Слабејте со дефицит на калории
Ако сакате да изгубите тежина, секој принцип за слабеење се заснова на не надминување на соодветното барање за калории за губење на тежината. Неколку пресметки се потребни за да се најде личната, идеална вредност за индивидуално насоченото намалување. Програми или калкулатори може да се користат за пресметување на вкупната побарувачка на калории, или можете да го направите тоа рачно, користејќи парче хартија, пенкало и, доколку е потребно, џебен калкулатор.
Како да најдете оптимално барање за калории за губење на тежината?
За да изгубите тежина треба да му дадете на телото помалку енергија отколку што е потребно. Се применува следново: За да изгубите еден килограм тежина, мора да заштедите 7000 kcal. Значи, ако сакате да изгубите килограм неделно, на пример, мора да создадете дневен дефицит од 1000 kcal. Ако сакате да пресметате колку се калории, прво треба да одредите потрошувачка на енергија. Ова е составено од основната метаболичка стапка и PAL вредност, што е фактор на дневен физички напор.
Ако сте, на пример, човек висок 175 см и вработен во канцеларија, резултира со следната пресметка на калориите што се трошат секој ден:
Базална стапка на метаболизам: 1800 kcal
PAL вредност: 1,3-1,4 (за претежно седечка работа)
= 1800 kcal x 1.3 = 2340 kcal трошоци за изведба
Ако некој одземе 1000 kcal од 2340 kcal што човекот троши дневно, неизбежно би се лизнал во опсег што е под основната метаболичка стапка и затоа не треба да биде наменет. Од друга страна, ако одземете само 500 kcal, што одговара на теоретска загуба од половина килограм неделно, вие сте над GU и постои мал ризик да го намалите метаболизмот.
Ако не сакате да бидете задоволни со половина килограм, дополнителните калории треба да се потрошат на друго место. Најдобар начин да го направите ова е преку вежбање. Тренинг за издржливост како џогирање 45 минути, возење велосипед или пливање се идеални за ова. За да можете да ја пресметате точната потрошувачка на обуката, постојат бројни калкулатори кои дури и ја издаваат точната потрошувачка ако ја вклучите моменталната тежина.
Авторка Михаела Херцог
Пред 12 години имав над 90 кг. Знаев дека треба да се сменам. Се обидов и не успеав многу пати. Почнав да јадам подобро и научив повеќе за исхраната и фитнесот, но и за мене, отколку што некогаш мислев дека е можно. Тоа беше најтешкото и најисплатливо искуство, и иако тогаш не го видов тоа така, само што започнав.