Слабејте без диета или вежбање - така функционира!
Следењето на конвенционална диета и план за вежбање може да биде тешко.
Сепак, постојат неколку испробани совети кои можат да ви помогнат да јадете помалку калории со леснотија.
Овие се ефективни начини да ја намалите вашата тежина и да спречите зголемување на телесната тежина во иднина.
Еве 11 начини да изгубите тежина без диети или вежби. Сите тие се базираат на наука.
1. Темелно и полека џвакајте
На вашиот мозок му треба време да процесира дека сте имале доволно да јадете.
Темелно џвакање на вашата храна предизвикува да јадете побавно, што е поврзано со намален внес на храна, зголемена ситост и помали големини на порции.
Колку брзо ќе ги завршите оброците, исто така може да влијае на вашата тежина.
Неодамнешниот преглед на 23 набationalудувачки студии покажа дека побрзите јадачи имаат поголема веројатност да добијат тежина отколку побавните.
Брзите јадечи исто така многу почесто се дебели.
Да помогнете да се изгради навиката да се јаде побавно, сметајќи го бројот на пати кога ќе го џвакате секој залак може да ви помогне.
Резиме
Јадењето полека може да ви помогне да се чувствувате сити со помалку калории. Тоа е лесен начин да изгубите тежина и да спречите зголемување на телесната тежина.
2. Користете помали чинии за нездрава храна
Типичната плоча денес е поголема отколку што беше пред неколку децении.
Овој тренд може да придонесе за зголемување на телесната тежина, бидејќи користењето помала чинија може да ви помогне да јадете помалку со тоа што порциите да изгледаат поголеми.
Од друга страна, поголема чинија може да направи порција да изгледа помала, овозможувајќи ви да додадете повеќе храна.
Ова можете да го искористите во ваша корист со тоа што ќе служите здрава храна на поголеми чинии и помалку здрава храна на помали чинии.
Резиме
Помалите чинии можат да го измамат вашиот мозок да помисли дека јадете повеќе отколку што сте всушност. Оттука, паметно е да консумирате нездрава храна од помали чинии за да јадете помалку.
3. Јадете многу протеини
Протеините имаат моќен ефект врз апетитот. Може да го зголеми чувството на ситост, да го намали гладот и да ви помогне да јадете помалку калории.
Ова може да биде затоа што протеинот влијае на неколку хормони кои играат улога во гладот и изобилството, вклучувајќи го и грелинот и ГЛП-1.
Една студија открила дека зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% калории им помогнало на учесниците да јадат 441 помалку калории на ден и да изгубат 11 килограми во просек од 12 недели без намерно да намалат храна.
Ако во моментов уживате во појадок базиран на житни култури, размислете да се префрлите на високо-протеински оброк, како што се јајца.
Во една студија, прекумерна тежина или дебели жени кои имале јајца за појадок, јаделе помалку калории за време на ручекот отколку оние кои јаделе појадок ориентиран кон жито.
Тие, исто така, јаделе помалку калории во остатокот од денот и во следните 36 часа.
Некои примери на високо-протеинска храна вклучуваат пилешки гради, риба, грчки јогурт, леќа, киноа и бадеми.
Резиме
Додавањето протеини во вашата исхрана е поврзано со губење на тежината, дури и без вежбање или свесно ограничување на калориите.
4. Чувајте ја нездравата храна далеку од видот.
Складирањето на нездрава храна каде што може да се види, може да го зголеми гладот и желбите, што доведува до повеќе јадење.
Ова е исто така поврзано со зголемување на телесната тежина.
Една неодамнешна студија открива дека кога калоричната храна е повидлива во куќата, жителите веројатно тежат повеќе од луѓето кои само чуваат видлива чинија со овошје.
Чувајте нездрава храна надвор од видното поле, на пр. Во шкафови или шкафови, за да бидат помалку забележливи кога сте гладни.
Од друга страна, одржувајте ја здравата храна видлива на тезгите и ставете ја во предниот и центарот на вашиот фрижидер.
Резиме
Ако чувате нездрава храна на вашиот шалтер, најверојатно ќе имате непланирана закуска. Ова е поврзано со зголемена тежина и дебелина. Подобро е да се внимава на здравата храна како овошје и зеленчук.
5. Јадете храна богата со растителни влакна
Јадењето храна богата со растителни влакна може да ја зголеми ситоста и да ви помогне да се чувствувате сити подолго.
Студиите исто така покажуваат дека еден вид на влакна, влакна од вискоза, е особено корисен за губење на тежината. Го зголемува изобилството и го намалува внесувањето храна.
Вискозни влакна формираат гел кога ќе дојдат во контакт со вода. Овој гел го зголемува времето на внесување на хранливи материи и го забавува празнењето на желудникот.
Вискозни влакна се наоѓаат само во растителна храна. Примери вклучуваат грав, овесна каша, бриселско зелје, аспарагус, портокали и семе од лен.
Додаток за слабеење наречен глукоманан е исто така многу богат со вискозни влакна.
Резиме
Влакната од вискоза се особено корисни за намалување на апетитот и внесувањето храна. Овие влакна формираат гел кој го забавува варењето.
6. Пијте редовно вода
Пиењето вода може да ви помогне да јадете помалку и да изгубите тежина, особено ако ја пиете пред оброк.
Една студија за возрасни откри дека пиењето половина литар (17 унци) вода околу 30 минути пред оброците го намалува гладот и го намалува внесот на калории.
Учесниците кои пиеле вода пред оброк, изгубиле 44% поголема тежина во период од 12 недели, отколку оние кои не пиеле.
Ако замените калорични пијалоци - како сода или сок - со вода, може да добиете уште поголем ефект.
Резиме
Пиењето вода пред јадење може да ви помогне да јадете помалку калории. Особено е поволно да се замени засладен пијалок со вода.
7. Земете помали порции сами
Големините на порциите се зголемија во последните децении, особено во рестораните.
Поголемите порции ги охрабруваат луѓето да јадат повеќе и се поврзани со зголемување на зголемувањето на телесната тежина и дебелината.
Една студија за возрасни открила дека удвојувањето на големината на мезе го зголеми внесот на калории за 30%.
Ако се послужите само малку помалку, може да консумирате значително помалку калории. И веројатно дури и нема да ја забележите разликата.
Резиме
Поголемите големини на порција се поврзани со дебелината и можат да ги охрабрат и децата и возрасните да јадат повеќе храна.
8. Јадете без електронско одвлекување внимание
Ако сте внимателни што јадете, можете да јадете помалку калории.
Луѓето кои јадат додека гледаат телевизија или играат компјутерски игри може да изгубат трага од тоа колку јаделе. Ова, пак, може да доведе до прејадување.
Преглед на 24 студии откриле дека луѓето кои биле расеани на оброк јаделе околу 10% повеќе за време на таа сесија.
Покрај тоа, отсуството за време на оброк има уште поголемо влијание врз последователната потрошувачка. Луѓето кои биле расеани на еден оброк, јаделе 25% повеќе калории на подоцнежните оброци отколку оние кои биле присутни.
Ако редовно јадете оброци додека гледате телевизија или користите електронски уреди, случајно би можеле да јадете повеќе. Овие дополнителни калории се додаваат и имаат огромно влијание врз вашата тежина на долг рок.
Резиме
Луѓето кои јадат расеано внимание, најверојатно ќе прејадат. Внимавањето на оброците може да ви помогне да јадете помалку и да изгубите тежина.
9. Спијте добро и избегнувајте стрес
Кога станува збор за здравјето, луѓето често ги занемаруваат спиењето и стресот. Всушност, и двете имаат моќни ефекти врз вашиот апетит и тежина.
Недостаток на сон може да ги наруши апетитните хормони лептин и грелин. Друг хормон, кортизол, се зголемува кога сте под стрес.
Кога овие хормони флуктуираат, гладот и желбата за нездрава храна може да се зголемат, што доведува до поголем внес на калории.
Покрај тоа, хроничното лишување од сон и стресот можат да го зголемат ризикот од неколку болести, вклучувајќи дијабетес тип 2 и дебелина.
Резиме
Слабиот сон и прекумерниот стрес можат да избалансираат неколку клучни аппетитни хормони, предизвикувајќи да јадете повеќе.
10. Избегнувајте пијалоци со шеќер
Дополнителниот шеќер многу добро може да биде единствената најлоша состојка во денешната диета.
Засладени пијалоци како сода се поврзани со зголемен ризик од многу болести.
Многу е лесно да се консумираат вишок калории од пијалоци со шеќер бидејќи течните калории не влијаат на изобилството како цврста храна.
Неискористеноста на овие пијалоци може да донесе огромни долгорочни здравствени придобивки. Забележете, сепак, дека не треба да ја заменувате содата со овошен сок бидејќи може да содржи исто толку шеќер.
Здрави пијалоци за пиење наместо тоа се вода, кафе и зелен чај.
Резиме
Засладени пијалоци се поврзани со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина и многу болести. Вашиот мозок регистрира цврста храна, а не течни калории, така да јадете повеќе.
11. Послужете нездрава храна на црвените чинии.
Невообичаена стратегија е да користите црвени чинии за да ви помогне да јадете помалку. Истражувањата покажуваат дека оваа техника се чини дека работи, барем со нездрави закуски.
Едно истражување објави дека волонтерите јаделе помалку гевреци од црвени чинии отколку од бели или сини чинии.
Објаснувањето може да биде дека ние ја поврзуваме црвената боја со сигнали за запирање и други вештачки предупредувања.
Резиме
Црвените чинии можат да ви помогнат да јадете помалку нездрави закуски. Ова може да биде затоа што црвената боја предизвикува реакција на стоп.
Во крајна линија е
Многу едноставни животни навики можат да ви помогнат да изгубите тежина. Некои немаат никаква врска со конвенционалните планови за исхрана или вежби.
Можете да користите помали чинии, да јадете побавно, да пиете вода и да не јадете пред телевизор или компјутер. Давање приоритет на храна богата со протеини и слатка храна исто така може да помогне.
Сепак, веројатно е најдобро да не ги испробате сите овие работи одеднаш. Експериментирајте со една техника некое време, и ако тоа ви одговара, обидете се со друга.
Неколку едноставни промени можат да имаат огромно влијание врз вашата тежина на долг рок.