Слабејте Сакате да изгубите тежина Навистина трае толку долго
Слабејте и задржете ја идеалната тежина, тоа е она што многумина го сакаат. Едноставни програми за исхрана обично не се доволни. Овде ќе дознаете како можете да изгубите тежина без да го заситите вашето тело и колку време е потребно за да го направите тоа.
Веројатно веќе сте го имале искуството барем еднаш, можеби по семејни прослави или социјални дружења: килограм е многу лесен за колковите. Но, колку е тешко да се ослободите од тие вишок килограми, особено на долг рок! Успешното „управување со тежината“ всушност се состои од неколку фактори кои само работат заедно и ги носат посакуваните резултати. Како што пренесува онлајн здравствениот магазин „healthline.com“, затоа не треба да занемарувате ниту еден од следниве методи доколку е можно.
Губење на тежината значи намалување на калориите
Помалку е повеќе, како што вели поговорката. Ова исто така важи и за внесувањето храна. Поточно, ова значи: Кога јадете и пиете, проверете дали сте го поставиле бројот на калории на вашата реална потрошувачка. Но, тоа не значи „FDH“, односно „Јади половина“, бидејќи оваа формула обично има само краткорочен ефект на слабеење: телото потоа автоматски се префрлува на режачот, односно за да „заштеди калории“.
Калкулатори за калории има на Светската мрежа и како апликација што можете да ја користите како водич. Конкретно, потрошувачката на лична енергија зависи првенствено од количината и видот на вежбање и од вашата лична конституција при согорување на калории. Прашањето е колку вашето тело ја метаболизира храната.
Кои фактори влијаат на тежината?
За да не бидете премногу груби кон себе, има неколку работи што треба да ги имате на ум, на кои не можете да влијаете:
пол
Мажите и жените имаат различна потрошувачка на калории. Истражувањата покажуваат дека жените губат телесната тежина побавно од мажите, помеѓу пет и десет проценти. Ова главно се должи на фактот дека жената согорува помалку калории во мирување отколку маж со иста големина.
Возраст
Докажано е дека постарите луѓе потешко губат телесната тежина. Телото се менува со текот на годините и уште повеќе со децениите. Постарите ставаат маснотии полесно, истовремено мускулната маса се намалува бидејќи потрошувачката на калории се менува. Од околу 70-та година, телото согорува до 25 проценти помалку калории отколку во адолесценцијата. Следува дека колку сте постари, толку повеќе трпение треба да изгубите тежина.
Спиење и здравствени проблеми
Секој што страда од нарушувања на спиењето или други физички или психолошки проблеми има сосема различни барања за губење на тежината отколку претежно здравата личност. На пример, според американските студии, луѓето кои спиеле само пет и пол часа согоруваат повеќе од половина помалку телесни маснотии отколку луѓето кои спиеле осум и пол часа.
Лековите го прават остатокот и честопати доведуваат до несакано зголемување на телесната тежина како несакан ефект. Затоа е важно во овие случаи да се консултирате со специјалист кога станува збор за слабеење, исто така, за да не се оптеретува премногу телото.
Откако претходно ги слушнавте овие работи, може да ве отстрани под притисок да постигнете одредени цели брзо. Затоа што обично ќе ви треба трпеливост.
Целта во слабеењето е умерен дефицит на калории
Ако успеете малку да го намалите вашиот личен „енергетски биланс“ секој ден, сигурно ќе изгубите тежина. Колку е поголем дефицитот на калории (т.е. негативниот енергетски биланс), толку побрзо ќе се постигне целната тежина. Со други зборови: ако согорите повеќе калории отколку што трошите, ќе изгубите тежина побрзо.
Но, и тука се препорачува претпазливост: дефицитот не треба да биде преголем, предупредува „healthline.com“, затоа што: Премногу голема амбиција за слабеење може да доведе до неухранетост и исто така не е препорачливо затоа што се зголемува ризикот, мускулна маса наместо вишок маснотии да се расклопат. Одржлив успех во слабеењето се постигнува кога тежината полека, но стабилно се намалува, а телото полека може да се навикне на различниот вид внес на храна.
Премногу и премногу брзо е нездраво
Преовладува мислењето, особено кај дебелите луѓе, дека колку побрзо и повеќе губам тежина, толку подобро. Но, ова не само што е погрешно, туку е дури и контрапродуктивно бидејќи едноставно не е здраво за метаболизмот. Според експертите на „healthline.com“, слабеењето премногу брзо зголемува неколку ризици, вклучително и формирање камења во жолчката. Покрај тоа, телото може да се исуши премногу брзо и да се исцрпи. Други несакани ефекти може да вклучуваат: главоболка, раздразливост, замор, запек, опаѓање на косата и грчеви во менструацијата.
Навистина трае толку долго
Препораката на специјалистите е затоа: Побрзајте малку. Просечно губење на тежината од еден процент, или 0,5-1,4 килограми неделно. Можеби тоа не звучи многу, но исто така ќе има недели кога работите одат на подобро - особено на почетокот - и недели кога работите може да не одат толку добро затоа што надворешните околности го отежнуваат тоа. Важно е да останете во тек, дури и ако ништо не се случи неколку дена. Дневник за храна не е само колк и трендовски, туку и корисен. Тоа покажува какви калории сте потрошиле во последните неколку дена и недели, а исто така можете да соберете добри рецепти таму. Дефинитивно треба да внесете успеси тука за да останете мотивирани.
Која диета е најдобра?
Со многу диети таму, тешко е да се препорача специфична. Секој има свои предности и недостатоци, и не секое тело реагира на ист начин. Некои реагираат подобро на „ниски јаглени хидрати“ (намалени јаглени хидрати), други на протеинска диета со претежно месо, риба и јајца. Досега, ниту една студија не докажала дека едниот начин на правење без е подобар од другиот. Постои само договор за темата шеќер: тој во секој случај треба во голема мерка да се изостави. Инаку, според „healthline.com“, важно е да се фокусирате на намалена калорична, здрава исхрана за одреден временски период. Ова вклучува што е можно повеќе нетретирана храна, како што се свежо овошје и зеленчук и што е можно помалку готови производи.
Доволно вежбање е дел од тоа
Вежба е потребна за да се изгради мускулна маса. Колку е послабо вашето тело, толку подобро мускулите ќе реагираат на тренингот. Експертите препорачуваат наизменична обука за флексибилност, издржливост и сила. Разновидноста помага во мотивацијата, ако тренирате од радост, нема да се откажете толку брзо. Ако не сте сигурни за здрава исхрана и успешен тренинг за сила/издржливост, можеби ќе сакате да добиете совет од избраното фитнес студио. Таму обично има експерти за обете области кои се задоволни да дадат совет и помош.