Слабејте со трчање - совети; Трикови Трофеј тркачи
од Тереза Франке на 29.09.2019 година
Секоја година - особено кога ќе се приближи летото - повеќето луѓе сакаат брзо да изгубат неколку килограми и да постигнат совршена летна фигура. Трчањето во комбинација со правилна диета е идеално за трајно слабеење и одржување на телесната тежина. Во овој пост објаснуваме зошто е тоа така и на што треба да обрнете внимание за време на тренингот и вашата диета.
Слабејте со трчање - зошто џогирањето е идеален спорт
На Најважното нешто при слабеење е дека вашиот енергетски биланс е исправен. Тоа значи дека треба консумирајте повеќе калории на ден отколку што внесувате.
Вашата побарувачка за енергија или калории се базира на Базална стапка на метаболизам и метаболички стапка на перформанси заедно. Основната метаболичка стапка е енергијата што вашето тело ја троши за еден ден на одмор. Потрошувачката на енергија вклучува калории што се согоруваат при физички напор.
Со вежбање сега можете да го зголемите барањето за калории, или изгради дефицит така што ќе согоруваш повеќе калории отколку што трошиш. Ова појаснува зошто вежбањето е толку важна тема кога станува збор за губење на тежината.
Jогирањето како спорт за издржливост е одличен начин за слабеење. Голем плус е тоа може да трчате каде било, неа не му треба партнер за обука и исто така нема одлична опрема. Сè што ви треба е еден пар добри обувки за трчање за џогирање и трчање облека и подготвени сте да одите.
Ефикасно трчање го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем и тешко дека има некој друг спорт што може да го стори тоа толку брзо како џогирање. По само неколку недели редовно џогирање, ќе забележите дека сте многу подобри, дека помалку ве интересираат секојдневни напори како што се качување по скали и дека вашата благосостојба се зголемува.
Понатаму вашата основна метаболичка стапка се зголемува преку редовно трчање, затоа што градите мускули. Овие согоруваат многу калории, па дури и во мирување колку повеќе мускули градите, толку е поголемо согорувањето на калориите. Ова е секако одличен ефект за слабеење. Друг одличен несакан ефект е што вашето тело изгледа многу порафинирано благодарение на мускулите што сте ги изградиле.
Патем, има околу 9000 калории во еден килограм телесни масти. Едноставно кажано, треба да го зголемите овој дефицит на калории за да изгубите килограм. Во никој случај не треба да се обидувате да го постигнете тоа со едноставно не јадење неколку дена. На овој начин би му сигнализирале итна состојба на вашето тело и веднаш штом јадете малку повеќе, тоа складира повеќе резерви на маснотии во случај да се појави повторно таква ситуација.
Гледано на долг рок дали сте преку А. Комбинација на здрава исхрана и доволно вежбање е успех гарантирано.
Вклучувањето е апсолутен согорувач на калории и е на врвот на листата на потрошувачка на калории во разни спортови. За илустрација, ви даваме некои вредности тука.
Потрошувачка на калории на 30 минути со телесна тежина од 70 кг:
- Jогирање 350 калории
- Возење велосипед 336 калории
- Граден удар 336 калории
- Ракомет 301 калорија
- Фудбал 273 калории
- Тенис 231 калорија
- Одбојка 123 калории
Па го гледате тоа Jогирањето е многу ефикасно во оптимизирање на вашата енергетска рамнотежа. Согорувате маснотии и истовремено градите мускули. Апсолутна ситуација на победа за дефинирано тело од соништата.
Но, забележи го тоа Мускулите се потешки од дебелите и затоа може да биде ти првично нема губење на тежината на вагата може да чита. Вие едноставно изградивте мускули и тоа е многу позитивно, бидејќи со овој „повеќе“ мускул, согорувате повеќе калории во мир - како што веќе беше споменато погоре. И не грижи се, по некое време ќе видите успеси на вагата.
На вашиот Внимателно гледајте го успехот да се биде во можност е тоа Стекнување на скала на телесни масти многу препорачливо. Ова не само што ви ја покажува вашата тежина, туку исто така ви дава информации за тоа Мускули, маснотии и процент на вода во вашето тело. Така, лесно можете да видите дали сте изгубиле маснотии и сте ја собрале мускулната маса.
Скали за телесни масти за следење на успехот
Многу добра скала на телесните масти е ова Withings/Nokia Body + - ваги за тело WiFi со екран за историја на тежина. Ви ги дава сите информации за вашите Тело на маснотии и процент на вода, како и мускулна и коскена маса. Ако ја преземете поврзаната апликација, вашата Автоматски префрлете ги измерените вредности од скалата во апликацијатан. Така можете да ги гледате вашите податоци и нивниот тек.
Апликацијата нуди и други функции, како што е следење на исхраната. Можете да поставите целна тежина и да управувате со вашиот дневен буџет на калории преку апликацијата. До осум лица можат да ги зачуваат своите податоци на оваа скала и да управуваат со нив користејќи ја апликацијата. Детално ви ги претставуваме скалите на телесните масти на крајот на статијата.
Слабејте со трчање - совети за обука
Дали навистина сакате да започнете и да ја започнете својата трчање кариера за да изгубите тежина? Тогаш внимавајте да не прашувате премногу од себе. На Типични грешки како почетник тркач се поставувањето цели кои се премногу високи и не се доволно паузи за регенерација да планираш. Ова може брзо да доведе до разочарување и прекумерни побарувања од вашето тело.
Почнува според вашето ниво на фитнес со умерена брзина и најважно е да има еден Воспоставете регуларност. Најдобро е да трчате да трчате три пати неделно. Не правете го ова три последователни дена, туку раширете се во текот на неделата, така што вашето тело доволно време за регенерација помеѓу единиците Има.
Не спринт веднаш, но трчајте со темпо што е соодветно за вас, и ти исто 40 до Држете се 45 минути. Не ориентирајте се на други џогери кои може да ве престигнат, бидејќи и тие започнале полека и ќе видите колку брзо се подобрува вашата состојба и автоматски станувате сè побрзи и побрзи.
На почетокот не е проблем да направите неколку паузи за пешачење во 45 минути. Важно е да бидете во тек и вашата кондиција да се зголеми и да дојде до слабеење.
Се разбира, колку повеќе тренирате, толку повеќе калории согорувате. Но, тоа не е причина за спринт, бидејќи е поефикасно ако се воздржите 45 минути. На крајот, ова согорува повеќе калории отколку ако сте работеле целосно 15 минути.
Патем: Согорувате калории не само додека трчате, туку и потоа. Ова е таканаречениот ефект на изгореници. Вашите метаболички процеси продолжуваат да работат со полна брзина дури и по стресот и согоруваат повеќе калории како резултат. Колку е поинтензивен товарот, толку е поинтензивен.
Дали ИМАШ се одржуваше неколку недели и трчаше три пати неделно, тогаш е време да постави нови стимули за обука. Вашето тело се навикнува на оптоварувањето и зголемувањето на перформансите може да стагнира. Со цел дополнително да ја подобрите вашата состојба, тогаш можете два умерени тренинзи со еден поинтензивен, што вклучува, на пример, интервални текови.
Комбинацијата со програма за јачина за насочено градење мускули, исто така, може да има многу позитивен ефект. Сепак, сепак треба да трчате три пати неделно и да планирате обука за сила како дополнителна единица.
Важно: Обучен никогаш, кога сте болни. Излечете ја правилно болеста пред да започнете со тренинг повторно, во спротивно може да предизвика огромен стрес на срцевиот мускул.
Слабејте со трчање - само со правилна диета
Кога губење на тежината е Клучот за успехот е комбинацијата на здрава исхрана и вежбање, со диета игра навистина важна улога. Ако јадете премногу или особено погрешно, тогаш можете да спортувате колку што сакате, но нема да можете да изгубите тежина.
Обрнете посебно внимание на наводно здрава храна за нивната содржина на шеќер. Протеински шипки, мусли и вода со вкус можат да бидат вистински стапици за шеќер и целосно да го забават вашиот успех.
совет: За да имате корист од ефектот на горење после трчање, треба да внимавате да не консумирате пијалоци или храна со шеќер, особено после тренинг. Ако додадете шеќер во вашето тело во оваа ситуација, тој првично ќе се користи како извор на енергија, а не масните клетки, како што е всушност пожелно.
А. Урамнотежената исхрана дефинитивно треба да содржи јаглехидрати, протеини и масти. Да, маснотиите исто така спаѓаат во менито, но треба да бидете сигурни дека консумирате „добри“ масти како што се маслиново масло или кокосово масло.
протеини е и двете да се изгради мускул како и за метаболизам на маснотии важно. Исто така, ве држи сити подолго време.
Во Јаглехидрати треба да бидете сигурни дека главно го правите ова со конзумирање на цели зрна. Овие не го зголемуваат нивото на инсулин нагоре, како и вие спасен од желби за храна. Тие се исто така пополнети од производите со бело брашно и многу богати со растителни влакна.
Влакна се особено важни за слабеење затоа што тие зајакнување на метаболизмот и варењето на храната. Ги има и во овошјето и зеленчукот, од кои треба да јадете вкупно 5 порции дневно. На овој начин вие не само што го снабдувате вашето тело со доволно влакна, туку и со витамини и минерали.
На а Здравата исхрана вклучува и пиење. Избегнувајте пијалоци со шеќер и обрнете внимание на нив најмалку 1,5 до 2 литри на ден вода да пие.
Но, не треба да обрнувате внимание само на тоа што јадете, туку и на тоа како јадете. Оптимално е за метаболизмот доколку сте Започнете го денот со здрав и избалансиран појадок. Така, вашето тело може да работи со полна брзина и се стимулира метаболичката активност. Вечерта треба да се обидете да не прејадете. Метаболните процеси се затвораат навечер, што го отежнува варењето на оброците конзумирани доцна и може да не може да спие добро.
Треба да имате и оброци јаде во мир. Расеаност или стрес кога јадењето ја предизвикува јадете повеќе отколку што всушност треба да бидете сити.
Засади три главни оброци на ден и за да спречите желба за храна уште подобро, можете да имате закуска наутро и попладне. Мал дел од овошје или зеленчук е најдобро за ова.
За да постигнете најголем успех, треба свесно да се справите со состојките на храната и, доколку е потребно, да ги оптимизирате вашите навики во исхраната.
Значи, ако сакате да изгубите тежина успешно и, пред сè, трајно, без да паднете во јо-јо стапицата, проверете дали јадете здрава и урамнотежена исхрана и вежбате многу. Трчањето како спорт што согорува калории е идеално и лесно може да се интегрира во вашите рутини во неделата.
Постојат многу корисни совети за здрава исхрана за спортисти и тркачи и, пред сè, многу вкусни рецепти во следните две книги за готвење, кои ќе ви ги претставиме подетално:
Спортска исхрана за секој ден. Ваш начин до врвна форма.
Детали за книгата готвач:
- 240 страници
- 80 рецепти
- Рецепти за фази на обука, натпреварување и закрепнување
- Совети за содржината на идеален оставата, чајната кујна
Цитат од купувач од Амазон:„Мора за секој што се занимава со спорт“
Книга за готвење на тркачот на светот за тркачи: Над 125 брзи рецепти за повеќе енергија и издржливост
Детали за готвачот:
- 224 страници
- 125 рецепти
- брзи рецепти кои се подготвени за максимум 30 минути
- Рецепти за мали закуски и оброци за обновување по тренинг
Цитат од купувач од Амазон:„Одлични рецепти без особено егзотични состојки“
Withings/Nokia Body + - WiFi скали за тело за состав на тело
Детали за скалата на телесните масти:
- Бесплатна апликација Health Mate (Android 6+/iOS10 +)
- Автоматска синхронизација преку Wi-Fi и Bluetooth
- До 8 корисници
- Тежина и БМИ
- Временска прогноза и извештај за активност
- Следење на исхраната со MyFitnessPal
- Состав на тело
- Батерија: До 18 месеци
Скала за телесни масти со WiFi што ја користи патентираната технологија за контрола на положбата за да обезбеди најпрецизни анализи на телото (тежина, телесни масти и процент на вода, мускулна и коскена маса). Nokia Body + обезбедува непосреден фидбек преку дисплејот, автоматски се синхронизира со паметниот телефон и го покажува развојот на патот до посакуваната тежина.
Цитат од купувач од Амазон:„Точно мерење, одлична интеграција со апликацијата, податоци за мерење од неколку лица можни во текот на процесот“