Слабејте лесно; Дел 1

На телото не му е грижа од што се состојат дополнителните или пониските калории. Ако трајно прима повеќе отколку што троши, тој ја чува целата работа главно како маснотија. Ако добие помалку отколку што троши, тој првенствено ги намалува масните резерви. Важно правило за слабеење потекнува од ова. Ако ја планирате фазата на губење на тежината подолг временски период, јадете избалансирана и здрава храна за да избегнете недостаток на минерали или хранливи материи.

Протеините се основа на губење на тежината. Ве исполнуваат. Тие штитат од силни флуктуации на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и од желбата за храна. Помалку наглото ослободување на инсулин, исто така, промовира распаѓање на маснотиите и ја зголемува веројатноста дека каква било отпорност на инсулин ќе се подобри и метаболизмот ќе ја заврши својата вистинска работа: да ги канализира калориите во работните мускули, каде што се согорени. Покомплицираниот метаболизам на протеините троши и дополнителни калории, кои се ослободуваат како топлина преку кожата (термогенеза; околу 10% од вкупните калории).

Целта на здравото слабеење е да се одржи што е поголема чиста маса (= сè што не е масно во организмот) и да се зголеми распаѓањето на вишокот маснотии. Бидејќи секое килограм мускулна маса троши околу 25-30 kcal на ден преку самото постоење. Кој е најдобриот начин за одржување на вашите мускули при слабеење? Преку тренинг со тегови (нема ништо што горива чувствителност на инсулин како вежбање) и исхрана базирана на протеини. Следната графика дава информации.

Што учиме од тоа? Нулта диета (што е можно повеќе намалување на внесот на калории) е најлошиот начин да се направи бидејќи предизвикува најмала загуба на маснотии. Насочениот внес на протеини се чини дека најдобро функционира за зачувување на мускулите. Групата луѓе со насочен внес на протеини задржа околу 4,5 килограми поголема мускулна маса од групата со нулта диета, што би стопило 52 пици во текот на годината.

Значи, ако заштедите до 10% од дневните калории по правило, вие сте на безбедна страна. Од 10% се зголемува веројатноста да изгубите мускули, над 20% дека телото преминува во метаболизам од глад. Целиот метаболизам оди во режим на заштеда на енергија. Основната метаболичка стапка паѓа. Мускулната маса е намалена, вклучително и онаа на срцевиот мускул. Се појавува замор од олово, што би требало да го чува телото од непотребни активности. Перформансите на мозокот се намалуваат. Органите се намалуваат. Имунолошкиот систем станува дупчен.

И станува полошо: по фазата на глад, телото научи да складира калории што е можно поефикасно. Слабеењето станува потешко со каква било сериозно подкалорична диета. Метаболизмот е збунет. Секој што поминал низ неколку диети го знае овој феномен. Значи, гладувањето и радикалните диети не доведуваат до ништо, долгорочно најмногу до поголема тежина.

Останете на безбедна страна и пресметајте ги дневните потреби за калории за фазата на губење на тежината тука.

Уште неколку совети: Во првите неколку дена, зачуваната вода се губи заедно со складирањето на глукозата во мускулите, што прави вкупно околу 2 килограми. Потоа, ако го направите правилно, претежно ќе изгубите маснотии. Ако фазата на губење на тежината трае долго време, треба повремено да ги проверувате вредностите на крвта за да спречите симптоми на недостаток.

И сега доаѓа основната линија за слабеење: вежбањето и тренингот се најважните фактори за одржување на вашата нова тежина. Зошто? Бидејќи мора да ја осигурате највисоката можна базална метаболизам. Затоа што мора разумно да го притиснете метаболизмот на инсулин. Затоа што мора да го подмачкувате метаболизмот. Ова работи само со мускулна маса и дополнителна потрошувачка на калории преку физичка активност. Таканаречениот ефект на горење, т.е. малку зголемената потрошувачка на калории по обуката, ви помага во ова. Овој ефект може да се мери поинтензивно во рок од неколку часа по тренингот и да исчезне целосно по два дена. Ако престанете со каква било физичка активност, таа исчезнува целосно. Тоа значи дека треба да вежбате најмалку на секои два дена. Патем, тренингот значи да работите интензивно на себе половина час или час и половина со умерен напор (одење) секој ден.

Секое тело реагира малку поинаку. Некои луѓе не ја сакаат диетата со протеини. И секој има вкус на различна храна. Експеримент.

На овој начин, после 6 недели, имам 8 килограми помалку. Помалку 2 килограми вода и половина килограм чиста маса, што е еднакво на нешто помалку од килограм маснотии неделно.

Мојата нормална исхрана не е ништо повеќе од додаток на оваа храна база со други производи од цели зрна и сирење во сите варијации. Јас не користам лесни производи. Во принцип, ова е медитеранска храна со најголема можна разновидност. Виното, пивото и пенливото вино секогаш се вклучени во добро друштво. Секојдневниот тренинг е задолжителен за мене.

[1] Податоци од Лофелхолц, нутриционистички стратегии, стр. 202.