Слабејте со бавна јаглехидрати - работи! МАШКО ЗДРАВЈЕ
Бавни јаглехидрати Како да изгубите тежина брзо со бавни јаглехидрати
Во време кога сè треба да биде брзо и бурно, сега менуваме брзина кога губиме тежина. Бидејќи „побрзиот“ не е автоматски „подобар“: Со диетата со малку јаглени хидрати, брзо губите неколку килограми, но многумина не успеваат долгорочно да интегрираат храна со малку јаглени хидрати во нивниот секојдневен живот. Не јадењето леб, тестенини и копродукции може брзо да ви ги наруши нервите и многумина се жалат дека никогаш не се полнат со ниски хидрати.
Ова е различно со концептот на бавни јаглени хидрати: И тука, фокусот е на јаглехидратите, но тие не се забранети - тие се клучот за успехот во слабеењето.
Што значи „бавен јаглени хидрати“?
Ако ги преведете англиските зборови „бавно“ и „јаглехидрати“ на германски, принципот на диета со бавни јаглехидрати станува јасен на прв поглед: бавни јаглехидрати. Бидејќи токму за тоа станува збор: Со бавната диета со јаглени хидрати, таканаречените „бавни“ јаглехидрати доаѓаат до израз, односно сложените јаглехидрати од производи од цели зрна, мешунките и зеленчукот треба да станат составен дел од вашиот план за исхрана, бидејќи тие ефикасно помагаат при слабеење.
Што точно се бавни јаглехидрати?
Бавните јаглехидрати не ги согорува телото толку брзо како брзите јаглехидрати од слатки или бел леб. Причината: Тие се структурирани поинаку. На телото му треба подолго време да ги разгради сложените структури на бавните јаглехидрати и да ги претвори во енергија. Бидејќи можеме да користиме јаглехидрати само во форма на едноставни шеќери (гликоза). Во принцип, сите јаглехидрати се во крајна линија шеќерни компоненти, тие едноставно имаат поинаква структура. Во слатките, јаглехидратите се веќе присутни како едноставни шеќери. Телото може да го користи ова директно како извор на енергија. Сложените јаглехидрати се состојат од низа меѓусебно поврзани едноставни шеќери, кои прво треба да се разложат на едноставни шеќери, што трае многу подолго.
Енергетскиот удар (што го знаеме од чоколадните шипки и копродукции) не доаѓа по јадење бавни јаглехидрати - и тоа е добра работа. Бидејќи овој удар е активиран од брзото покачување на нивото на шеќер во крвта. Проблем: нивото на шеќер во крвта паѓа барем толку брзо и желбите траат.
Плус: Нивото на инсулин е исто така на ролеркостер, бидејќи инсулинот секогаш се ослободува кога има шеќер во крвотокот. Со помош на инсулин, шеќерот може да се транспортира само во клетките. Паметен систем, кој, сепак, може да тргне наопаку ако шеќерот постојано се снабдува премногу побрзо. Ако има премногу шеќер во оптек, тој исто така се претвора во маснотии и се чува во масното ткиво. Вистински маѓепсан круг кој преоптоварува панкреас (произведува инсулин) и доведува до постојана желба и хипогликемија.
Како функционира диетата со бавни јаглехидрати?
Не само што на телото му треба подолго време да ги разгради бавните јаглехидрати од тестенините со цели зрна и слично и да ги претвори во енергија, тие исто така нè одржуваат сити подолго. Компонентите на шеќер само постепено се ослободуваат во крвотокот и нивото на шеќер и инсулин во крвта постојано се одржува на исто ниво. Како резултат, помалку сте гладни и желбите се минато.
Како дополнителен филер, влакната не треба да изостануваат. Диететските влакна исто така спаѓаат во групата јаглехидрати, но не можеме да црпиме енергија од нив. Сепак, тие не се излишни „баласти“: растителните влакна кои не се варат, врзуваат вода во гастроинтестиналниот тракт и отекуваат таму горе. Зголемениот волумен обезбедува и побрз и долготраен ефект на сатурација.
Диета со бавни јаглехидрати се разгледува: Концептот Тим Ферис
Ако гуглате „бавни јаглени хидрати“, порано или подоцна ќе наидете на диета со бавни јаглехидрати на Тимоти Ферис - и во врска со тоа, многу критики во однос на овој вид диети. Она што многумина не го сметаат: Не постои такво нешто како „една“ диета со бавни јаглехидрати. Како и кај концептот за ниски јаглени хидрати (Аткинс, LOGI, итн.), Постојат неколку пристапи за забавување на јаглени хидрати. И иако тие го имаат истото име, понекогаш има големи разлики во дизајнот. Исто како во случајот со Тим Ферис, затоа што неговото прифаќање на диета со бавни јаглени хидрати е далеку од здраво.
Во својата книга „4-часовно тело“ тој опишува како изгубил неверојатни 9 килограми за 30 дена користејќи диета со бавни хидрати. Без многу спорт, со многу додатоци во исхраната и прилично строги правила. Некои од нив имаат совршена смисла, како што се забрана на нездрави, брзи јаглехидрати од производи од пченично брашно и вклучување на неделен измамник или суден ден. Сепак, би советувале против другите: На Ферис, овошјето радикално се елиминира од исхраната поради фруктозата - а со тоа и многу важни витамини и минерали. Според авторот, едноставно треба да ги земате во форма на апчиња (додатоци во исхраната). Друго правило од Ферис: Треба да јадете исти оброци или храна одново и одново. И списокот на дозволена храна не е долг. Последица: Јадат многу еднострано, што може да доведе до неухранетост.
Со бавната диета со јаглени хидрати можете да постигнете брзи успеси во слабеењето - дури и без такви бесрамни ограничувања. Затоа, не го препорачуваме методот на Ферис.
Каква улога играат мастите и протеините во диетата со бавни јаглени хидрати?
Во диетата со бавни јаглени хидрати, фокусот е ставен на јаглехидратите со долг ланец, но секако дека мастите и пред се високо квалитетните протеини, исто така, играат голема (и одлучувачка) улога во слабеењето. Протеините се градежни материјали за нашето тело, бидејќи во принцип сите структури, како што се мускулните клетки, се состојат од протеини. Particularlyивотински протеин, каков што може да се најде во пилешко, мисирка, говедско месо, риба и јајца, е особено корисен. Но, растителни извори на протеини, како што се киноа, мешунки и ореви, не треба да се презираат и идеално треба да се комбинираат едни со други.
Здравите масти не треба да недостасуваат ако сакате да изгубите тежина. Овие вклучуваат незаситени масни киселини, на пример од ореви, авокадо, растителни масла и риби, како што се лосос или скуша. Држете се подалеку од хидрогенизирани масти и транс масти кои демнат во готови јадења, чоколадо и чипс.
10-те најдобри намирници со бавни јаглени хидрати
Веќе ви дадовме неколку примери на јаглехидрати со долг ланец во нашата статија, како што се производи од цели зрна (леб, тестенини, ориз), мешунки или зеленчук. Во книгата "Бавен јаглени хидрати за почетници"од Ребека Шилинг (објавено од Кристијан Верлаг, 20 евра) пронајдовме уште повеќе starsвезди на кујната со бавни хидрати. И, се разбира, тие исто така може да се најдат во над 60 вкусни рецепти за јаглени хидрати во книгата.
1. Леќи: Без разлика дали се црвена или жолта леќа, леќа од белуга или леќа од чинија, мешунките се идеална храна со бавни хидрати. Тие содржат многу растителни протеини, растителни влакна, јаглехидрати со долг ланец и едвај малку маснотии: идеална комбинација за слабеење.
2. Лешници: Иако оревите содржат многу маснотии, тие се здрави, незаситени масти - и не треба да изостануваат во секојдневната исхрана. Тие се исто така добри снабдувачи на витамин Е, кој ја штити и зацврстува кожата. Исто така одлично: тигар, бадеми, индиски ореви и ко.
3. Бобинки: Користете ја сезоната на бобинки (во зима можете да користите замрзнати бобинки), бидејќи малите плодови се супер здрави, содржат малку фруктоза, но многу растителни влакна, како и витамини и минерали. Заедно со кварк со малку маснотии или природен јогурт и неколку јаткасти плодови, станува одличен појадок со бавно хидрати.
4. Овесна каша: Снегулките од овес се вистински мора да ги имате за секој бавен карбер бидејќи снегулките од житни култури се одлични извори на енергија. Јадете ги два до три часа пред вежбање и ќе имате бесконечна енергија. Покрај бавните јаглехидрати, тие исто така обезбедуваат важни влакна, многу протеини, витамини од групата Б кои го поддржуваат метаболизмот и минерали во спортистите како магнезиум и железо.
5. Ленено семе: Ленените семиња се гранати со вистински влакна: 1 лажица обезбедува 6 грама здрав засилувач на дигестивниот систем. DGE (Германско друштво за исхрана) препорачува да консумирате околу 30 грама влакна на ден. Тие исто така содржат многу омега-3 и омега-6 масни киселини. Можете едноставно да посипете ленено семе над мусли или салата или да го вметнете во утринското смути. Исто така добро: семе од чиа.
6. Сушено овошје: Сувото овошје содржи многу фруктоза, но не треба да грицкате цела вреќа суви кајсии, урми или брусница, туку само 1 или 2 парчиња како моќна закуска помеѓу нив. Тие се исто така природна замена за шеќер. Совет: Дали сувото овошје е премногу слатко за вас? Потоа грицкајте ги грицките од какао. Мелени зрна какао имаат интензивен чоколаден вкус, но не и сладок. Дефинитивно пробајте го!
7. Грав: Гравот е една од врвните намирници со бавно јаглени хидрати, бидејќи мешунките содржат многу здрави состојки: влакна, растителни протеини и природни сложени јаглехидрати. Совршена комбинација за да ве држи сити долго време и да ве снабдува со сите важни хранливи состојки.
8. артишок од Ерусалим: Барем тие знаат артишок од Ерусалим, но егзотичниот клубенот може да постигне гол со нас со своите внатрешни вредности. Содржи растворливи влакна инулин, што тешко влијае на нивото на шеќер во крвта и го поттикнува растот на здравите цревни бактерии. Суровата артишока во Ерусалим има вкус сличен на артишок, варениот ерусалимски артишок има посладок вкус.
9. Зелка: Без разлика дали карфиол, бриселско зелје, брокула, црвена или бела зелка: Зелката не е само врвен извор на растителни влакна, туку и целосно потценет извор на витамин Ц. Пример: Додека портокалот има на располагање само 73 милиграми витамин Ц, дел од брокула со нормална големина управува со огромни 115. Витаминот го зајакнува имунитетот и има и антиоксидантно дејство, односно ги штити клетките од штетни влијанија.
10. наут: Третата мешункаст зеленчук во првите 10 - и тоа со добра причина: Бидејќи наут му обезбедува на нашето тело многу висококвалитетни, растителни протеини, влакна и многу железо и калциум. Конзервираната леблебија е претходно сварена и може брзо и лесно да се претвори во здраво јадење со бавни хидрати.
Патем: Зрна и псевдо-зрна се исто така дозволени и експресно посакувани со Slow Carb. Осмелете се да размислите надвор од кутијата и да пробате некои „егзотични“ намирници како што се зелена боја, просо, амарант или киноа.
Најдобри рецепти за бавни јаглени хидрати
Сега ги знаете основите на кујната со бавни јаглени хидрати: сè што треба да направите е паметно да комбинирате зеленчук, мешунки, брашно од цели зрна, псевдо-зрна и овошје со малку шеќер со добавувачи на здрави протеини и маснотии. И тоа не е толку тешко како што може да мислите сега. Бидејќи добра работа во врска со бавната диета со јаглени хидрати: за разлика од диетите со ниски хидрати, треба да направите без многу помалку храна.
Вака треба да изгледа вашиот појадок со бавен хидрати
Она што на многумина им е тешко со диетата со малку јаглени хидрати не е проблем со диетата со бавни јаглени хидрати. Бидејќи овде не треба да правите без вашите сакани јаглехидрати наутро. (Незасладен) мусли, снегулки од овес (или други снегулки од житни култури) во комбинација со овошје (како што се бобинки) и млеко, јогурт или кварк прават комплетен појадок со бавен хидрати. Идеално, целата завршете ја со јадра, ореви или семе.
И секако се дозволени интегрални леб или ролни, по можност со сирење, пушен лосос, ладни парчиња пилешки гради, (зрнесто) крем сирење или варено јајце. Говорејќи за јајца: јајцата се вистински сеопфатни - не само во кујната со бавни хидрати. Без разлика дали пржени јајца, пржени јајца или омлети: јадењата со јајца можете да ги рафинирате со сланина, лосос, шунка, сирење и сите видови зеленчук, на пр. Домати.
Идеи за рецепти за вашиот ручек и вечера со бавни хидрати
Постојат многу опции за вас и за ручек и вечера со бавни јаглени хидрати, бидејќи има толку многу здрава храна што можете да ја користите за вашите рецепти за бавни хидрати. Особено на ручек, дефинитивно можете да го искористите енергетскиот поттик во форма на јаглени хидрати со долг ланец. Во прилог на интегрални тестенини *, кафеав ориз, леќа, наут и копродукции, не треба да пропуштате да пополнувате извори на протеини, како што се посно риба, месо, јајца или тофу.
Еве како може да изгледа вашиот бавен ручек со јаглени хидрати: Парче риба или месо (на пример, филе од лосос, ракчиња или гради од мисирка) со интегрален ориз и зеленчук (на пример, брокула или спанаќ). Исто така одлично: срдечни чорби и кари - со или без месо. Потребна ви е инспирација? Потоа пробајте Кари наут и кокос.
Пример за бавна вечера со јаглехидрати: Помфрит од сладок компир со месо (на пример, говедско или свинско филе) или полнет зеленчук (на пример, модар патлиџан или тиквички) со кускус, просо или ориз.
Ако се фокусирате на губење на тежината, може да го намалите количеството јаглехидрати малку навечер. Не мора да ги оставате целосно надвор, но за да изгубите тежина уште побрзо, намалете ги јаглехидратите малку за да оставите простор за здрави снабдувачи на протеини и маснотии: храна богата со протеини, како што се риба (на пример, ракчиња, лосос, туна), месо (на пример, мисирка, пилешко, Говедско, мелено месо), јајца или тофу зафаќаат поголем простор на чинијата. Тие се надополнети со вкусни придружни јадења како што се салата, зеленчук или див ориз.
Наш совет: Ако не ви се допаѓа тестенини од цели зрна или сакате промена, треба да пробате тестенини од леќа или леблебија.
Заклучок: телесната тежина брзо со бавни јаглехидрати
Принципот на бавни јаглени хидрати всушност не е толку револуционерен, но комбинира сè што прави здрава, разновидна диета. Фактот дека со тоа можете да изгубите тежина е секако одличен, но не мора да е во фокусот на нутриционистичкиот метод. Затоа, не треба да гледате на бавните јаглехидрати како класична „диета“, туку на здрава форма на исхрана на која може да се „држите“ долгорочно без проблеми. Бидејќи тука ги добивате сите важни хранливи состојки што ви се потребни за да изгубите тежина здраво и да ја одржувате вашата тежина на долг рок.