Слабејте со тркачкиот велосипед Диети, митови и совети за обука - RennRad Radsport Rennräder
Лошото време, кратките денови, спортската пауза, валканите улици, мотивацискиот јаз - сè што лежи зад вас на пролет. Сезоната се приближува. Имате цели: прво излегување со групата, прв неофицијален пласман во планина, тренинг-кампови, трки, маратони за велосипедизам. Моќта на велосипедот има врска со вати. И со масата што треба да се премести.
Постојат многу причини да изгубите тежина. Па дури и повеќе начини кои (наводно) водат кон оваа цел. Ако пребарувате, ќе најдете - на пример, повеќе од 500 различни диети: ананас, јаболков оцет, Аткинс, крвни групи, Брижит, чили-ѓумбир, Холивуд, хипноза, супа од зелка, комбинирање храна, цела жена, зона. Има по нешто за секого. На секои неколку недели низ селото се вози нова, сè уште дебела, но маторица за слабеење. Нема научни докази дека многу диети работат. Некои се бесмислени, некои се опасни.
Диета: спортистите се различни
Повеќето диети - и скоро сите студии за слабеење - се насочени кон луѓе со прекумерна тежина, неспортски. Спортистите не спаѓаат во целната група. Првото правило за повеќето дебели луѓе е: движете се! Дури и спортисти-аматери имаат различни барања. Тие обично веќе трошат многу енергија и преземаат различни ризици при слабеење. Бидејќи за време на радикална диета, мускулната маса обично се намалува и перформансите се намалуваат.
Губењето на тежината е како финансиска политика. Постојат две перспективи и за двете: онаа за приходите - и онаа за расходите. Потребни ни се повеќе пари, вели Ангела Меркел.
Таа не вели дека даночните приходи се поголеми од кога било. Големата коалиција се фокусира единствено на страната на приходите. Бидејќи штедењето може да чини гласови. Спортистите, исто така, треба да се фокусираат на она што се консумира: квалитетот и квантитетот на храната.
Во текот на сезоната, диетите се тешко изводливи. Промените во исхраната треба да се тестираат пред или после.
Диета: Теоретски едноставна
Губење на тежината: гени и тренинг
Често по диетата е пред диета. Или уште полошо. Во мета-анализата што се појави во списанието „Американска психологија“, беше наведено дека повеќе од една третина од сите учесници кои биле на диета, тежеле значително повеќе кратко потоа отколку порано. Пропорцијата на оние кои биле во можност да ја задржат тежината што ја постигнале за време на диетата е само десет проценти.
Друго американско истражување покажа дека истата мерка може да доведе до сосема различни резултати. За време на периодот на студирање, сите испитаници јаделе само толку многу што јаделе 1.000 килокалории помалку отколку што консумирале секој ден. Резултат: некои изгубија помалку од еден килограм, други повеќе од осум. Само близнаците секогаш губеа точно иста количина. Гените исто така играат улога во слабеењето.
„Но, никој не треба да попушти пред својата судбина“, вели Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет во Келн. Секој може да го обучи својот метаболизам. Секој може да ја зголеми својата базална стапка на метаболизам. Потрошувачката на енергија при „мирување“. Лесен начин за помалку маснотии, послабо, поздраво тело: повеќе мускули, повеќе тренинг за издржливост. Начинот на велосипедистот.
Пронајдете киоск од RennRad сега
Мит и вистина
1. Станување, миење заби, облекување, вежбање. Таканаречената „кетонска обука“ на празен стомак ја практикуваат голем број професионалци. Причина: Пред појадок, нивото на инсулин е сè уште ниско. Некои студии - вклучувајќи ги и оние кои вклучуваат велосипедисти, како што се оние од Универзитетот во Бирмингем - сугерираат дека мускулите потоа согоруваат повеќе масни киселини.
2. Тоа е добро познат термин: детоксикација. Тоа треба да се направи со телото при пост. Само: нема докази за тоа. Терапевтскиот пост што се користи за „прочистување“ може да биде проблематичен. Вие воопшто не јадете, јадете течност, вода, чај, сок и супа од зеленчук. Но, по диетата, јо-јо ефектот дефинитивно ќе се појави. И: Досега, ниту еден лекар не најде нешто како „отпадни производи“ во човечкото тело.
3. Треба да се доведат во прашање големите ветувања. Примери: Во случај на диета со крвни групи, ова треба, од еволутивни причини, да биде одлучувачко за тоа како некој толерира одредена храна. Научните докази: тешко достапни. Диетата со комбинирање на храна е за строго одделување на јаглехидратите и протеините едни од други, бидејќи луѓето не можат да ги варат и двете истовремено. Ова тврдење долго време беше научно побиено.
4-ти. Актуелен тренд води кон каменото доба: диета со палео. Нивната кратка верзија: Јадете што веќе беше таму, во палеолитското време. Месо, риба, морска храна, јајца, овошје, зеленчук, билки. Не јадете ништо што подоцна било измислено, развиено или постигнато. Без леб, без тестенини, без млеко, без шеќер. Направено е мало истражување за ефектите од исхраната во камено доба. Првичните студии сугерираат на можно намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Сепак, има и многу критички гласови. Оваа диета е премногу еднострана.
5. Маснотиите се лоши. Маснотиите ве прават болни и дебели. Далеку од тоа! Оваа традиционална мудрост е погрешна. Тоа одамна е докажано. На пример, преку студија на Харвард во која се споредуваше диета со многу малку маснотии со диета со многу маснотии. Резултат: испитаниците кои јаделе таков оброк во медитеранските региони (со многу риби и висококвалитетни растителни масти како што е маслиновото масло) изгубиле поголема тежина и поодржливо од оние кои одбиле да јадат - во просек 4,5 килограми во рок од 18 месеци. А со тоа 1,5 килограми повеќе од испитаниците кои јаделе диета со малку маснотии.
6-ти. Долго и мирно. Така треба да биде, „обука за согорување на маснотии“. Само: Брза работа исто така. Во класична студија од Универзитетот Лавал, Канада, по 20 недели обука, откриено е дека испитаниците кои вежбале со слаб интензитет конзумирале повеќе калории (28.800) отколку оние кои вежбале поинтензивно 15 недели (13.800). Но: Интензивните тренери изгубија повеќе телесни масти. Истражувачите ова го припишуваа на подобрен метаболизам на маснотиите и зголемена активност на ензимите.
Поради јаглехидратите, секогаш треба да ги готвите тестенините ал денте.
Интервју со експертот за исхрана Инго Фробасе: „Двојно зголемете ја вашата базална метаболичка стапка“
Тркачки велосипед: Професоре Фробазе, некои луѓе можат да јадат колку што сакаат без да добиваат на тежина, други само треба да погледнат во парчето цреша од Црна шума и да им отече стомакот. Кое е објаснувањето за оваа неправда?
Инго Фробазе: Некои луѓе согоруваат енергија побрзо и подобро од другите. Кога два VW Голф стојат еден до друг на семафорите, не гледате никаква разлика ниту однадвор, но моторите можат да бидат различни: Оној со повеќе коњски сили и поголемо работно трошење троши повеќе бензин.
Значи, треба да ја наместите вашата машина за поголема потрошувачка?
Се согласувам. Мускулната маса на телото одговара на капацитетот на моторот, бројот на митохондриите во клетките одговара на ПС. Затоа, при слабеење, еден спортист секогаш мора да биде сигурен дека неговиот мотор нема да изгуби ниту едно од овие.
Што конкретно треба да разгледаат хоби и конкурентни спортисти подготвени да изгубат тежина?
Како спортист, без оглед на нивото, секогаш треба паралелно да ги тренирате мускулите - и да обезбедите доволно снабдување со аминокиселини дури и кога слабеете. Бидејќи по секоја вежба има анаболен временски прозорец, обично првите 60 минути по завршувањето на вежбата. Кај нив треба да консумирате аминокиселини за да ја поддржите регенерацијата и да избегнете оштетување на мускулите.
Кога станува збор за диети, протеините се топ тема со години. Во однос на диетите со малку јаглени хидрати, навистина треба да избегнувате јаглехидрати и да ги замените со протеини?
Има скоро религиозни војни на оваа тема. Претпоставувам дека на спортистите им треба одредена количина внес на јаглени хидрати, грубо упатство е најмалку 60 грама на ден. За протеини, претпоставуваме дневна потреба од три грама на килограм телесна тежина. И јасно е дека постарите луѓе имаат повеќе потреби отколку помладите. Избегнувањето јаглехидрати навечер дефинитивно може да има смисла.
Јасно е дека количината е важна. Каква улога игра квалитетот на јаглехидратите?
Ако се користат јаглехидрати, оние со низок гликемиски индекс се подобри. Кога станува збор за темата, можете исто така да кажете дека забавите со тестенини пред трка или маратон честопати не се толку добри.
И зошто да не?
Бидејќи тестенините често се преварат. Колку се тенки тестенините, толку повеќе јаглени хидрати со краток ланец. Затоа треба да внимавате да ги готвите ал денте. Квалитетот на компирот е исто така важен: Младите клубени се подобри од старите затоа што имаат повеќе јаглени хидрати со долг ланец.
Дали имате повеќе такви совети?
На спортистите им се потребни витални материи како што се цинк и железо во доволни количини. Едноставен совет е да додадете лажица или две пченични никулци во мусли наутро. Ова ги содржи скоро сите основни витални супстанции.
Вие сте поборник за долгорочни промени во исхраната. Што мислите за тридневни или други диети за несреќи?
Тие често се контрапродуктивни бидејќи јо-јо ефектот е предпрограмиран. Телото е радикална машина за штедење. Во текот на еволуцијата, тој научи да штеди енергија. Во случај на недоволно снабдување, се намалува, по неухранетост, тогаш реагира со зголемено складирање на маснотии. Затоа, никогаш не треба да јадете помалку од калориите што одговараат на вашата сопствена базална метаболизам.
И тоа е за обука.
Да, основната метаболичка стапка е потрошувачка на енергија во мирување и е поголема кај спортистите отколку кај не-спортистите. Со насочена обука можете да ја удвоите во рок од една година. Затоа е јасно: Никој не треба да и се предава на својата судбина. Секој може да изгуби тежина со нежна промена во исхраната и вежбањето. Со овој здрав начин можни се и до два килограми месечно.