Слабејте со трчање
Трчањето е спорт што е прекрасно погоден за губење на тежината: Вие трошите доста калории по единица време (правило: 1 kcal на кг и км - на пример, човек со тежина од 80 kg троши 80x10 = 800 kcal со умерено темпо над 10 км), вие може да работи скоро насекаде, во секое време и не ви треба скапа опрема.
Единственото нешто што е важно за губење на тежината е количината на потрошени калории. Не е важно дали согорувате маснотии, јаглехидрати, дрво или коса. Важно е само да консумирате 3000 (5000, 7000) kcal неделно. Поголемиот дел од времето, има смисла да се работи релативно бавно, но не затоа што е постигнат некаков магичен пулс што гори маснотии, туку едноставно затоа што може да го одржувате подолго.
Така што нема забуна: Може да биде многу корисно да бидете сигурни дека главно согорувате маснотии додека трчате со цел да го обучите метаболизмот на маснотиите. Сепак, ова не е важно за губење на тежината, туку за издржување на долги растојанија (на пример, маратон). Бидејќи имате складирано само скоро 2000 kcal јаглехидрати во вашите мускули, но практично бесконечен број kcal во форма на маснотии, и бидејќи ќе согорите најмалку 4000 kcal за време на маратонот, мора да го навикнете вашето тело да биде скромно со големи количини маснотии и да се консумираат јаглехидратите само во хомеопатски дози - алтернативата ќе биде пад. Со цел да го обучите метаболизмот на маснотиите, важни се долгите, бавни текови.
После ова отворање, тука е разрешување на сите тајни во исхраната, крај на сите трикови за слабеење и лекови за чуда и решавање на сите проблеми со телесната тежина: закон за негативниот енергетски биланс!
За да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку што користите.
Нема исклучоци од оваа едноставна реченица, нема посебни правила, нема рамковни услови, ништо. Како и да е, сакам да користам неколку примери за да објаснам како треба да го примените на добро познатите полумудри:
а) „Мора да согорувате маснотии додека вежбате за да бидете помалку масни“. Неточно. Треба да изгориш нешто. Ако е доволно, вашето тело ќе согорува маснотии најдоцна во следната фаза на одмор, бидејќи вашето тело сака да го прави ова кога целокупното оптоварување не е толку големо (маснотиите не се многу брзо достапен извор на енергија). Вашето тело исто така согорува маснотии кога трчате над зоната на отчукувањата на срцето што согоруваат маснотии. Веројатно дури и повеќе отколку во зоната на согорување на маснотии, барем во апсолутен број на kcal. Но, како што реков, ова е сосема неважно. Секој изгорен број на калории.
б) „Јадете добро после тренинг за да ги надополнувате резервите“. Неточно. Feelе се чувствувате гладни после тренингот, а добро е да го задоволите и вие. Но, не претерано. Затоа што ако се почестите со густите шницли и многу компири со сос, тогаш сте потрошиле многу калории, но и сте потрошиле многу, а и тие не се помалку безопасни затоа што сте трчале порано. Напротив: единствениот недостаток на трчање е што го оптимизирате метаболизмот - вашето тело подобро ја користи храната и навистина вшмукува секоја калорија.
в) „Конзумирајте што е можно помалку јаглехидрати/масти/протеини [потцртајте што се однесува]“. Неточно. Барем за слабеење, секој внес на калории е ист. Здравата мешавина од трите главни извори на енергија е совршена, и тоа вклучува и доволно маснотии и доволно јаглехидрати.
Значи: шетај многу и јади само умерено, и ај! килограмите паѓаат.