Слабејте со џогирање - сакам да ослабам, но како
Сакам да ослабам, па одам во џогирање. Ова е логичен чекор за повеќето. Но, дали џогирањето е навистина толку добро за слабеење? И, како џогирам да согорувам најмногу калории?
Theseе се справиме со овие прашања во оваа статија. Исто така, ќе откриете зошто самото џогирање не е ефикасно.
Jогирањето е добро за слабеење?
Jогирање или трчање е спорт за издржливост. Вие согорувате многу калории преку долгорочно оптеретување на вашето тело. На вашето тело му треба ова со цел да ги обезбеди потребните перформанси. Во овој поглед, џогирањето е погодно за слабеење на прв поглед.
Колку точно согорувате зависи од вашата возраст, тежина, пол и интензитетот на обуката. Но, како упатство се зборува за 250-300 Kcal, кои се изгорени за половина час џогирање.
Потрошувачката на калории при џогирање може да се зголеми уште повеќе преку одредена обука. Како точно работи ова, ќе дознаете подоцна.
Друга точка зборува во прилог на џогирање за да изгубите тежина. Едвај ви е потребна опрема и можете да ја направите скоро насекаде. Тоа ги намалува можните изговори. Само што можете да започнете да трчате денес.
Jогирањето го намалува стресот, поради што нуди добар баланс во секојдневниот живот. Стресот е крајно нездрав. Целото тело ви е напнато цело време со постојан стрес. Стресот е штетен дури и на фигурата, бидејќи повеќе масти во стомакот се складираат и често јадете повеќе под стрес.
По џогирање, телото ослободува хормони на среќа (ендорфин). Затоа се чувствувате толку добро после тренинг.?
Што зборува против џогирање за слабеење?
Секако, можете да одите џогирање во кое било време и каде било. Но, кога врне, многу малкумина сакаат да се измачуваат да се навлажни преку дождот.
Постои многу едноставно решение за овој проблем: обука за издржливост дома. Во дождливите денови, можете едноставно да го преместите тренингот во затворено. Сè што ви треба е душек и добро сте да одите.
Сепак, постојат поефикасни спортови за слабеење отколку трчање. Ова е затоа што интензитетот на „нормалното“ џогирање е релативно низок. Сепак, можете да ја превидите оваа точка со правилна форма на обука при џогирање.
Како и да е, помалку мускули се користат при џогирање отколку кога се вежба со веслање или кола, на пример. Бидејќи за секој користен мускул е потребна енергија за да се изврши движењето, потрошувачката на енергија при веслање е значително поголема.
Jогирањето предизвикува екстремен стрес на зглобовите! Тоа е најсилниот аргумент против џогирање. Jогирањето не е идеално за постари лица или луѓе со прекумерна тежина затоа што става екстремен стрес на колената. Ако тогаш имате погрешна техника на трчање, можете многу да скршите, иако всушност сакавте да направите нешто добро за вашето тело.
Другите спортови, кои ќе ги претставам подоцна, се посоодветни од џогирање од оваа причина.
Како треба да џогирам за да ослабам?
Како почетник, започнувате со кратки единици со мал интензитет. Телото треба да се навикне на оптоварувањето и да научи да обезбедува енергија од резервите на маснотии. На почетокот ќе ја добие енергијата од мускулите, црниот дроб и јаглехидратите.
Во овој момент би сакал да го разбијам митот: „Телото почнува да согорува маснотии само по 30 минути“. Тоа е глупост! Телото паралелно согорува јаглехидрати и маснотии.
По кратката почетна фаза, трчачките единици треба да бидат подолги за да се утврди одредена основна кондиција.
Интервал на обука за губење на тежината
Кога ќе го достигнете ова основно ниво на фитнес, почнувате да го менувате интензитетот додека трчате. Интензитетот на менување има последица дека вашиот пулс се зголемува побрзо во интензивно време. Стресот врз телото е зголемен, поради што ви треба повеќе енергија.
За да изгубите тежина додека џогирате, најдобро е интервален тренинг. Потрошувачката на енергија е најголема со оваа форма на обука. Интензивните интервали се менуваат со паузи во кас.
Пред сè, треба да се каже дека оваа форма на обука е насочена само кон напредни спортисти. Потребно ви е одредено основно ниво на фитнес. Исто така, треба да бидете претпазливи ако имате проблеми со срцето. Потоа, ве молиме разговарајте за обуката со вашиот лекар однапред.
Најпозната форма на интервален тренинг е HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал). Она што го прави HIIt посебен се кратките, но многу интензивни интервали.
Индивидуалните интервали се долги од 1 до 2 минути. За тоа време давате целосен гас. Должината на паузата е 60% до 80% од интервалот. Сепак, вие не само што мирувате за време на овие паузи, туку продолжувате лесно да џогирате.
Паузите не се доволни за целосно опуштање. Ниту тие не треба да го прават тоа. Тие треба да бидат доволно долго за да можете само да управувате со следниот интервал. Заморот се додава по секое повторување. Бројот на повторувања на интервалите зависи од интензитетот, должината и нивото на вашата кондиција.
Доволно е од 8 до 12 повторувања. За почеток може да биде само 6. Вкупната должина на обука на интервалот е многу пократка од онаа на „нормалното“ џогирање. Приближно се вели дека за половина час интервален тренинг согорувате калории исто колку и за еден час џогирање.
Може да ја менувате должината на индивидуалните интервали. Вие сте исто така добредојдени да извршите интервали од 4 минути. Но, тогаш со помал интензитет.
Спринтовите се исто така одличен начин да согорите некои калории. Само одете на спортско игралиште и трчајте од 6 до 8 на 100 метри. Во овој случај паузите се подолги бидејќи интензитетот е исклучително висок.
Сите понатамошни информации за интервален тренинг можете да ги најдете во нашата статија за интервален тренинг додека трчате.
Најважната компонента: исхрана!
Можете да одите џогирање колку што сакате. Нема да изгубите тежина без соодветна исхрана!?
Таа изјава е прилично отрезнувачка, но вистинита. Вежбањето повеќе (во случајов џогирање) согорува повеќе калории. Но, тоа не мора да значи дека ќе изгубите тежина.
За да го разбереме ова, да го разгледаме принципот на енергетска рамнотежа. Енергетскиот биланс опишува дали јадете повеќе калории отколку што трошите (вишок калории) или дали јадете помалку калории отколку што согорувате (дефицит на калории).
Вашето тело ги чува вишокот калории во вишокот калории, што ги забележувате во форма на зголемување на телесната тежина. Спротивното се случува во дефицитот на калории. Телото ги добива калориите што недостасуваат од своите енергетски резерви. Вие слабеете.
Постојат два начина да влезете во дефицит на калории, што сакаме да го сториме затоа што само тогаш ќе изгубиме тежина. Или јадеме помалку или вежбаме повеќе и согоруваме повеќе калории како резултат.
Вториот е случај кога џогирање. Со џогирање ја зголемуваме потрошувачката на калории, што значи дека МОANЕ (не мора !) да влеземе во дефицит на калории.
Јан има просечна потрошувачка на калории од 2500 Kcal. Тој јаде 2700 Kcal на ден, што е 200 Kcal повеќе отколку што согорува. Како резултат, се зголемува полека, но континуирано. Тој одлучува дека сака да изгуби тежина и почнува да џогира три пати неделно.
Тој согорува 500 Kcal на тренинг сесија. Така, тој има потрошувачка на калории од 3000 Kcal на денови за обука. Ако продолжи да јаде 2700 Kcal на ден, тој ќе има дефицит на калории од 300 Kcal на денови за обука.
Меѓутоа, ако тој троши 3000 Kcal на деновите на тренинг затоа што е повеќе гладен, тој не е во дефицит на калории. Нема да изгуби тежина иако повеќе се движи.
Поради ова, самото џогирање не прави многу добро. Loseе изгубите тежина само во комбинација со вашата исхрана. Сакам да го направам тоа што е можно поедноставно за вас. Ако не добивате или слабеете во моментов, прилично ги јадете калориите. Ако одите џогирање сега и продолжите да јадете иста количина, само ја зголемувате потрошувачката на калории, а не внесувањето на калории. Како логична последица, завршувате со дефицит на калории и слабеете.
Се препорачува комбинација на вежбање и диета, бидејќи тогаш и двата не треба да бидат екстремни. Тоа значи дека само јадете малку помалку и вежбате малку повеќе.
Сè друго за диета за слабеење можете да дознаете овде: (Линк)
Слабејте, но како? - Ефикасна алтернатива на џогирање
Конечно, би сакал да ви дадам алтернатива на џогирање, ако сакате да тренирате поефикасно или од други причини џогирањето не е идеално за вас.
Одлична алтернатива за џогирање е веслањето. Кога веслате, се користат над 80% од мускулите на целото тело. Потрошувачката на енергија е екстремно висока бидејќи секој користен мускул троши енергија. Покрај тоа, обуката е понежна за зглобовите отколку џогирање и може да се спроведе со машина за веслање на суво. Со веслањето ги зајакнувате сите мускули и тешко дека треба да правите други вежби.
Кога џогирате, вежбате само долниот дел од телото. Треба да го тренирате горниот дел од телото одделно.
Со ова знаење, ништо не застанува на патот до вашата цел. Сега е на вас да го примените тоа знаење во пракса. Го можеш тоа! Ве молиме, кажете ни за вашите резултати во коментарите. ?