Слабејте брзо со диетата 5 2 - вака функционира!
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 03.08.2018
Диетата 5: 2 е форма на наизменично постење во која луѓето јадат малку намалени калории на 5 дена и постат со околу 500 калории на 2 дена. Бидејќи може да постигнете релативно висок дефицит на калории, овој метод е совршен за луѓе кои сакаат брзо и лесно да ослабат.
Во следниот пост на блогот, ги разгледуваме општите услови на диетата 5: 2 и разговараме за тоа како и, пред сè, што да јадеме. Ние исто така појаснивме на што друго треба да обрнете внимание за да изгубите тежина навистина брзо.
Основи на диетата 5: 2
Книги како 2 дена се доволни, 5 дена јадење - 2 дена диета и портали на англиски јазик, го направија овој метод многу добро познат во последниве години и во моментов доживува вистински возбуда. Но, на што точно треба да обрнете внимание со диетата 5: 2?
Прво на сите, ајде да погледнеме во принципот што стои зад оваа форма на исхрана. Тоа е како што следува:
„Нормалната“ и здрава храна се јаде 5 дена во неделата и се обрнува внимание на мал дефицит на калории.
Само 500 kcal (жени) или 600 kcal (мажи) се јадат два дена во неделата.
Накратко повторно да објаснам: Дефицитот на калории едноставно се подразбира дека согорувате повеќе калории отколку што јадете за еден ден.
Телото мора да ја добие енергијата што му недостасува од масното ткиво.
Што друго е важно во диетата 5: 2?
Јадете претежно природна, непреработена храна
Вклучете доволно овошје и зеленчук во вашата исхрана
Добијте доволно влакна
Пијте многу вода, по можност вода
Обезбедете доволен внес на протеини. Ова е особено важно при слабеење, бидејќи не само што ве одржува сити подолго, туку и не ризикува да изгубите мускулна маса наместо масна маса.
На два дена пост, треба да бидете сигурни дека калориите се добиваат главно од зеленчук или бобинки и посни извори на протеини како месо, риба, млечни производи и јајца.
Пресметка на внесот на калории за преостанатите 5 дена
Формулата што може да се користи за ова е следнава:
Тежина на тежината во килограми * 22 до 24
За жена со 70 килограми, ова би било 1540 kcal во случај на најмало количество калории. За човек со тежина од 85 килограми, 1870 kcal.
Сепак, треба да се каже дека овие резултати секако се само груби упатства за започнување. Во зависност од тоа колку брзо ќе изгубите тежина, треба соодветно да ги прилагодите калориите.
Ако изгубите тежина брзо, треба да консумирате малку повеќе калории. Меѓутоа, ако ништо не се случило на вагата две недели, или треба уште повеќе да го намалите внесот на калории или да ја зголемите потрошувачката на калории преку вежбање или секојдневни активности.
Со цел точно да ја одредите вашата сопствена потрошувачка на калории, точната нараквица за фитнес * е најдобриот избор. Ова значи дека секогаш знаете дали сте достигнале дефицит на калории или не.
Важни совети за диета 5: 2
Изберете фиксен ден
Треба да изберете два фиксни дена за двата постот, кои секогаш остануваат исти. Така, тоа може да биде понеделник и четврток, на пример.
Треба да се избегнуваат два пост дена по ред, бидејќи тоа е тешко да се одржи и честопати доведува до поголем глад.
Не користете напредни варијанти
Покрај методот од 5 до 2, постојат и некои други варијанти кои постат дури и повеќе денови. Ова вклучува, на пример, метод од 4 до 3 или наизменичен пост.
Според мое мислење, не треба да ги користите овие варијанти, бидејќи исто така можете да изгубите тежина многу добро со диетата 5: 2, се додека се држите до рамковните услови.
Пијте доволно и обрнете внимание на рамнотежата на електролитот
Некои луѓе на почетокот не толерираат наизменично постење толку добро. Ова е најмногу затоа што тие не пијат доволно или внесуваат одредени минерали во недоволни количини.
Затоа, секогаш внимавајте на вашата хидратација и пијте малку супа од зеленчук во деновите на постот. Ова содржи повеќе минерали отколку вода и исто така обезбедува неколку витамини.
Јадете еден голем оброк или два до три мали оброци во деновите на постот
Бидејќи внесот на калории во деновите на пост не е баш голем, најдобро е да се подели на еден до максимум три оброци.
Четири оброци со по 125 kcal не се перципираат секогаш како навистина задоволувачки и затоа луѓето често грицкаат нешто. Некои тогаш го уништуваат целиот свој пост и секако дека сакате да го избегнете тоа што е можно повеќе.
Во основа, секој треба сам да открие што е добро за нив и како најдобро да ги одржува деновите на постот со диетата 5 и 2. На пример, на некои луѓе им треба мал појадок, додека на други не.
Редовно прегледувајте го напредокот
Со цел да утврдите дали слабеењето е успешно, секако треба редовно да го проверувате вашиот напредок. Ова е најдобро да се прави со размер и искрени споредбени фотографии.
Во однос на утврдување на телесната тежина, треба да се каже дека секогаш треба да се мерите исто. Значи откако станавте, откако одевте во тоалет и без претходно пиење или јадење. Значи треба да бидете „трезни“.
Избегнете јо-јо ефект со диетата од 6 до 1
Со цел да се одржи посакуваната тежина и да се избегне јо-јо ефектот, многу луѓе едноставно преминуваат на методот од 6 до 1 по завршувањето на нивната диета. Како што сугерира името, едноставно постите со 500 или 600 kcal за еден ден.
Се разбира, ова не е потребно, но ако успеете да ја одржите тежината со тоа, секако е добра работа. Исто така, овде можете да најдете целосен водич за избегнување на јо-јо ефект.
За кого е погоден овој метод, а за кого не?
Во основа, диетата од 5 до 2 е погодна за секој што е здрав и сака да изгуби тежина. Сепак, постојат неколку критериуми за исклучување.
Диетата 5: 2 НЕ е соодветна за вас ако ...
Вие сте бремена или доите дете.
Вие сè уште не сте полнолетни.
Вие сте нутриционистички дефицитарни.
Вие сте под голем стрес.
Во минатото сте имале проблеми со напади.
Искуство со диета 5: 2
Јас и самиот немав искуство со диетата 5: 2. Сепак, сега има некои Фејсбук групи кои се занимаваат со оваа диета, во која исто така сум.
Во споредба со другите диети, диетата 5: 2 е многу полесна за спроведување затоа што јадете здрава, нискокалорична мешана диета и брза со 500 kcal 2 дена во неделата.
На почетокот може да биде дека деновите на постот се уште се малку тешки, но по некое време ова ќе стивне за повеќето луѓе. Некои од нив дури пријавуваат дека не се гладни во деновите кога постат.
Вежбајте и наизменично постење од 5 до 2
Општо, физичката активност не е само здрава, туку е и корисна ако сакате да изгубите тежина. Секако, ова важи и додека правите повремено постење според методот 5 до 2.
Не треба да се занимавате со интензивен спорт во деновите на постот. Тука повеќе би препорачал релаксирани единици или активности.
Студии за диета 5: 2
Тешко дека има некои студии кои се занимаваат исклучиво со диета 5: 2. Она што има, сепак, е друго истражување за наизменичното постење.
Друга научна студија исто така сугерира дека наизменичниот пост предизвикува широк спектар на живи суштества да живеат подолго.
Сомнително е дали диетата 5: 2 или друга форма на наизменично постење исто така ќе го продолжи животот кај луѓето. Но, тоа би било можно затоа што се спроведува фазно ограничување на калориите, што е најверојатно одговорно за овие ефекти.
Патем, практикувањето спорт води - како скоро секогаш - до понатамошно подобрување на здравствените ефекти.
Диетата 5: 2 не работи, што правам погрешно?
Ако сте во средината на сето тоа и диетата 5: 2 не работи, тогаш најверојатно е затоа што едноставно немате дефицит на калории.
Но, ако ништо не се случило на вагата неколку дена, тогаш тоа може да биде и задржување на вода. Инаку, веројатно сè уште јадете премногу и треба да го проверите внесот на калории.
Заклучок
Диетата 5: 2 е метод што сега го користат многу луѓе за да ослабат. Постите 2 дена во неделата и јадете нискокалорична, здрава мешана диета во другите 5 дена.
Бидејќи е лесен за употреба, јасно го издвојува од другите комплицирани диети и дефинитивно вреди да се испроба.
Најважното нешто што треба да го имате предвид за добар резултат е вашиот внес на калории. Бидејќи ова одлучува со секој метод за слабеење дали води до успех или не. Сепак, на многу луѓе им е полесно да дојдат до дефицит на калории и на тој начин успешно да ослабат со диетата 5: 2.
Се надевам дека го најдовте овој напис корисен. Со почит и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер од Лос Анџелес.