Слабејте без риба и месо
Вегетаријанството е диета која има многу здравствени придобивки. Но, кои се шансите да изгубите тежина со диета без месо?
Вегетаријанците живеат поздрав живот, поретко имаат прекумерна тежина, имаат подобри вредности на холестерол, црн дроб и крвен притисок и помалку страдаат од кардиоваскуларни болести и рак. Овие заклучоци се резултат на бројни студии кои биле спроведени постојано во текот на изминатите децении. „Многу луѓе сакаат да живеат посвесно и поздраво и да одлучат да избегнуваат јадење месо“, известува Клаус Лејцман, автор на книгата „Исхрана за вегетаријанци“ и емитутус професор на Универзитетот во Гисен, каде што беше на чело на Институтот за научна исхрана многу години. Здравствените причини исто така ја надминуваат мотивацијата за вегетаријанска исхрана. „Јас самиот познавам многу вегетаријанци кои обично се свесни за здравјето: тие не се пушачи, спортуваат и ретко пијат алкохол. Пред сè, вегетаријанците се многу дисциплинирани и затоа често успеваат полесно да ја намалат својата тежина и трајно да ја одржуваат “, пренесува Ања Херлиц, главен уредник на списанието„ vegetarisch fit “.
Веганите дури и без мед
Според Лајцман, околу шест проценти од германското население има вегетаријанска исхрана, а германското здружение за вегетаријанци претпоставува дури осум проценти. Во Холандија има четири проценти од населението и во Белгија два проценти. Заедничко е на сите вегетаријанци дека не јадат ниту месо ниту риба. Но, постојат разлики и во потрошувачката на производи од животинско потекло
• Најголемата група на вегетаријанци се т.н. лакто-ово вегетаријанци кои исто така јадат млеко, млечни производи и јајца.
• Лакто-вегетаријанците, пак, избегнуваат јајца, но исто така јадат млеко и млечни производи.
• Особено строги вегетаријанци се вегани кои ги избегнуваат сите производи од животинско потекло, вклучително и медот. Треба внимателно да обрнете внимание на составот на вашата храна, во спротивно постои ризик од симптоми на недостаток. Според Лајцман, само околу еден од десет вегетаријанци е веган.
Помалку калории - и сепак навистина исполнети
Оние кои се одлучуваат за вегетаријанска исхрана генерално трошат помалку калории во целина, бидејќи месото, производите од колбаси и слично имаат повеќе калории отколку овошјето и зеленчукот. Благодарение на поголемиот обем на овошје, зеленчук и производи од цели зрна, кои ги претпочитаат вегетаријанците, ќе се добиете навистина сити - двоен плус за секој што сака да изгуби тежина. Затоа што: „Страшниот јо-јо ефект не се појавува“, вели Лајцман.
Но, ако сакате да ја одржувате вашата тежина на долг рок, мора да имате предвид дека редовно вежбање е од суштинско значење - вегетаријанската кујна има и свои „проблеми со слабеење“.
Колку е навистина лесна вегетаријанската кујна?
Сè зависи од тоа што ќе ставите на вашето мени. Повеќето вегетаријанци јадат многу производи од цели зрна, зеленчук, овошје и мешунки и со тоа трошат помалку маснотии, а со тоа и помалку калории во споредба со нормалната мешана диета. Избегнувајќи месо и колбаси, телото снабдува и помалку заситени масни киселини, што инаку би го зголемило лошиот ЛДЛ холестерол и со тоа ќе го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања. „Но, секој што прави тепсија со крем сос, јајца и сирење или јаде многу друга храна за гоење, како слатки или чипс, брзо ја надополнува својата калориска сметка и не добива калории со избегнување месо“, вели Силке Рестемајер од германското друштво за исхрана (ДГЕ). Дури и вегетаријанската кујна е лесна само ако се изградите на многу зеленчук и овошје.
Каде се калориските замки кои демнат во вегетаријанската кујна?
Најголемите стапици со калории се во основа исти како и кај редовната диета: крем, сирење, пржена храна, слатки, закуски како помфрит, пица, колачи од пекара и засладени пијалоци - да наведеме неколку. Само кремот содржи неверојатни 303 калории на 100 грама и крем-фраш со содржина на маснотии од 30 проценти 277 калории на 100 грама. Во некои вегетаријански јадења, овие состојки не се обезмастени. Така што зеленчукот не стане калориска бомба, од суштинско значење е да се обрне внимание на подготовката. На пример, модар патлиџан има само 17 калории на 100 грама, но кога се пржи во маснотија, енергетската содржина се зголемува на 93 калории за иста количина.
Како можам да ги избегнам најлошите стапици со калории?
Наједноставната работа е да ги замените кремите и млечните производи со многу маснотии со ниско-масни и затоа помалку калорични варијанти. „Користете павлака или павлака со само десет проценти маснотии за да згуснете сосови или за тепсија“, советува експертот за исхрана Restemeyer. ДГЕ препорачува и млеко и млечни производи со 1,5 процент маснотии. ДГЕ не верува во јогурт или млеко со помала содржина на маснотии, затоа што „помалку маснотии значи и помалку витамини“, пренесува Restemeyer. Покрај тоа, носителот на вкус што недостасува во јогуртот, на пример, често се заменува со многу шеќер.
Постои ризик од симптоми на недостаток ако изгубам тежина вегетаријанец?
Многу луѓе мислат дека вегетаријанците не консумираат доволно минерали - особено железо - и затоа страдаат од симптоми на недостаток. Овој заклучок не е точен, вели експертот за исхрана Лејцман: „Ако вегетаријанците јадат балансирана исхрана, тие внесуваат доволно витамини и минерали - и ова важи и за железото“.
Нашиот главен извор на железо се елиминира со не консумирање месо, но недостаток може да се избегне со истовремено консумирање храна што содржи витамин Ц. Тоа е затоа што витаминот, исто така, промовира апсорпција на железо од вегетаријанска храна како зелен зеленчук, суво овошје и мешунки. Бидејќи ниту вегетаријанците не јадат риба, тие трошат помалку јод (важен за функцијата на тироидната жлезда) и омега-3 масни киселини кои го штитат срцето. Недостаток може да се спречи со употреба на јодирана кујнска сол и употреба на високо квалитетни масла за готвење како семе од репка, орев или ленено масло.
Според студијата објавена од Американската асоцијација за диети во 2003 година, „добро испланиран вегански или друг вид вегетаријанска исхрана е погоден за секоја фаза од животот“ - дури и за време на бременост и доење, во детство и пубертет.
Што можам да научам од вегетаријанската диета ако не сакам целосно да се префрлам?
Вегетаријанската диета покажува како треба да биде: многу овошје и зеленчук, како и производи од цели зрна спаѓаат во дневното мени! За да може правилно да се користи разновидноста на зеленчук, суровиот зеленчук треба да се најде и во менито, покрај подготвениот зеленчук. Бидејќи кога се загреваат, некои витамини како што се витамини Ц, Б1, Б2 и фолна киселина, како и секундарни растителни материи се делумно уништени. Од друга страна, одредени хранливи материи, како што се бета-каротен од моркови или ликопен од домати од варен зеленчук, можат подобро да се искористат отколку од суров зеленчук. Покрај тоа, вегетаријанската кујна е помалку зачинета со сол и повеќе со билки и зачини.
Датум на објавување: 08/10/2015
Соработник: Едноставно тенок