Слабејте со тренинг за силите Најдобрите 3 вежби од личниот тренер - FIT FOR FUN

Кој спорт на издржливост е најефикасен за губење на тежината на долг рок и без јо-јо ефект? Накратко: никој! Волшебниот збор е тренинг за сила. Личниот тренер Раул Стихлер ги покажува своите 3 најдобри вежби за да се потпреме преку есента и зимата.

Еден час тренинг со умерена издржливост, како џогирање, согорува во просек од 600 до 800 калории. Многу повеќе отколку со тренингот за сила: за исто време, согорувате само 400 до 600 калории.

„Штом ќе заврши обуката за издржливост, пожарот во метаболизмот се гаси и поврзаното зголемено барање за енергија ќе заврши“, објаснува личниот тренер и физиотерапевт Раул Стихлер.

Поинаку е со тренингот за сила. Зошто? Од многу едноставна причина: Преку насочено и систематско вежбање на силата, мускулните клетки се стимулираат да растат. Следната формула се применува тука: колку е поголема мускулната клетка, толку е поголема нејзината енергетска потреба.

„И не само додека тренираме, туку и преку ден кога спиеме, па дури и навечер кога спиеме“, вели тренерот на хамбуршкото студио Крафлотсен.

Со други зборови: „Подобро тренираните мускули се вистински енергетски гаслери“.

Со овој дополнителен мускул имате зголемен вкупен промет секој ден, дури и во денови кога не можете да стигнете до теретана или да трчате во парк.

Три вежби за силата за слабеење

Како ефикасно ги обучувам мускулите за да ги охрабрам да растат? Раул Стихлер ги покажува своите 3 најдобри вежби:

1. Поддршка на подлактицата

Поддршката на подлактицата е една од најсоодветните вежби за насочување на тензијата на јадрото.

За да го направите ова, поставете ги лактите во линија под рамената и држете го целото тело како штица.
Обидете се да ги релаксирате глутевите најдобро што можете. Главниот фокус треба да биде на активно влечење на папокот кон 'рбетот.
Веднаш штом имате чувство дека паѓате во неприродно силен шуплив грб, запрете ја вежбата рано.
Целта е да се направи оваа вежба за 4 серии од 45 секунди.

За напредни: Кога сте сигурни дека можете да направите уште повеќе, ставете дополнителна тежина (на пр. Плоча за тежина) на областа помеѓу карлицата и торакалниот 'рбет.

Апсолутна „мора“ во скоро секој план за обука. Дали барате движење со кое можете да ги користите сите мускули во долниот дел од телото истовремено? Го најдовте, бидејќи сквотот е навистина сеопфатен.

Со сквотот ги тренирате мускулите на телето, предните и задните бутови и глутевите.

Застанете малку пошироко од вашиот чекор.
Замислете дека седите со грб исправен на столче пет метри зад вас.
Сега издишете на контролиран начин додека излегувате од свиткана, затоа што апсолутно треба да избегнувате да го задржувате здивот за време на вежбата, инаку крвниот притисок може да се зголеми непотребно.
Одете 12 пати пониско што можете без да го изгубите исправениот грб.

За напредни: Ако 12 повторувања на оваа вежба со сопствена телесна тежина ви се премногу лесни, додадете дополнителна тежина на следниве комплети (вкупно 4) за да можете едвај да управувате со 12 повторувања.

3. Еднорачно веслање

Откако работев со двете нозе истовремено во сквотот, сега има смисла да се концентрираме на едната рака за горниот дел од телото истовремено.

Постојат неколку причини за ова: Од една страна, вашиот централен нервен систем може да активира повеќе мускулни влакна и на тој начин да развие поголема сила кога работите на едната страна. Покрај тоа, важен квалитет за секој спортист е да совлада добро дијагонално насобирање на напнатост.

Застанете малку пошироко од вашиот чекор.
Почетокот е како сквотот: ја туркате карлицата наназад како да сакате да седите на столицата. По околу половина од растојанието е завршено и останувате во оваа позиција.
Сега станува збор за одржување на двете рамена на иста висина, т.е. во усогласување. Исто така, проверете дали сечилата на рамената се привлекуваат кон 'рбетот.
Замислете дека котелчето во вашата рака е пила што сакате да ја користите за да исечете стебло на дрво. Лактот оди напред и назад покрај телото.
Повторно, направете 4 серии од 12 повторувања со соодветна тежина со кои едвај можете да направите 12 повторувања.

За нашиот експерт

Раул Стихлер гледа една од неговите главни задачи во ослободувањето од луѓето од нивната болка. Тој се обидува да им ја врати на своите клиенти природната шема на движење што возрасните честопати ја изгубиле, а со тоа да им даде време без ортопедски хирург.

Откако тренираше прво како танчерка, а потоа и како физиотерапевт, за него брзо стана јасно дека изгледите за здрава иднина за луѓето во нашето општество не лежат на каучот со физиотерапевтот, туку на гумените подови на фитнес студијата.

Затоа тој денес го насочува својот професионален фокус сто проценти на работа како личен тренер. Неговата филозофија: активирајте ги моќта на луѓето за само-лекување. И преку движење.