Слабејте ако се придржувате до четири правила, тоа функционира - ФОКУС онлајн

Вие сте она што го јадете: Нашите навики во исхраната имаат големо влијание врз нашата тежина и општата благосостојба. Многу студии веќе разгледаа колку, кога, што треба и што не треба да јадеме. Мета-студија го дава одговорот на прашањето за оптимално однесување во исхраната.

Многумина размислуваат за своите навики во исхраната, особено за време на празниците. Постојаното грицкање не може да биде здраво. Но, што се крие зад „правилното однесување во исхраната“? Ако се држите до овие четири правила, не можете да погрешите.

Што значи „однесување во исхраната“ во секој случај?

Научниците Абдулрахман Алмозини и Али Алдугаим одблизу разгледаа четири фактори што го опишуваат нашето однесување во исхраната:

Фреквенција на оброци
Однесување закуска
Тајминг на оброците
Редовност на оброците

Нетрпеливите ќе го ценат следното кратко резиме на резултатите:

Многу оброци наместо неколку
Ужина малку
Јадете многу наутро, а малку навечер
Придржувајте се до редовното време на оброк

Во продолжение, ќе дознаете што научниците користат за да го оправдаат ова и што велат другите експерти за исхрана.

Колку оброци треба да јадам?

Три оброци станаа цврсто воспоставени во нашето општество: појадок, ручек и вечера. Дали се појави овој образец затоа што е најдобар за нас? "Ние не препорачуваме три или пет оброци, вие треба да одлучите за тоа индивидуално", објаснува Антје Гал, нутриционист во германското друштво за исхрана (ДГЕ) во интервју за аптеката Умшау. Дали истражувачите имаат подобар одговор?

Да! Истражувачите препорачуваат повеќе од три оброци. Бројни студии независно направија интересна врска: Децата кои јадат пет или повеќе оброци на ден имаат 2,3 пати помали шанси да имаат прекумерна тежина. Оваа врска природно важи и за возрасните. Друга студија покажа дека ако јадете само три или помалку оброци на ден, ризикот од прекумерна тежина е поголем за 45 проценти.

Научниците велат дека оптимални се пет до шест оброци на ден

Внимание: Дефиницијата за „закуска“ и „оброк“ е клучна тука. Јадењето здраво три до пет пати на ден не значи дека треба да имате пет големи оброци. Овошјето исто така може да послужи како „оброк“ наутро. Јас го разбирам „грицкањето“ како неконтролирано јадење од досада - и тоа е секогаш лошо.

Нутриционистката Нели Креш има подготвено уште еден стручен совет: „Идеално, закуските треба да се јадат во рок од два часа пред или после оброк. Генерално, треба да јадете на секои четири до шест часа, ова промовира согорување на маснотии. Дури и со стрес или физичка активност, во старост или за време на бременост, повеќе оброци распоредени во текот на денот имаат поголема смисла “.

Што можам да грицкам кога?

Без оглед дали станува збор за слатки или мрсни закуски: Оние кои јадат многу мали закуски имаат поголема веројатност да имаат прекумерна тежина. Оваа врска не треба да биде изненадување за повеќето.

Зошто грицкаме воопшто? Честопати од досада или да преживеете појава на глад до следниот оброк. Истражувачите наведуваат дека само закуски богати со протеини навистина можат да го одложат гладот. Ако користите храна богата со протеини, како што се јогурт, говедско зеленчук или сирење при грицкање, вие не само што се борите против гладот, туку и ја намалувате количината на потрошени калории за време на следниот оброк, според истражувачите.

Зошто е тоа така? Објаснувањето е многу едноставно: Нашето чувство на глад е контролирано од количината на протеини проголтана. Ние сме сити само кога сме потрошиле доволно протеини.

Кога треба да јадам?

Повеќето од нив ја знаат старата изрека „јадат како цар наутро, како крал напладне, како просјак навечер“. Освен фактот дека е нејасно до кој степен кралот вечера поинаку од императорот: колку се разумни овие препораки? Што се однесува до истражувачите, овие изјави содржат опасно полу-знаење.

Истражувањата покажаа дека посветените појадувачи трошат и повеќе калории во текот на денот отколку некој што има само умерен или воопшто не појадува. Значи, ако јадете повеќе за појадок, подоцна нема да бидете помалку гладни.

Всушност, истражувачите препорачуваат јадење релативно скромно навечер. Сепак, истражувачите потенцираат една студија: оние што јадат навечер трошат повеќе калории, но не мора да имаат повисок индекс на телесна маса (БМИ). Врската помеѓу вечерниот оброк и телесната тежина првично е само теоретска.

Тоа воопшто не се препорачува

Не треба да се генерализира: Секогаш зависи од тоа што се јаде. Ако јадам многу зеленчук и протеини навечер, тоа дефинитивно не е негативно. Ако изедете многу Нутела со бел леб наутро, нема да имате никаков успех во слабеењето. Мој совет: Ги советувам моите клиенти да појадуваат. Докажано е дека првиот оброк во денот е многу важен за диетата во текот на денот. Затоа, не препорачувам појадок со шеќер, бидејќи ако имате сладок појадок, телото ќе има повторлив глад за шеќер во текот на целиот ден поради високото ниво на инсулин.

Нели Креш, исто така, смета дека едноставното правило „многу наутро, малку навечер“ е тешко. Полесно е да го слушате вашето тело и да јадете ситост затоа што „тогаш ниту се чувствувате сити ниту гладни и се чувствувате добро заситени во целина“.

Колку редовно треба да јадам?

Постои јасен одговор на ова: што е можно поредовно. Ако можете, секогаш треба да ги јадете оброците во исто време. Оние кои го прават ова трошат помалку калории. Покрај тоа, максималната количина на инсулин во крвта е помала. Ова обезбедува помалку напади на глад и гарантира дека согорувањето на маснотиите може да започне повторно побрзо по оброкот.