Слабејте 8 едноставни вежби за да ги затегнете задникот и да ги зајакнете нозете за една недела
Сквотовите едногласно се дел од тренингот за силата на глутевите, но овие 8 вежби можат да дадат и импресивни резултати. Секое од овие движења направете го 15 до 20 пати во 3 до 4 сета, идеално 3 пати неделно. Оваа програма ќе работи на сите мускули на глутевите и нозете!
План за една недела за зајакнување на задникот и нозете
1. Страничен процеп
Застанете исправено со тегови, навалете ја десната нога на едната страна, наведете ја тежината на десната нога и држете ја другата нога исправена. Цврсто притиснете на петата, застанете и вратете ја десната нога назад во почетната позиција. Повторете го ова движење неколку пати пред да ја смените ногата.
2. Бугарски слот со тегови
За оваа вежба ќе ви треба столче или клупа. Застанете го столчето позади вас и ставете ја десната нога на неа, осигурувајќи се дека целата нога е добро испружена. Потоа спуштете се во позиција за одмор и повлечете се назад. Притиснете надолу на предната пета за да ја исправите ногата. Повторете го истото движење со левата нога.
3. Единица на една нога
Застанете со заедно стапалата и тегови во рацете, движејќи ја тежината кон десната нога, осигурувајќи дека грбот не е заоблен. Потоа подигнете ја левата нога за да го поставите торзото паралелно со подот. Притиснете ја потпетицата, затегнете го тетивот и исправете се. Направете неколку комплети од ова движење пред да ги смените нозете.
4. Продолжување на ногата наназад со лента за отпор
Потоа, станете на сите четири, држејќи ја лентата за отпор со рацете и завиткајте ја под лакот на десната нога. Еднаш во позиција, исправете ја десната нога за да го истегнете лигаментот што е можно повеќе, со бутовите паралелни на подот. Свиткајте го коленото и вратете се на почетната позиција. Повторете го движењето и променете ја ногата.
5. Стани на столот со тегови
Стојте го столчето на растојание од 20 сантиметри пред вас и застанете го на десната нога. Притиснете ја левата пета, седнете на столот и исправете ги двете нозе. Потоа спуштете ја десната нога на подот, свртете се на страните и повторете ја вежбата неколку пати.
6. Езерце со една нога
Легнете на подот со исправен грб. Подигнете ја едната нога, а другата држете ја свиткана со рамната пета на подот. Потоа спуштете ги колковите и повторете ја вежбата.
7. Продолжување на ногата со лента за отпор
Ставете на сите четири, а потоа завиткајте лента за отпор околу бутовите за да формирате круг. Поместете ја телесната тежина налево и со мускулите на бутот подигнете го десното колено неколку сантиметри од подот. Повторете и префрлете ги страните.
8. Езерце со балон со стабилизатор
Застанете со нозете на стабилизирачка топка и исправете ги нозете. Кренете ги колковите во положба на штицата и притиснете ги потпетиците во топката. Завртете ја топката кон задникот и подигнете ги колковите повисоко.
Овој напис, Слабејте: 8 едноставни вежби за зацврстување на задникот и тонирање на нозете за една недела appeared first on.
Остави коментар откажете одговор
Мора да сте најавени за да оставите коментар.