Слабејте без да изгубите мускулна маса
Секој што редовно се занимава со спорт и сака да изгуби неколку килограми се соочува со дилема. Бидејќи со секој обид за слабеење не само што губите маснотии, туку за жал и мускулна маса. Се разбира, ова треба да се избегнува што е можно повеќе. Со следниве совети можете да ја намалите загубата на мускулна маса при слабеење на минимум.
Помалку мускулна маса е еднаква на помалку согорување на маснотии
Според еден објавен во американскиот журнал за исхрана студија Со секоја диета не само што губите маснотии, туку и околу 20 до 30 проценти од вашата мускулна маса. Ова е срамота од две причини. Од една страна, губењето на мускулите ги намалува вашите перформанси. Од друга страна, метаболизмот реагира затоа што помалку мускули исто така го намалуваат согорувањето на мастите. Затоа, треба да ги имате предвид следниве работи при слабеење за да изгубите што е можно помалку мускулна маса при диета.
Треба да јадете повеќе протеини
Ако сакате да спречите да се изгуби премногу вредна мускулна маса кога ќе изгубите тежина, мора да морате Внес на протеини зголемување. Меѓународната асоцијација за спортска исхрана (ISSN) препорачува дневно внесување до 2,4 грама на килограм телесна тежина. Тоа зависи од вашата висина и градба. Во исто време, треба да го намалите внесот на калории за 30 до 40 проценти.
Возбудлива студија со млади мажи
Колку добро функционираат советите од ISSN, може да се види во a студија бидат откриени. Учествуваа 40 млади и мажи со прекумерна тежина. Половина од нив консумирале 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, другата група 2,4 грама.Во двете групи, научниците го намалиле внесот на калории за 40 проценти. Сите субјекти изведуваа обука за силата дневно во период од четири недели и ХИИТ од страна на Резултат: После четири недели, групата со повисок внес на протеини не само што изгуби повеќе маснотии, туку и се здебели нешто повеќе од еден килограм мускулна маса во просек. Во групата со помал внес на протеини, барем немаше загуба на мускулна маса.
Најдобри извори на протеини
ISSN препорачува дистрибуирање на внесот на протеини рамномерно во текот на денот и надополнување на секои три до четири часа. Особено е важно да имате добра помош на протеини во 60 минути да јаде после тренинг. Најважните извори на протеини вклучуваат: