Слабејте пред борбата Исхрана како подготовка за следното натпреварување
Мерките за спортска исхрана се засноваат на структурата на планот за обука. Соодветно на тоа, се прави разлика помеѓу основната исхрана, подготовката на конкуренцијата, конкурентската исхрана и регенерацијата. Главниот фокус во подготовката на борбени спортисти лежи во достигнувањето на потребната тежина на натпреварувањето, што честопати им претставува предизвици на спортистите.
Натпреварите во боречки вештини обично се влечкаат во тежински категории. Класа на тежина е дефинирана со минимална и максимална вредност во која тежината на спортистот може да варира.
Едноставно кај Фејсбук, Инстаграм и Твитер последици:
И никој во иднина Управување со фитнес Вести промаши повеќе!
Спортистите чија телесна тежина отстапува од посакуваната класа, соодветно, мора да ја зголемат или намалат телесната маса. Создавањето активна телесна маса (= маса без маснотии) бара релативно долг временски период. Соодветни мерки се спроведуваат заедно со основната обука. Од друга страна, намалувањето на телесната маса може да се постигне за неколку недели, а со тоа и во контекст на подготовката на натпреварот.
Брзо губење на масата додека вежбате со тежина
Боречките уметници честопати избираат пат за брзо губење на тежината (= зголемување на телесната тежина) за неколку дена. На овој начин, може да се избегне макотрпната и долготрајна примена на диета за намалување. Сепак, мерките што се практикуваат за ова обично не се соодветни за одржување на физичките перформанси. Мерките вклучуваат глад, нула пост, намалување на внесот на течности и избегнување трпезариска сол придружена со сауни, прекумерни работи единици и топли бањи во облека за да се испоти водата од телото (Artioli et al., 2016).
Помалку осум килограми во рок од два до три дена
На овој начин, спортистите ја намалуваат сопствената телесна тежина за осум килограми и повеќе во рок од два до три дена. Како резултат, резервите на гликоген во мускулите се масовно намалени (Tarnopolsky et al., 1996). Содржината на водата во телото и нивото на електролит паѓаат под нормалните физиолошки вредности (Reale et al., 2018). Во исто време, мускулите се предмет на катаболички процеси (Ozkan & Ibrahim, 2016). Предноста на брзото слабеење резултира во неповолна положба на намалената подготвеност за изведување (Јлид и сор., 2013).
Нецелосна компензација
Пред натпреварот, тежината на телото се мери за да се провери дали се почитува пропишаната класа на тежина. Во зависност од видот и нивото на натпреварот, има период од неколку часа до ден и половина по мерењето до почетокот на борбата. Доколку не се повтори контрола на телесната тежина, спортистите го користат овој период за јадење и пиење. Така, дел од складирањето на енергија и волуменот на телесната течност можат да се обноват (Даниеле и сор., 2016). Спортистите го користат овој пристап како аргумент дека можат да ги надоместат недостатоците на брзото кревање тежина навремено пред борбата.
Строги мерки за намалување на телесната тежина
Сепак, студиите покажуваат дека последиците од брзото слабеење не можат соодветно да се компензираат во прикажаниот период. Во повеќето случаи, останува ограничена подготвеност за изведување и, следствено, влошени резултати од конкуренцијата (Барли и сор., 2018). За спортисти кои учествуваат во повеќедневни натпревари и треба да докажат постојана телесна тежина што ги исполнува условите, делумниот надомест е дури и целосно изоставен. За жал, практиката на строги мерки за намалување на телесната тежина може да трае со денови.
Пондерирање во согласност со перформансите
Задачата на спортската исхрана е да планира и спроведува диетски мерки што овозможуваат губење на телесната тежина на штета на масното ткиво. Содржината на мускулниот гликоген, течност и електролит во телото треба да биде погодена што е можно помалку (Lambert & Jones, 2010).
Бидејќи може да се планира губење на телесни масти од само 0,5-1 кг неделно (Фогелхолм, 1994), периодот на производство на тежина заснован на перформанси се протега во текот на неколку недели. Затоа, фазата на подготовка на натпреварот треба да се испланира и да започне навремено. Исто така, мора да се направи споредба со планираните оптоварувања за обука. Бидејќи негативниот енергетски биланс за промовирање на губење на масата не се комбинира со зголемен обем на обука, што обично се бара од спортистите пред натпреварите.
Доколку е потребно, исто така додатоци на храна
Намалената диета со дневен дефицит од приближно 500-700 kcal може да се опише како стандард. Ова исто така треба да се заснова на протеини и влакна и да се смета за снабдување со микроелементи како што се бара. Додатоците во исхраната исто така можат да бидат корисни. Хидратацијата и внесот на сол остануваат на соодветно ниво. Мора да се одлучи на индивидуална основа дали намалената диета треба да се спроведува со диета со висока или ниска јаглени хидрати. Официјално се препорачува акцент на внесот на јаглени хидрати (Фогелхолм, 1994). Уметноста на губење на тежината е да се изврши прецизно слетување во однос на текот на слабеењето. Достигнувањето на тежината на натпреварувањето еден до два дена пред борбата би било идеално. Затоа што ако спортистот треба да ја одржи целната тежина непотребно долго време, ризикот од губење на перформансите се зголемува.
Одредени загуби во перформансите се неизбежни
Многу е тешко да се добие тежина во согласност со перформансите за боречки уметници со низок процент на маснотии во телото. Бидејќи посакуваното намалување на масата во форма на телесни масти бара значителен процент на телесни масти. Спортистите со низок процент на телесни масти тогаш често имаат само можност да ја намалат телесната вода, да ја намалат мускулната маса или да изберат комбинација од обете. Одредени загуби во перформансите се скоро неизбежни. Засегнатите боречки вештини теоретски би биле подобро во категорија со поголема тежина, но тоа не може секогаш да се организира во пракса. Без оглед на проблемот со тежината, може да биде корисно да се надополни со бета-аланин. Јадењето пет грама дневно за една до две недели ги зголемува перформансите (Донован и сор., 2012).
Подготовка на непосредна конкуренција
Периодот помеѓу мерењето и вистинската конкуренција е веќе споменат. Колку подолго ќе се покаже овој период, толку подобро за спортистот. Бидејќи времето може да се искористи за снабдување со енергија, течности и хранливи материи. За аматерски борби, периодот е околу два до шест часа. Временскиот период е премногу краток за да се обезбеди доволно храна, но доволен за пиење изотоничен раствор.
Соодветна регенерација по мерење
За професионалните борци, мерењето се одвива околу ден и половина пред борбата. Минимален период од приближно дванаесет часа е погоден за соодветна регенерација по мерењето (Cengiz, 2015), вклучително и стратешко полнење на гликоген и рехидратација на волуменот на течноста.
Заклучок
Во боречките вештини, честопати се користат мерки за намалување на перформансите за намалување на телесната тежина. Ова го зголемува ризикот од полошо работење во конкуренција како резултат на физичко губење на перформансите. Затоа, оние мерки што помагаат да се спречи дехидрираност, осиромашување на електролити и намалување на мускулен гликоген се ефикасни.
За авторот
Нутриционистот Јан Принцхаузен веќе долго време е предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент и Академијата БСА. Другите активности вклучуваат совети за исхрана во Олимпискиот центар за обука во Тирингија и објавување на книги на тема спортска исхрана, губење на тежината и совети за исхрана.
Во нашата серија fM на тема "Применета спортска исхрана", исто така, се појавија овие два статии:
библиографија
Артиоли, Г.Г., Саундерс, Б., Иглесијас, Р.Т. & Франшини, Е. (2016). Време е да се забрани брзото слабеење од борбените спортови. Спортска медицина, 46 (11), 1579-1584.
Јачмен, О.Р., Иредејл, Ф., Чепмен, Д.В., Хопер, А. & Абис, Ц.Р. (2018) Перформансите за повторување на напорите се намалуваат 24 часа по акутната дехидратација кај спортистите во мешани боречки вештини. Национално здружение за јачина и климатизација, 32 (9), 2555-2561.
Cengiz, A. (2015). Ефекти на самоизбрана дехидратација и значајна рехидратација на анаеробната моќ и обновување на срцевиот ритам на елитните борачи. Весник за наука за физикална терапија, 27 (5), 1441-1444.
Даниеле, Г., Вајнштајн, Р.Н., Валас, П.В., Палмиери, В. & Бјанко, М. (2016). Брзо зголемување на телесната тежина во професионалниот бокс и корелација со борбени одлуки: анализа од 71 борба за титула. Лекарот и спортската медицина, 44 (4), 349-354
Донован, Т., Балам, Т., Мортон, P.П. & Затвори, Г.Л. (2012). β-аланинот ја подобрува силата на ударот и фреквенцијата кај аматерските боксери за време на симулиран натпревар. Меѓународен весник за метаболизам на спортска исхрана и вежбање, 22 (5), 331-7.
Фогелхолм, М. (1994). Ефекти од намалувањето на телесната тежина врз спортските перформанси. Спортска медицина, 18 (4), 249-67.
Jlid, M.C., Maffulli, N., Elloumi, M., Moalla, W. & Paillard, T. (2013). Брзото слабеење ги менува мускулните перформанси и перцепираниот напор, како и контролата на држењето на телото кај елитните борачи. Journalурнал за спортска медицина и физичка подготвеност, 53 (6), 620-7.
Lambert, C. & Jones, B. (2010). Алтернативи на брзото слабеење во борбите во САД. Меѓународен весник за спортска медицина, 31 (8), 523-8.