Слабејте со блог за обука за трчање германски
Некои го прават тоа од естетски причини, други од здравје - губат телесната тежина. Многу луѓе се обидуваат да исфрлат неколку вишок килограми, особено во пролет. Може ли обуката за трчање да помогне? Да, ако следите неколку едноставни правила.
Многу луѓе сакаат губење на тежината. Општо е познато дека за да го направите ова, треба да потрошите повеќе калории отколку што јадете. Ова може да се постигне или преку намален внес на калории или зголемена физичка активност. Значи, сето тоа е прашање на рамнотежа на калориите. Но, како можам да постигнам негативен баланс на калории преку обука за трчање и што треба да разгледам? Гомар Д’Хулст, постдоктор во Лабораторијата за вежбање и здравје на Одделот за здравствени науки и технологија, ЕТХ Цирих, ни помогна да најдеме одговори на ова прашање.
1) Како вежбањето за трчање може да ви помогне да изгубите тежина?
Користење на повеќе енергија во која било форма на физичка активност може да ви помогне да постигнете губење на тежината. Трчањето не е исклучок.
2) Дали секој може да изгуби тежина со тренинг за трчање, или некои луѓе се подобро способни да го сторат тоа?
Секој може да изгуби тежина додека трча, сè додека се троши повеќе енергија отколку што се троши. Разликата помеѓу различни луѓе може да се види само во тоа како се регулира гладот по (или помеѓу) трчање сесии. Луѓето кои се особено гладни по физичка активност и кои соодветно го компензираат енергетскиот дефицит, полесно ќе ослабат (повеќе за ова во прашање 6).
3) Може ли да јадете исто како порано и сепак да изгубите тежина кога ќе почнете да трчате (или да трчате повеќе од порано)?
Не мора нужно да ја менувате вашата исхрана за да изгубите тежина од трчање. Но, секогаш зависи од тоа кои се барањата. Ако веќе се храните здраво и ги држите рацете подалеку од преработените производи, тогаш нема потреба да се префрлате. Меѓутоа, ако јадете многу нездраво, можеби е добра идеја да побарате нутриционист кој ќе ви помогне на вистинскиот пат. Јадењето здрава исхрана природно ви го олеснува кога имате за цел губење на тежината.
4) Што мислите дека е идеална диета ако сакате да изгубите тежина, но сепак имате доволно енергија за трчање?
Конзистентноста е најважната работа во секој вид диета. При избор на диета, изберете оној на кој ќе можете да се држите. Сепак, како што споменав претходно, не гледам причина за големи промени ако вашата исхрана е веќе здрава. Под здраво мислам на следната дистрибуција: 35-40% јаглехидрати, 25-30% маснотии, 1,4 g/kg протеини, малку шеќер и разновидна храна. Јас не сум fanубител на целосно избегнување на одреден макронутриент (како јаглехидрати). Резултатите од истражувањето за ефективноста на оваа диета се исто така неубедливи.
5) Дали е вистина дека ако не јадете неколку часа пред и по трчањето, побрзо слабеете?
Ова е многу незгодно бидејќи со тоа потиснувањето на чувството на глад може да предизвика осиромашен глад (и со тоа да се зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина). Друг начин е наизменичното постење. Тука може да ја јадете целата храна во текот на денот во период од 8-10 часа, на пример, помеѓу 9 и 19 часот. Истражувањата се многу позитивни во врска со оваа варијанта (ефектот е практично докажан кај животните). Постојат студии кои покажуваат дека наизменичното постење со иста количина калории може да има позитивно влијание врз метаболичките фактори, како што се чувствителноста на инсулин и одредени вредности на црниот дроб. Значи, сигурно е интересна област за истражување. Сепак, комбинацијата на периодичен пост и вежбање сè уште не е целосно разбрана.
6) Дали има некаква формула што може да се искористи за да се пресмета колку согорувате додека трчате?
Веројатно има многу такви, но еве еден од нив:
МАENИ: Согорени калории = [(Возраст x 0,2017) + (Тежина x 0,09036) + (Срцев ритам x 0,6309) - 55,0969] x Време/4,184.
WЕНИ: Согорени калории = [(Возраст x 0,074) - (Тежина x 0,05741) + (Срцев ритам x 0,4472) - 20,4022] x Време/4,184.
Лично, мислам дека овие формули се главно глупости, бидејќи има големи разлики помеѓу индивидуите (големи стандардни отстапувања). Луѓето обично имаат тенденција да мислат дека потрошиле повеќе калории отколку што всушност имаат. Ова значи дека надоместокот за загуба на енергија по трчање (или друга физичка активност) честопати е превисок, што го поништува негативниот биланс на калории. Треба да бидете свесни за овој проблем доколку сакате да изгубите тежина.
7) Дали телото се навикнува на транзиција кон зголемен стрес и согорува помалку калории, како што понекогаш се случува со диети?
Постојат податоци што покажуваат дека многу активните луѓе несвесно се прилагодуваат на зголемената физичка активност на два начина: 1/тие почнуваат да се движат помалку и го намалуваат вообичаеното пробување и 2/тие започнуваат да користат енергија за физички функции како што се варење или да се користи имунолошкиот систем поефикасно, при што се намалува основната метаболичка стапка (која ја согорува во мирување). Друга адаптација на телото е така што мускулите можат поефикасно да произведуваат енергија за дадена количина кислород. Ова значи дека по некое време ќе потрошите помалку калории со одредена брзина отколку порано (исто така и поради фактот дека телесната тежина е изгубена и затоа ви треба помалку енергија за да го придвижите вашето тело). Ако сакате да изгубите тежина над оваа стагнација, брзината или должината на обуката мора соодветно да се зголемат (или, се разбира, внесот на калории намален).
8) Каков вид на тренингот за трчање е најдобар за губење на тежината: брзо, бавно, кратко, долго?
Во суштина, тоа навистина не е важно. Слабеењето е скоро целосно зависно од енергетскиот биланс. На некои им одговара подобро тренингот во интервали, други претпочитаат подолги, лесни трчања. Повторно, тоа зависи од постојаноста во исхраната. Сепак, треба да се забележи дека согорувате исто толку калории со интервален тренинг како и со подолги, порелаксирани тренинзи, поради поголемиот интензитет. Интервалната обука е можеби и поефикасна метода за губење на тежината (повеќе за ова во прашање 9).
10) Трчањето во одредени периоди од денот е особено ефикасно за слабеење?
Ново истражување сугерира дека попладневните или вечерните вежби се подобри за перформанси, но овие студии го игнорираат аспектот за слабеење. Обуката по подолг временски период без внесување храна (на пр. Пред појадок) е многу популарна бидејќи телото учи да користи повеќе извори на енергија во форма на масти и да работи поинтензивно на согорувањето на маснотиите во метаболизмот. НО: Само затоа што метаболизмот на мастите е засилен, не значи дека побрзо ги губите мастите! И тука слабеете само доколку енергетскиот биланс е негативен. Всушност, тоа е исто како кетогената диета (ограничување на јаглехидратите): Кога следите кетогена диета, вашето тело учи да согорува повеќе маснотии отколку со диета со поголема количина јаглени хидрати, но исто така трошите многу повеќе маснотии. Значи, и трчањето на празен стомак и трчањето на кетогена диета се сведува на истата едноставна пресметка: ако јадете повеќе калории, т.е. согорите, ќе добиете тежина.
Јас би рекол дека тренингот за сила треба да биде вграден во распоредот за обука на секој тркач. Помалку во однос на губење на тежината отколку во однос на неговото дејство кое спречува повреди. Посилните мускули, во комбинација со подобра биомеханика, позитивно влијаат на долговечноста на животот на тркачот. Настрана тоа, тренингот со сила може всушност да промовира губење на тежината со оптимизирање на составот на телото. Тоа значи повеќе мускули и помалку маснотии. Бидејќи согорувате повеќе калории со поголема мускулна маса, ова на долг рок ќе го забрза метаболизмот и ќе го олесни слабеењето.
