Слабејте полесно со PCOS со трикови од истражувањето
Дали и вие го знаете тоа? Како пациент со синдром на полицистични јајници (PCOS) и несомнено неколку килограми премногу на колковите, вашиот лекар ви препорача да изгубите тежина. Не станува збор за абер на вкус во правец на гравчето, туку многу опипливо за вашето здравје. Секој килограм помалку го враќа вашиот хормонален систем во рамнотежа и се спротивставува на постојната отпорност на инсулин, а со тоа и на ризикот од дијабетес. Наградата за вашиот труд е исто така порамномерна кожа, повеќе енергија во секојдневниот живот, поубава коса. Проблем: Навистина не ви пречи идејата да изгубите неколку килограми. Всушност, навистина би сакале. Многу среќен. Пробавте сè, познајте ги најновите трендови на диети подобро од кој било гуру холивудски гуру - килограмите се уште се таму.
Зошто слабеењето е толку тешко со PCOS?
Една нова студија, објавена во специјализирано списание за нутриционистички науки на крајот на 2018 година, сега дава индикации за тоа каде би можел да биде проблемот: Во студијата, тим канадски научници покажува јасно што веќе сте искусиле од прва рака од долгогодишно искуство: Проблемите со телесната тежина не може едноставно да се решат во прејадување или вежбање премалку - затоа и нормалните методи на диета не функционираат многу добро. Според студијата, фактот дека губењето на тежината е особено тешко за пациентите со ПЦОС главно се должи на други причини кои обично не се сметаат во прирачниците за нормална исхрана.
Што покажува истражувањето?
Во студијата, истражувачите го споредиле однесувањето во исхраната на жени со прекумерна тежина со синдром на полицистични јајници (PCOS) со онаа на жени без прекумерна тежина и PCOS. Резултатите воопшто не соодветствуваа со она што повеќето од нас (и честопати особено нашата - сигурно добронамерна - околина) веруваме дека го знаеме: пациентите со ПЦОС ниту трошеле повеќе калории ниту вежбале помалку од жените без PCOS од споредбената група. Истражувачите сметале дека тоа е возбудливо и погледнале поблиску за да пронајдат разлики. Тие откриле што барале кога ќе ја споредат содржината на влакна во нивната исхрана: Womenените со ПЦОС консумирале значително помалку влакна отколку жените од споредбената група. Тие исто така конзумирале значително помалку магнезиум. Интересно: Друга студија од 2016 година претходно покажа дека микроелементот карнитин е исто така често помалку присутен кај пациенти со ПЦОС отколку кај здрави компаратори.
Формула за слабеење за пациенти со ПЦОС
Она што е одлично за овие резултати е дека пациентите со PCOS можат да ги користат во секојдневниот живот за себе: Наместо да се казнуваат со какви било диети, целта треба да биде да се справат со научно докажаните проблеми во три чекори: здрава диета, зголемете ја количината на влакна во вашата храна и вратете ја рамнотежата на вашата витална супстанција.
Така функционира - целосна исхрана
Здравата исхрана за синдром на полицистични јајници е балансирана, разновидна и корисна. Не само што треба да има добар вкус, туку и соодветно да го снабдува организмот со важни снабдувачи на енергија, градежни блокови, како и витамини и минерали. Основните принципи на исхрана во PCOS се засноваат на таканаречената нутриционистичка пирамида, при што не се користи индустриски преработена храна. Ако е можно, храната треба да потекнува од органско земјоделство, да се качи целосно зрела и да нема долги патувања зад неа (префериран избор на регионални и сезонски производи). Друг важен фокус е избегнување на врвови на шеќер во крвта и враќање на избалансиран метаболизам на маснотии (клучен збор: здрави масти). Вредни микроелементи треба да се испорачуваат на телото во изобилство, така што метаболизмот повторно може да работи без проблеми.
Повеќе влакна
Диететските влакна порано се сметаа за непотребни влакна, па оттука и неговото име, што за жал е повеќе од погрешно. Бидејќи, како што знаеме денес, влакната од житарици, мешунки, овошје и зеленчук не само што имаат регулативно влијание врз дигестивната активност, чувството на ситост и нивото на шеќер во крвта, туку имаат и позитивни ефекти врз здравјето на цревата. Според неодамнешните откритија, тие се исто така важни за кардиоваскуларниот систем и можат дури и нежно да ги ублажат воспалителните состојби во организмот. За пациентите со ПЦОС, тие се корисни од повеќе здравствени причини и истовремено можат ефикасно да ги поддржат напорите за одржување на здрава телесна тежина. Значи, наместо само да обрнуваме внимание на содржината на калории и јаглени хидрати во иднина, има смисла да се стремиме кон промена на здравата и разновидна диета и да се посвети особено внимание на свесно интегрирање на повеќе влакна во дневната исхрана. Можете да го направите тоа многу лесно со овие совети:
Заменете го белото брашно со производи од цели зрна колку што е можно почесто. Изберете леб од цели зрна наместо бел леб, тестенини од жито наместо бел, кафеав ориз наместо бел, итн. Можете дополнително да ја зголемите содржината на влакна во вашата храна со посипување малку овесни трици над вашиот јогурт. Семето од лен е исто така одлично и исто така освојува поени со нивната здрава содржина на маснотии.
Совет: Доволно пиење (најмалку 1,5 л на ден) е особено важно за да може влакната целосно да ги развијат своите позитивни ефекти!
Други добри извори на влакна се сите видови мешунки. На пример, јас лично сакам да мешам црвена леќа со многу оброци - моето семејство обично дури и не го забележува тоа. Едноставно сварете неколку црвени леќа во сосот од Болоњезе, измешајте со (кафеавиот) ориз итн. - изгледа одлично благодарение на убавата боја.
Воведување на рамнотежата на виталните супстанции во рамнотежа
Како што е прикажано погоре, со PCOS е особено важно да се обезбеди балансирано снабдување со витални супстанции со соодветно снабдување со вредни витамини, минерали и други микроелементи. Ова вклучува редовна проверка на нивото на витамин Д, како и обилното консумирање зеленчук и овошје. Очигледно е особено важно за посакуваното слабеење: Донесете ја формата на снабдување со магнезиум и карнитин.
магнезиум
Магнезиумот е неопходен минерал што треба да го внесете заедно со храната.
Секојдневно е потребен за функционирање на вашите мускули и вашиот нервен систем, вклучен е во градење на коски и заби, исто така игра улога во метаболизмот на јаглени хидрати и многу повеќе.
Дневната потреба за магнезиум се разликува во зависност од возрасната група и полот. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување од 300 милиграми за жени над 25 години. На бремените жени и доилките им треба нешто повеќе.
Постојат бројни природни извори на магнезиум кои можат да бидат вклучени во вашата дневна исхрана. Минералната вода е една од најдобрите. Проверете дали содржи најмалку 50 милиграми на литар. Цели житарки, јаткасти плодови и мешунки се исто така многу добри извори на магнезиум.
Во суштина, колку е поприродна храна, толку е поголема содржината на минерали на крајот. Со други зборови: Силно преработените производи, како што се готовите производи, често содржат малку магнезиум.
Карнитин, тајно оружје
За проблеми со телесната тежина и PCOS, постои дополнителен помошник за поддршка на промената во исхраната, карнитинот. Ова е природно настаната комбинација на протеински градежни блокови лизин и метионин во телото, што е особено важно за енергетскиот метаболизам на клетките.
Пациентите со синдром на полицистични јајници често имаат значително пониско ниво на карнитин од здравите жени. Патем, ова се однесува и на пациенти со прекумерна тежина и на нормална тежина со ПЦОС. Истражувањата покажаа дека доброто снабдување со карнитин може да биде корисно за поддршка на програмите за слабеење и нормализирање на нивото на инсулин.
Треба да консумирате 1 до 3 грама Л-карнитин дневно со вашата храна. Билни производи обично имаат низок процент на карнитин. Мали количини се наоѓаат во тестенини, брокула и компири. Спротивно на тоа, храната со висока содржина на Л-карнитин вклучува месо, риба и млечни производи.
Ако не сте сигурни, секако можете да користите специјални додатоци во исхраната за да ја придружувате промената на исхраната, кои веќе ги содржат сите витални супстанции во комбинација прилагодена на посебните потреби на PCOS.
ингеренциите
Афшар Ебрахими Ф и сор., Ефектите на ко-суплементација на магнезиум и цинк врз биомаркерите на воспаление и оксидативен стрес и експресија на гени поврзани со воспаление кај синдром на полицистични јајници: рандомизирано контролирано клиничко испитување. Biol Trace Elem Res. 2018 август; 184 (2): 300-307. дои: 10.1007/s12011-017-1198-5. Epub 2017 10 ноември.
Челик Ф и сор. Нивоа на плазма Л-карнитин кај дебели и не-дебели пациенти со синдром на полицистични јајници. Ј Остет гинекол. 2017 година мај; 37 (4): 476-479.
Катлер Д.А. и сор. Малиот внес на диетални влакна и магнезиум се поврзани со инсулинска резистенција и хиперандрогенизам кај синдромот на полицистични јајници: Кохортна студија. Наука за храна наука. 27 февруари 2019; 7 (4): 1426-1437. дои: 10.1002/fsn3.977. еКолекција 2019 април.
Фенкчи СМ и др. Серумски вкупни нивоа на Л-карнитин кај не-дебели жени со синдром на полицистични јајници. Хум Репродукција. 2008 јули; 23 (7): 1602-6.
Исмаил АМ и др. Додавањето на Л-карнитин во PCOS жени отпорни на кломифен го подобрува квалитетот на овулацијата и стапката на бременост. Рандомизирано клиничко испитување. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2014 септември; 180: 148-52.
Мурен ФК. Магнезиум и нарушувања во метаболизмот на јаглени хидрати. Метаб на дебели дијабети. 2015 септември; 17 (9): 813-23. дои: 10.1111/дом.12492. Epub 2015 23 јуни.
Самими М и др. Оралното дополнување со карнитин ја намалува телесната тежина и инсулинската резистенција кај жени со синдром на полицистични јајници: рандомизирано, двојно слепо, плацебо контролирано испитување. Клин Ендокринол (Оксф). 2016 јуни; 84 (6): 851-7.
Volpe SL. Магнезиум, метаболички синдром, отпорност на инсулин и дијабетес мелитус тип 2. Научник за храна на Крит Рев. 2008 март; 48 (3): 293-300. дои: 10,1080/104083907013132,235.