Слабејте со џогирање - трчајте тенок! Свесно слабеење
Jогирањето е забавно и исто така одличен тренинг за издржливост. Но, џогирањето може да направи многу повеќе. Веројатно е еден од најефикасните спортови при слабеење и тежина дозволува килограмите да паѓаат неверојатно брзо ...
Особено на почетокот, лесно е да се направат сериозни грешки кои не само што го загрозуваат вашето здравје, туку и успехот во слабеењето.
Најдобар начин да започнете џогирање и кои грешки апсолутно треба да ги избегнувате додека го правите тоа, ќе дознаете овде во овој напис.
Слабејте со џогирање - придобивките од трчањето
Jогирањето има многу предности:
- Тоа го зајакнува вашиот Кардиоваскуларен систем.
- Кога трчањето станува твое Метаболизмот стимулиран и Горење на маснотии чудак.
- Вие градите стрес и зголемете ја општата благосостојба.
- Зајакнува Мускули и коски.
- Го расчистуваш умот. Jогирањето ви помага да ги сортирате и организирате мислите јасност да победи …
Кога треба да Не директно со Започнете да џогирате?
- Ако ти многу прекумерна тежина или имаат проблеми со Зглобови на коленото не треба веднаш да започнувате џогирање. Потоа најдете прво друг Обука за издржливост како возење велосипед или аква џогирање за да ги подготвите зглобовите или да изгубите тежина.
- Ако имате кардиоваскуларни проблеми или други здравствени состојби, како што е настинка. Затоа е најдобро претходно да ги известите вашите Проверете доктор.
- Кога воопшто не уживате во трчањето и не верувате дека ова некогаш ќе се промени. Затоа што ако ти само за слабеење оди џогирање, тогаш најверојатно нема да останеш долго. Тогаш треба повеќе да барате друг спорт за издржливост. Нешто со што исто така ќе се забавувате.
Започнете да трчате
Првото нешто што треба да се запрашате дали сакате да започнете да трчате е:
- Кога сакам да одам во џогирање?
- Од каде сакам да бегам?
- И, кого одам на трчање, доколку е применливо?
Значи, прво треба да ги проверите вашите опции. Кога можете да одвоите време за џогирање? Дали треба да возите со милји за да стигнете до соодветна рута? ...
Ако вашиот проект дегенерира во премногу стрес, тогаш најверојатно нема да издржите долго.
Но, дури и ако сакате да одите да џогирате со некој друг, треба да бидете сигурни дека и двајцата сте почетници и да започнете на исто ниво. Затоа, најдобро е да пронајдете партнер за трчање, кој е подеднакво силен и не обидувајте се да докажете ништо на никого.
Прави чевли за трчање
Пред сè, ви требаат правилни чевли за трчање. Ако не сакате веднаш да добиете плускавци или имате проблеми со зглобовите, овде навистина треба да ги пронајдете вистинските чевли за вас. Најдобро е да добиете совет во продавницата за чевли.
Најдобар начин да го направите ова е да отидете во продавница каде што можете да се качите на неблагодарна работа и да тестирате неколку модели. Добијте интензивен совет за да ги пронајдете вистинските чевли за вашата нога и вашиот стил на трчање.
Одење - џогирање
Како почетник, многу е добро да трчате ако прво наизменично одите и потоа повторно џогирате неколку метри. Потоа ја правите целата работа наизменично, секогаш 2-3 минути истовремено. Генерално, можеби околу 30 минути.
Jогирање/одење: Постои разлика:
Кај Одење ја ставате ногата рамно на или скоро на петиците и потоа превртувате го палецот. Значи, во основа се оттурнувате со секој чекор.
И кај Да трча, колку побрзо станувате, толку повеќе тежината се префрла на предната нога, толку станува подинамична. Работата на рацете е исто така важна. Рацете треба да се лулаат природно како нишало, па не некако принудени.
Мускули на нозете
Најважно е: можете да трчате само со мускули! Кога џогирате, 2 до 3 пати поголема од вашата телесна тежина се става на зглобовите на коленото и колкот. Затоа не треба само да трчате, туку и да тренирате мускули покрај џогирање. Вашите мускули делуваат како извори и ги штитат зглобовите. Вашите глутети, кочеви и телиња се особено важни при џогирање.
Добра вежба за ова, дури и ако звучи малку старомодно, е сквотот (или нешто помодерно на нов германски: „Сквотови“)
Сквотови: Стапалата се оддалечени од ширината на рамената, рацете напред за стабилизација, а потоа надолу, навистина убаво „седнете на вашиот клошар“ и повторно нагоре. Не заборавајте да дишете.
Друга вежба за мускулите на телето: Додека стоите, неколку пати едноставно на прсти, а потоа повторно надолу.
Затоа, треба да ги инкорпорирате овие вежби во вашиот тренинг за трчање одвреме-навреме. Ако е можно помеѓу и потоа.
Одење без задишан
Грешка што многу често се прави кога џогирање е едноставно премногу рано џогирање.
Значи, ако планирате да трчате со други, мора да бидете сигурни дека сте на истата страница. Не можете да дозволите напредните, побрзи тркачи да ве влечат премногу.
Бидејќи џогирањето не е воопшто гасење, ползење наоколу. Вие всушност треба да џогирате на мала фреквенција, на која го снабдувате вашето тело со онолку кислород колку што користи.
Со кардио тренинг треба да направите малку повеќе, но со тренинг за издржливост всушност секогаш треба да останете во опсег од околу 60% од максималниот ритам на срцето.
Исто така, од време на време можете да го проверите дишењето за да видите дали сте во добра област кога џогирате.
Треба да вдишете еднаш за 3-4 чекори и да издишете еднаш за уште 3-4 чекори.
Ако дишењето не може да се задржи, тогаш сте премногу брзи и треба да ја смените брзината. Подобро да се работи побавно отколку премногу брзо.
Jогирање - вообичаени прашања и проблеми
Колку често и колку долго да џогирам?
Значи 3 или дури 4 пати неделно би било идеално. Но, тоа зависи и од должината. 30 минути е за минимум, подобри 45 минути, и ако навистина ви се допаѓа, тогаш 60 минути.
Вие не треба да се чувствувате под или преоптоварени. Значи, да се работи целосно е погрешен пристап. Најдобро е да направите само толку многу што можете да замислите да одите повторно џогирање следниот ден.
Особено на почетокот, забавата и позитивните ефекти треба да бидат во преден план. Постојано потсетувајте се колку е добро движењето за вас. Можете исто така навистина да замислите како стресот од секојдневниот живот опаѓа со секој чекор што го правите и ја активирате секоја клетка во вашето тело.
Која површина при трчање?
Подобар шумски под, или дали е можно и асфалт? Асфалтот дефинитивно работи ако имате вистински мускули и вистински чевли. Во некои аспекти, сепак, на асфалтот е скоро подобро затоа што таму имате подобра стабилност.
При одење по шумско дно, секако постои поголем ризик од откачување ако земјата е нерамна. Во суштина, треба само да го земете она што го имате на прагот.
Што да јадете пред и по џогирање?
Вие навистина не треба да се грижите премногу за тоа дека треба да јадете дополнително пред да вежбате. Телото има доволно резерви на енергија за да преживее еден час џогирање.
Меѓутоа, ако сакате да одите џогирање рано наутро или не сте јаделе доволно во текот на денот, можете, на пример, да јадете банана претходно. Бананите се многу добри извори на енергија за обука.
По тренингот, првенствено треба да му обезбедите на вашето тело протеини, затоа што тогаш на вашето тело првенствено му се потребни градежни материјали. Чај со ѓумбир помага и при регенерација, бидејќи ѓумбирот има антиинфламаторно дејство и го стимулира имунитетот.
Согорувањето на маснотиите започнува само по 30 минути?
Не! Согорувате маснотии од првата минута. Затоа што секогаш согорувате маснотии. Постои само една врска што се менува во одреден момент за време на обуката. Кај обучени луѓе, во одреден момент односот помеѓу согорувањето на маснотиите и согорувањето на јаглехидратите едноставно се менува.
Доминацијата на соодветното согорување кон вкупното согорување се менува во одреден момент:
- Вежбањето луѓе согорува помалку јаглехидрати и повеќе маснотии.
- Необучени луѓе имаат повеќе јаглени хидрати и помалку маснотии.
Така, согорувате маснотии веднаш. Единственото нешто е што во одреден момент согорувањето на маснотиите ќе превземе и во зависност од тоа колку сте обучени, согорувањето на маснотиите станува доминантно по 10, 20 или дури 30 минути.
Станувајќи се подобри и подобри, го поместувате процентот на согорување на маснотиите напред, што во одреден момент доведува до маснотии што се топат.
Колку е голема потрошувачката на калории при џогирање?
Кога џогирате согорувате многу калории во споредба со другите спортови за издржливост. Дури и да е така, не треба да направите грешка кога мислите дека џогирањето ќе ви овозможи да направите многу повеќе.
Чоколадна лента обично се јаде многу брзо. Но, за тоа ќе треба да џогирате околу еден час. Еден час џогирање (средно темпо) согорува околу 650 kcal.
Избегнувајте проблеми со коленото
Кој е најдобриот начин за тренирање со проблеми со коленото? Проблемите со коленото се претежно предизвикани од фактот дека 'рскавицата на коленото зглоб се повлекла и затоа повеќе не обезбедува доволна заштита за структурата на коските.
Ако имате болка во коленото, престанете да џогирате и наместо тоа, обновете ја 'рскавицата. 'Рскавицата не се снабдува со крв. Нема крвни садови во него, но мора да се снабдува со вода, а потоа и со одредени стимули кои потоа ја носат водата во 'рскавицата.
И токму таму најдобро помага вежбањето. Но многу вежбање, малку напор. Тоа е мотото овде.
Тогаш џогирањето и интензивното трчање не се добри, на пример, бидејќи тие секогаш вршат силен стимул врз структурата на рскавицата. Но, сепак можете да џогирате, имено во вода. Аква џогирањее одличен тренинг за проблеми со коленото, на пример.
Но и тоа Да одам на велосипедизам тогаш е идеална алтернатива. Бидејќи околу 60% од телесната тежина е на седлото и коленото може да се движи прекрасно и 'рскавицата повторно расте.
Покрај тоа, исто така треба да го сторите тоа Заштитна мускулатура употреба што во основа делува како пружина. Значи, треба да го изградите она што е познато како тензија на мускулната мантија. Можете да го направите ова со користење на
- ги гради предните и задните мускули на бутот,
- ги гради мускулите на потколеницата,
- и да ги изгради мускулите на коската и фибулата.
Така, вашиот колен зглоб е така да се каже обвиткан со амортизирање на мускулите, а коленото се ослободува.
Се разбира, ако болката продолжи, треба да одите на лекар и да разговарате за обуката опишана погоре со него.