Слабејте и останете тенки трајно 15 совети

Ги прашавме лекарите и експертите за диети како да ја постигнете посакуваната тежина - и како да ја задржите. Бидејќи нема (за жал) храна што за чудо ве прави слаба, останува единствената опција да го смените начинот на исхрана и начин на живот. Ставете го на тест и испробајте ги следниве 15 совети. Некои од овие може да изгледаат како да се навикнале, додека други се трудат. Ако можете да истраете наскоро ќе видите резултати.

1. Водата е најдобриот гас за жед

Ако сакате да пиете други пијалоци, пијте само мала количина за да ги задоволите вашите желби, според советите на Јони Фридхоф. Канадскиот асистент професор на Универзитетот во Отава е признат експерт за дебелина и автор на книгата „Исхрана поправка: зошто диетите не успеваат и како да се направи вашиот труд“ (на англиски јазик: Диетална дилема). . Избегнувајте - колку што е можно - пијалоци со вкус на кафе, лимонади и овошни сокови. Водата е и ќе остане најдобриот избор.

2. Јадете попладневна закуска

Најкритичната фаза во навиките на јадење кај повеќето луѓе, според канадскиот нутриционист и диетичар Х «л не Шарлбоис» е времето малку по 16 часот. Тогаш чувството на глад станува забележливо, што нè води да грицкаме нездрава храна. Можете да го одржите гладот под контрола со пристојна попладневна закуска како што е јаболко или јогурт со бобинки. И не грижете се да го расипете апетитот за вечера. „Тоа не се случува ако имате здрав залак за јадење и немате нездрави закуски“, вели Шарлбоа.

3. Појадувајте

Мајка ти беше во право: појадокот е најважниот оброк во денот. Студиите ја поддржуваат оваа теза: Здрав појадок, кој главно содржи храна богата со протеини, го намалува гладот и го зголемува чувството на ситост во текот на денот. 78 проценти од учесниците во студијата ширум САД за контрола на телесната тежина „Национален регистар за контрола на телесната тежина“ појадуваат кратко откако станаа. Како дел од оваа студија, редовно се испитуваат над 10.000 луѓе кои изгубиле во просек 30 килограми и ја одржувале својата тежина повеќе од пет години.

4. Мастите прават да се чувствувате сити

Во смисла може да звучи како противречност, но здравите масти како мононезаситени и полинезаситени масни киселини или омега-3 масни киселини можат да помогнат во управувањето со телесната тежина. Овие масни киселини, кои се наоѓаат во маслиново масло, ореви или лосос, на пример, предизвикуваат чувство на ситост, објаснува Дезири Нилсен, канадски нутриционист и автор на упатството за диета Un-Junk Your Diet. „Мастите се суштински дел од здравата исхрана. Само проверете дали сте добиле разумна сума.

5. Планирајте однапред

Можеби изгледа старомодно да подготвувате делови од супа за време на викендот за следните неколку дена или да напишете план за јадење и список за купување. Секој што прави мени за следната недела, можеби ќе треба малку повеќе време. Но, тогаш тој има сè во фрижидерот што ви треба за здрав оброк.

6. Променете го редоследот на садовите

Јадете зеленчук прво, потоа протеини и конечно храна со скроб. Ова едноставно правило работи затоа што зеленчукот е полн и хранлив. Плус, тоа е помалку калорично од месото и тестенините. „Ако се концентрираме само на тоа да јадеме помалку, порано или подоцна ќе се појави чувството дека треба да се прави и тоа не е добро“, вели Дезир Нилсен. „Ако наместо тоа се обидеме да јадеме повеќе здрава храна како зеленчук, тоа е многу позитивна, корисна навика со која е многу полесно да се остави.“

7. Брои порции наместо калории

Броењето калории носи само краткорочни резултати, но не е решение на долг рок. Ја одзема радоста од јадење и честопати води до фактот дека јадете помалку здрава храна затоа што имаат помалку калории. Наместо бадеми богати со хранливи состојки, треба да користите вреќа со диетални бисквити со само 100 калории, бидејќи тие имаат 130 калории повеќе. На долг рок, бадемите се поздрави затоа што се полни и со минерали, витамини и здрави масти.

8. Ослободете се од нездравите закуски

Скоро сите имаме слабост во однос на нездравата храна на која не можеме да и одолееме. Кога стануваме слаби, ја јадеме целата чаша (сладолед), торбата (чипс од компир) или кутијата (чоколади). Ако, пак, нема опасни слатки во оставата, чајната кујна или замрзнувачот, нема да бидете заведени. „Вашиот дом треба да биде безбедно место во овој поглед“, вели диетичарот Шарлебоас.

9. Одвојте време

Без оглед на тоа која диета ќе изберете или какви промени планирате: Учење нови вештини - вклучително и готвење и планирање оброци - е процес кој одзема многу време. Бидете трпеливи, резултатите не доаѓаат преку ноќ. „Скокни главата напред во промени, слета на носот. Подобро направете мали чекори, тогаш ќе ја постигнете својата цел “, вели Јони Фридхоф.

10. Гответе сами

Одвојте време и подгответе оброци користејќи свежи состојки. Не сакате да готвите? Потоа однесете го бавно со отсекување на еден оброк во ресторан неделно и полека зголемување. „Храната што ја готвите сами обично содржи помалку сол, шеќер и маснотии. Тоа помага при слабеење “, вели професорот Фридхоф.

11. Водете дневник за храна

Само запишување на целата храна може да има позитивен ефект врз исхраната. „Дневникот е корисен само ако запишете сè“, објаснува Јони Фридхоф. Затоа што тогаш ја избирате вашата храна посвесно. Внимателно размислувате дали да ја отворите вреќата чипс кога е документирана во дневникот. Исто така, ја изострува вашата свесност за групите за храна што досега не сте јаделе доволно. И наоѓате емоционални стапици што можат да ги загрозат вашите напори.

12. Избегнувајте крајности

Една од причините што честопати диетите не успеваат е затоа што луѓето избираат диета на која не можат да се држат. Експертот за дебелина, Фридхоф вели: „Не сум свесен за единствена диета што не работеше барем за една личност. Најважното прашање што треба да си го поставите пред да одлучите за диета е: „Дали воопшто сакам да ги сменам навиките на јадење на долг рок и дали сум во можност да го сторам тоа?“ “

13. Протеин со секој оброк

Протеините придонесуваат за чувство на ситост. „Колку повеќе се чувствувате исполнети, толку помалку јадете“, објаснува Фридхоф. На пример, јадете овошје и ореви за појадок, додајте туна или грав во вашата салата за ручек и грицкајте моркови со хумус, арапски класик направен од пире од наут, попладне.

14. Тестирајте го правилото 80:20

Неуспехот во диетите делумно доаѓа од тоа да се очекува совршен резултат. Кажете му збогум на оваа идеја! Ако наместо тоа се обидете да јадете 80 проценти овошје, зеленчук и храна богата со протеини, може да се почестите со преостанатите 20 проценти. Уживајте во неколку парчиња темно чоколадо или одете одеднаш во ресторан.

15. Повеќе влакна

Потребни ви се влакна за редовно варење. Тие обезбедуваат да се чувствувате сити. Барем исто толку е важно стомакот да не се испразни толку брзо кога се јаде храна богата со растителни влакна. „Како резултат, нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно, што пак значи порамномерно снабдување со енергија и со тоа го одложува чувството на глад подолго“, објаснува нутриционистката Дезире Нилсен.