинирањето на нискокалорична диета со зголемен внес на вода пред јадење резултираше со 44% поголемо губење на тежината во период од 12 недели.
Истражувањата покажуваат дека водата може да го подобри слабеењето со зголемување на метаболизмот и привремено зголемување на согорувањето на калориите после јадење. Според една студија со 14 возрасни лица, консумирањето 500 ml вода го зголеми метаболизмот за 30% по 30-40 минути. Пиењето вода со оброци исто така може да ви помогне да се чувствувате сити. За најдобри резултати, пијте најмалку 2-3 литри вода на ден за да го зголемите губењето на тежината.
3. Зголемете го внесот на протеини
Околу Изгубете 10 кг за еден месец За да можете да го сторите тоа, апсолутно е потребно да вклучите повеќе храна со висока содржина на протеини во вашата исхрана. Јадењето високо протеинска диета е поврзано со намалување на маснотиите во стомакот, како и одржување на мускулната маса и метаболизмот при слабеење. Протеините исто така можат да помогнат во намалување на апетитот и намалување на внесот на калории.
Студија спроведена на 19 возрасни лица покажа дека зголемувањето на внесот на протеини за само 15% го зголемува чувството на ситост и значително го намалува внесот на калории, маснотиите во стомакот и телесната тежина. Друга студија открила дека јадењето појадок со висока содржина на протеини го намалува нивото на грелин, хормонот кој предизвикува глад, за многу поголема количина отколку појадок со многу јаглени хидрати.
Месо, морска храна, живина, мешунки, јајца, јаткасти плодови и семиња се некои здрави извори на протеини што можете да ги вклучите во вашата исхрана.
4. Намалете ја потрошувачката на јаглени хидрати
Друга корисна стратегија за забрзување на слабеењето е намалување на внесувањето на едноставни јаглехидрати. Тие обично имаат висок гликемиски индекс, што значи дека брзо се вари и апсорбираат. Брзото варење доведува до скокови и падови на нивото на шеќер во крвта, проследено со зголемен глад. Потрошувачката на високо ниво на рафинирани јаглехидрати е исто така поврзана со зголемено телесно масно ткиво и зголемување на телесната тежина.
На пример, студија спроведена на 2.834 луѓе открила дека поголемиот внес на рафинирани јаглехидрати е поврзан со зголемување на маснотиите во стомакот, додека поголемиот внес на цели зрна е поврзан со помалку маснотии во стомакот. Друга мала студија имаше слични резултати и објави дека диетата со цели зрна ја намалува и телесната тежина и внесот на калории во споредба со рафинираната диета фокусирана на жито.
Едноставно, разменете ги рафинираните житарки како тестенини, бел леб, житарици и спакувани производи за здрави алтернативи на цели зрна како кускус, киноа, кафеав ориз или јачмен за да започнете.
5. Започнете со тренинг со тегови
Додавањето тренинг за силата во вашата рутина може да ви помогне да согорувате маснотии и да го засилите метаболизмот за да согорувате повеќе калории, дури и кога одмарате. Еден преглед открил дека 10-недела тренинг за сила може да го зголеми метаболизмот за 7%, да го стабилизира шеќерот во крвта кај дијабетичарите и да резултира во загуба на маснотии од 1,8 кг кај возрасни.
Друга студија спроведена на 94 жени покажала дека тренингот со сила сочувал чиста маса и метаболизам по слабеењето и му дозволил на телото да согорува повеќе калории во текот на денот. Започнете со вежбање во теретана или вежби со телесна тежина дома, како што се чучњеви, штици и лежишта.
6. Јадете повеќе влакна
Влакната се движат бавно и несварливо низ вашиот гастроинтестинален тракт и го забавуваат празнењето на стомакот, така што ќе се чувствувате сити подолго. Една студија кај здрави мажи открила дека консумирањето 33 грама нерастворливи влакна, кое често се наоѓа во пченицата и зеленчукот, е ефикасно во намалувањето на апетитот и внесувањето храна. Ефектите на заситување на влакната можат да имаат големи придобивки од управувањето со тежината.
Во една студија, беше објавено дека зголемувањето на внесот на влакна од 14 грама на ден е поврзано со 10% намалување на внесот на калории и губење на тежината од 1,9 кг во период од четири месеци, дури и без други диети или промени во животниот стил . Покрај тоа, 20-месечно истражување спроведено на 252 жени открило дека секој потрошен грам влакна е поврзан со 0,25 кг помалку телесна тежина и 0,25% помалку телесни масти.
Овошје, зеленчук, цели зрна, ореви и семиња се одлични извори на влакна кои се дел од здравата диета за слабеење.
7. Поставете распоред за спиење
Нема сомнение дека диетата и рутините за вежбање се двата најважни фактори за губење на 10 килограми за еден месец, но количината на сон исто така може да игра улога.
Всушност, студија на 245 жени покажа дека и спиењето најмалку седум часа секоја ноќ и поквалитетниот сон ја зголемуваат веројатноста за успешно слабеење за 33%. И исто како што спиењето може да ве подготви за успех, лишувањето од сон може да предизвика килограмите полека да се зголемуваат со текот на времето.
Истражување спроведено на 68.183 жени постари од 16 години открило дека оние кои спиеле пет часа или помалку добиле во просек 1,14 кг повеќе од жените кои спиеле најмалку седум часа на ноќ. Друга студија покажа дека дури и една ноќ на недостаток на сон може да го зголеми нивото на хормонот на гладот, што може да доведе до зголемен апетит и зголемување на телесната тежина. Обидете се да практикувате ритуал во кревет секоја вечер, држете се до рутина и минимизирајте го внесувањето кофеин пред спиење за да воспоставите здрав циклус на спиење и да промовирате губење на тежината.
8. Преземете одговорност
Клучот за долгорочен успех е преземање одговорност за сопствените цели за слабеење. Постојат многу различни начини да го направите ова.
На пример, секојдневно мерење тежина е поврзано со зголемено губење на тежината и помал ризик од зголемување на телесната тежина отколку ако се мерите помалку. Истражувањата исто така сугерираат дека водењето дневник за храна за самостојно следење на внесувањето храна и напредокот може да ви помогне да изгубите поголема тежина и да ја одржувате подолго.
Можете исто така да се обидете да се обложите со пријател или да се приклучите на заедницата за слабеење преку Интернет за да ја зголемите вашата мотивација и да ги постигнете своите цели.
9. Додадете кардио во вашата рутина
Без разлика дали сакате да изгубите фунта или 20, додавањето кардио во вашата рутина е задолжително. Кардио, исто така познат како тренинг за издржливост, е форма на физичка активност што го зголемува срцевиот ритам и помага во зајакнување на срцето и белите дробови. Покрај тоа, ја зголемува количината на калории што вашето тело ги согорува за да помогне во губење на маснотии и телесна тежина.
Студија на 141 учесник со прекумерна тежина и дебелина покажа дека само кардиоваскуларното вежбање може да предизвика значително губење на тежината. Всушност, извршувањето кардиоваскуларни вежби кои согорувале или 400 или 600 калории пет пати неделно за 10 месеци резултирало со просечно слабеење од 3,9 кг.
Друга студија дошла до слични резултати и објавила дека само шест месеци кардио вежба ги намалува телесните тежини за 9% кај 141 дебел возрасен човек. За да го зголемите губењето на тежината, насочете се на 150-300 минути неделно или околу 20-40 минути на ден кардио вежби.
Пешачење, трчање, скокање на јаже, веслање и бокс се едноставни и пријатни кардио тренинзи кои можат да го зголемат слабеењето.
10. Јадете полека и внимателно
Mindfulness е практика да станете посвесни за вашите мисли и чувства додека го насочувате фокусот кон сегашниот момент. Јадењето бавно и вежбање на внимателност може да помогне во зголемување на губењето на тежината и намалување на внесувањето додека уживате во вашата храна.
На пример, едно истражување покажало дека бавното јадење довело до поголеми зголемувања на хормоните на ситост и чувството на ситост отколку јадењето брзо, а студија спроведена на 30 здрави жени покажала дека јадењето полека доведува до помалку внесување калории и поголема ситост во споредба со јадењето побрзо.
Друг преглед на 19 студии покажа дека интервенциите за свесност значително го зголемуваат слабеењето во 68% од студиите. Обидете се да ги минимизирате одвлекувањето на вниманието додека јадете, потемелно џвакајте ја храната и пијте вода заедно со оброкот за да ви помогнеме да забавите и да уживате.
Во крајна линија: изгубете 10 кг за еден месец
Додека губењето 10 килограми може да биде застрашувачка задача, тоа може да се направи брзо и безбедно со неколку едноставни промени во вашата исхрана и начин на живот.
За најдобри резултати, треба да ги комбинирате и координирате овие совети за да го подобрите губењето на тежината и целокупното здравје. Со малку трпеливост и одлучност, целосно е можно да потрошите 10 килограми за да стигнете до вашата цел за кратко време.
Другите, исто така, погледнаа:
- Колку можете да изгубите тежина за еден месец?
- Најдобра вежба за слабеење
- Слабејте и градете мускули
