Слабејте преку планови за вежбање џогирање за 6, 8 и 12 недели
Дали сакате да изгубите тежина со џогирање? Тогаш е време да започнете да трчате и да се држите до него! Имаме четири планови за обука со кои можете да ја намалите телесната тежина здраво и одржливо за 6 до 12 недели.
Кога станува збор за губење на тежината, џогирањето е често прв избор: Ретко кој друг спорт се смета за убиец на калории како трчање.
Не е ни чудо: покрај основната издржливост, ги тренирате и вашите мускули. И согорува многу енергија, дури и кога е во мирување.
Како џогирањето губи тежина?
Намалувањето на телесната тежина со џогирање работи доколку го засилите согорувањето на мастите и истовремено внимавајте на рамнотежата на калориите.
Бидејќи единственото нешто што смета за да изгубите тежина е негативниот енергетски биланс: треба да консумирате повеќе калории отколку што внесувате за да изгубите тежина.
Почетниците започнуваат со трчање на издржливост со пријатно темпо. Со други зборови, можете да имате опуштен разговор на страна. Ова ја зголемува активноста на ензимите кои го делат маснотиите и вашето тело може полесно и побрзо да пристапи до маснотиите - и за време на вежбање и за време на мирување.
Ако џогирањето е сè уште премногу за вас, одењето и нордиското одење се исто така добри алтернативи за почетници. Главната работа е што не започнувате премногу интензивно. Ова го зголемува ризикот од повреда и ја намалува вашата мотивација.
Согорувањето на маснотиите работи само по 30 минути?
Често направеното тврдење дека метаболизмот на маснотиите би се поставил само по половина час обука е погрешно. Дури и ако трчате полека, ќе ги согорувате мастите уште од самиот почеток. Процентот на согорување на маснотии во потрошувачката на енергија е уште поголем со бавно темпо и се зголемува со зголемување на времетраењето на вежбањето.
Континуирано тренирање со брзо трчање ја зголемува апсолутната потрошувачка - на крајот на краиштата, брзиот автомобил исто така троши повеќе гориво отколку бавно.
Значи, ако веќе сте во добра форма, можете да го оставите да рипува еднаш или двапати неделно и да го зголемите интензитетот. Интервалските трчања, во кои можете да ја менувате брзината во зависност од фитнесот, се покажаа особено корисни.
Ако сакате да изгубите тежина со џогирање, можете да запомните три основни принципи за да започнете со:
- Секогаш внимавајте на рамнотежата на калориите - и внесувајте помалку калории отколку што користите.
- Почетниците започнуваат со трчање на издржливост со пријатно темпо и постепено го зголемуваат растојанието плус темпо.
- Средно тренирање и комбинација на кардио и вежби за сила се најбрзиот начин за напредните корисници да ги постигнат своите цели.
Планови за обука за слабеење
Подолу ќе најдете соодветни планови за обука за вашето ниво и вашата цел - во текот на шест, осум или дванаесет недели.
1. Вашиот план за влез на ниво од 6 недели
Обука за метаболизам на маснотии за вистински почетници со слаб интензитет: Со програмата на нашиот експерт проф. Куно Хотенрот, телото учи поефикасно да ги користи резервите на маснотии во мирување.
Треба да размислите дека:
Тренирате многу единици со слаб интензитет - и полека го зголемувате јачината на звукот: Ова значи дека одите само три пати во првата недела. Од втората недела наваму, постојат единици во кои наизменично трчате и одите.
Потрудете се постепено да го зголемувате процентот на трчање. Во третата недела сте подготвени за џогирање од 20 до 30 минути одеднаш за прв пат (лесно трчање за издржливост).
6-неделен план за обука за почетници
| 50-60 минути (Нордиско) одење | 50-60 минути (Нордиско) одење | 30-40 минути Трчање/одење | 40-50 минути Трчање/нордиско одење | 50-60 минути (Нордиско) одење | 50-60 минути Трчање/нордиско одење |
| 50-60 минути (Нордиско) одење | 30-40 минути Трчање/одење | 50-60 минути (Нордиско) одење | 50-60 минути (Нордиско) одење | 30-40 минути лесно трчање на издржливост | 40-50 минути лесно трчање на издржливост |
| 50-60 минути (Нордиско) одење | 50-60 минути (Нордиско) одење | 20-30 минути лесно трчање на издржливост | 80-90 минути лесно трчање на издржливост | 80-90 минути (Нордиско) одење | 50-60 минути Трчање/нордиско одење |
| 60-70 минути (Нордиско) одење | 80-90 минути Трчање/одење | 80-90 минути (Нордиско) одење | 60-70 минути Трчање/нордиско одење | 80-90 минути (Нордиско) одење |
2. Вашиот 6-недела план HIIT
Универзитетскиот предавач и спортски научник др. Д-р Мајкл Деспегел се смета за еден од најискусните експерти на тема спорт, здрава исхрана и одржлив начин на живот.
Рецепт на Десфегел за успех за вас: мешавина од одење, џогирање и спринт - тренинг базиран на принципот HIIT, кој вклучува наизменични кратки, високоинтензивни делови со потивки фази.
„Ова е единствениот начин да се зголеми вкупната потрошувачка“, вели Десфегел. Затоа го разви овој брз план за маснотии за здрави почетници - само три единици неделно, без да троши премногу време. И: Дури и ако треба да имате малку премногу на ребрата, можете да тренирате според овој план - нема да ве порази!
Треба да размислите дека:
По шестата недела можете полека да ја зголемите јачината на звукот, но само едно по едно: или време на трчање или времетраење на спринт или повторувања. Не одеднаш!
Осигурете се дека единиците за обука не траат подолго од 60 минути - ова ги штити резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, а организмот може побрзо да се обнови.
Ако е можно, дополнете го вашиот план за трчање со други спортови, како што се јога или тренинг со сила - најдобро е да ги правите овие на слободни денови.
6-неделен план за обука за напредни корисници
| 6 круга: џогирање 3 минути, спринт 10 секунди, одење 1 минута | 4 круга: џогирање 3 минути, спринт 10 секунди | 3 круга: џогирање 10 минути, спринт 10 секунди, одење 90 секунди |
| 6 круга: џогирање 3 минути, спринт 10 секунди, одење 1 минута | 6 круга: џогирање 3 минути, спринт 10 секунди, одење 90 секунди | 3 круга: џогирање 10 минути, спринт 10 секунди, одење 90 секунди |
| 6 круга: џогирање 4 минути, спринт 15 секунди, одење 1 минута | 4 круга: џогирање 5 минути, спринт 10 секунди | 6 круга: џогирање 4 минути, спринт 15 секунди, одење 1 минута |
| 4 круга: џогирање 6 минути, спринт 15 секунди, одење 1 минута | 3 круга: џогирање 8 минути, спринт 15 секунди, одење 1 минута | 6 круга: џогирање 4 минути, спринт 15 секунди, одење 1 минута |
| 4 круга: џогирање 6 минути, спринт 15 секунди, одење 30 секунди | 3 круга: џогирање 10 минути, спринт 25 секунди, одење 15 секунди | 4 круга: џогирање 8 минути, спринт 15 секунди, одење 30 секунди |
| 3 круга: џогирање 10 минути, спринт 25 секунди, одење 15 секунди | 3 круга: џогирање 10 минути, спринт 25 секунди, одење 15 секунди | 3 круга: џогирање 12 минути, спринт 25 секунди, одење 15 секунди |
3. Вашиот 8-неделен Flexiplan
Не секој може да се држи до крут неделен распоред. Решение: Изберете три до пет единици неделно, така што ќе имате 150 минути вежбање. Еве го нашиот Флексиплан кој комбинира тренинг за трчање и телесна тежина.
Треба да размислите дека:
Пронајдете натпревар како предизвик. Регистрирајте се на трчање од 5 километри, трчање на 10 километри или полумаратон, ова ја зголемува посветеноста и дисциплината обука.
Ако ви е досадно од трчање по пат, обидете се со трчање по патека или возење со интервал надвор од патот. Водењето состаноци исто така може да ве мотивира.
8-неделен план за обука со вежби за телесна тежина
| - | 15 минутен тренинг со телесна тежина |
| Стартувај 10 минути 10 минути трчање за зголемување на брзината Исцрпете 5 минути | - |
| Стартувај 15 минути 5 круга на HIIT: Спринт 30 секунди, 90 секунди лесно Исцрпете 5 минути | - |
| Стартувај 10 минути 10 мин. Трчање со зголемување на брзината Исцрпете 5 минути | 15 минутен тренинг со телесна тежина |
| Стартувај 10 минути 5 круга на HIIT: 2 минути лесно, 2 минути брзо Исцрпете 5 минути | 15 минутен тренинг со телесна тежина |
| 45 минути лесно трчање на издржливост или: 15 минути трчање со зголемување на брзината | или: 15 минути тренингот во телесна тежина |
4. Ваш 12-неделен интензивен план (од 7-та недела според основниот план)
Тренерот за трчање во Хамбург Ралф Бои се фокусира на разновидноста: трчање, вкрстени тренери, ергометри за велосипеди, тренинг по рид и тренинзи претставуваат основа за неговиот план.
Мотото на Ралф: "Забавата во никој случај не смее да падне покрај патот. Затоа се обидувам да вметнам многу разновидност во мојот тренинг за трчање. И секогаш мора да биде холистичка мешавина од обука за издржливост, вежби за сила и препораки за исхрана".
Треба да размислите дека:
Кој останува прилагоден и по шестата недела продолжи со обука според основниот план, може да изгуби до десет килограми за дванаесет недели. Не го зголемувајте опсегот повеќе, туку зголемете го темпото за време на трчањето и бројот на повторувања за време на тренингот.
12-неделен интензивен план (од 7-та недела според 6-неделен основен план)
| 30 минути лесен тренинг за издржливост | 60 минути трчање, ридско, со паузи за одење | Вежбање со телесна тежина | 35 минути со која било брзина |
| 45 минути лесен тренинг за издржливост | 60 минути трчање, ридско, со паузи за одење | Вежбање со телесна тежина | 45 минути со кое било темпо |
| 60 минути лесен тренинг за издржливост | 60 минути трчање, ридско, ако е можно без паузи за одење | Вежбање со телесна тежина | 45 минути трчање, забрзувајќи го темпото |
| 60 минути лесен тренинг за издржливост | 30 минути трчање за зголемување на брзината | Вежбање со телесна тежина | 45 минути трчање, забрзувајќи го темпото |
| 60 минути лесен тренинг за издржливост | 60 минути трчање, ридско, без паузи за одење | Вежбање со телесна тежина | 45 минути трчање, забрзувајќи го темпото |
| 60 минути лесен тренинг за издржливост | 40 минути трчање со зголемување на брзината | Вежбање со телесна тежина | 45 минути со кое било темпо |
Вежби за телесна тежина за тркачи
Овој тренинг е дел од Планови за обука од 8 и 12 недели. Можете, се разбира, да ги вклучите и вежбите во вашата програма за фитнес.