Слабејте со тренинг со висок интензитет - HIIT
До пред неколку години, на фитнес сцената доминираше обиизам: За да изгубите тежина, треба да тренирате само со умерен интензитет, ако е можно, бидејќи ова е единствената област каде што се согоруваат најмногу маснотии. Дури и ако зборот сè уште не стигнал до сите редакции на соодветните списанија за фитнес и начин на живот, оваа доктрина сега се смета за безмилосно застарена.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) - средство за избор за намалување на маснотиите
Во последно време, методите за обука што се генерираат во спортови со високи перформанси станаа во фокусот на вниманието. Неодамнешните студии покажаа дека таканаречената обука со висок интензитет (HIIT) не само што може да претвори многу енергија. Друг пријатен ефект ги тера луѓето со прекумерна тежина да седат и да забележат: Со овој вид обука, нивниот метаболизам на маснотиите исто така се менува до врвните перформанси.
На теренско тестирање со осум физички активни жени, беше можно да се докаже дека интервалниот тренинг го зголемува метаболизмот на маснотиите за неверојатни 36 проценти повеќе од тренингот со иста должина во основниот опсег на издржливост. Во друга студија, во која учествуваа 45 жени, групата што изведуваше тренинг на периодични скокови (8 секунди спринт со велосипед/пауза од 12 секунди) беше во можност да изгуби значително повеќе маснотии од групата што тренираше во основниот опсег на издржливост. Неверојатната ефикасност на HIIT може да се објасни пред се со таканаречениот ефект на после изгорување: Со вакви форми на обука со висок интензитет, согорувањето на маснотиите продолжува со часови по завршувањето на обуката.
Како да направите HIIT ?
HIIT има за цел да го користи кардиоваскуларниот систем што е можно повеќе и колку што е можно подолго. Ако ова беше трајно, ќе можеше да се издржи само за многу краток период, максимум приближно. Во овој случај, работењето со полн капацитет значи дека тренирате што е можно поблиску до толерантно на максималниот ритам на срцето (HRmax) и максималното внесување кислород (VO2max).
Но, таквиот краток тренинг не би бил ефикасен. Со цел да го продолжите времето што го поминувате во оваа интензивна област, му дозволувате на вашето тело да паузира за релаксација и рекреација. Во овие паузи - наречени „интервали“ - кои му даваат име на овој вид обука, лактатот, на пример, може да се распадне, што спречува мускулите да станат премногу кисели.
Типичен тренинг во интервал се состои од 4 минути вежбање, кои се менуваат со 3-минутни интервали во лабавиот опсег на основна издржливост и се повторуваат 4 до 6 пати. Нов развој и додаток, т.н. „наизменична обука“, обезбедува интервали од 30 секунди по 30 секунди вежбање, наизменично од 15 до 20 пати.
HIIT не е сребрен куршум
Бидејќи HIIT сè повеќе се препознава како многу ефикасна форма на обука за согорување на маснотии, тој исто така се повеќе се промовира некритички без да се посочуваат границите и ризиците. Еве неколку правила што треба да ги имате предвид:
Факт е: ХИИТ води кон целта брзо и ефикасно
Секој што еднаш се вклучил во HIIT, отвори извонредна форма на обука која не само што е ефикасна, туку и забавна. Во зависност од вашата мотивација, можете да тренирате според план на HIIT или да ја направите вашата конвенционална обука поразновидна со елементи од овој вид обука. ХИИТ работи и во врвна форма на ергометарот во зима - без оглед на тоа дали станува збор за велосипед, вкрстен тренер или ергометар за веслање. Тешко дека има нешто поздодевно од клоцање досадно пред ТВ во „пулсот на согорувањето на маснотиите“.
Од друга страна, тоа е апсолутен удар да ставите моќна музика и навистина да ја почувствувате сопствената сила и цврстина 20 минути, а потоа да се оставите да паднете на троседот, целосно стуткан и длабоко опуштен. Пфффф!
Во следниот пост ќе покажеме како да го одредите вистинскиот интензитет за HIIT и како да поставите свој план за обука за тоа.