Слабејте со успех - Диетата - пулландпуш
Сега е таму, време за губење на тежината. Многумина планираат да го сторат тоа, многу малку го прават тоа. За успешно слабеење, променете ја исхраната. Диетите се бескорисни, кога ќе заврши времето на диета и јадете нормално, се дебелеете, ова е добро познатиот јо-јо ефект. Две важни точки играат улога во губење на тежината - густината на енергијата и гликемискиот индекс на храната.
Исчистете го фрижидерот и оставата, чајната кујна. Храната што содржи шеќер и готови производи нема место таму. Алкохолот е табу. Избегнувајте овошни сокови со шеќер исто така. Подобро да исцедите свеж сок од портокал.
Енергетската густина при слабеење со успех
Енергетската густина се пресметува од содржината на калории во храната. Да земеме пример: портокалот. Содржи 50 калории на 100 грама. За да ја пресметате густината на енергијата, ја користите следнава формула:
Ова резултира со мала густина на енергија за портокалот. Целата храна со енергетска густина под 0,5 се препорачува за фаза на слабеење.
Да земеме уште еден пример: ролна од пченица. Има 297 калории на 100 грама, а со тоа и енергетска густина од 2,97. Значи, не е погоден за вашиот план да изгубите тежина.
Да резимираме: Сите намирници со вредност до 1,5 се во ред, оние помеѓу 1,5 и 2,5 се прифатливи и што било над 2,5 треба да се избегнува. За успешно слабеење, обрнете внимание на енергетската густина на вашата исхрана.
Табела на препорачана храна
| Храна | Калории на 100 гр | Густина на енергија |
| Краставица, зелена | 12-ти | 0,12 |
| кисела зелка | 15-ти | 0,15 |
| ротквица | 16 | 0,16 |
| домати | 24 | 0,24 |
| Јаболка | 27 | 0,27 |
| спанаќ | 27 | 0,27 |
| Лубеница | 28 | 0,28 |
| Боранија | 32 | 0,32 |
| Паприка, црвена | 33 | 0,33 |
| брокула | 34 | 0,34 |
| овошна салата | 46 | 0,46 |
| Млеко, малку маснотии | 46 | 0,46 |
| портокалова | 50 | 0,50 |
| грозје | 71 | 0,71 |
| кварк со ниски маснотии | 72 | 0,72 |
| Компири, варени | 73 | 0,73 |
| Филе од пилешки гради | 78 | 0,78 |
| Грашок | 84 | 0,84 |
| банана | 90 | 90 |
| Шницел од Турција | 97 | 0,97 |
| Шунка од лосос | 112 | 1.12 |
| Клос, варен | 112 | 1.12 |
| туна | 114 | 1.14 |
Можно е да се јадат големи количини од целата храна со мала енергетска густина. Глетката на голем дел создава чувство на ситост. Повеќето од овие намирници се богати со растителни влакна што ќе ве одржат сити долго време, многу вода и малку маснотии.
Избегнувајте пијалоци со шеќер, брза храна, колбаси и храна што се преработени. Прескокнете го чоколадото и чипсот. Тие го зголемуваат нивото на инсулин и го забавуваат распаѓањето на маснотиите. Вашата цел е да го забрзате губењето на маснотиите. Поради оваа причина, избегнувајте каривар, ќебап и пица. Не јадете риба со леб или месо од леб.
Гликемискиот индекс при слабеење со успех
Гликемискиот индекс сега е на второ место кога станува збор за слабеење со успех и исхрана. Се прави разлика помеѓу низок и висок гликемиски индекс. Храната со низок гликемиски индекс ќе ве задржи сити подолго, а нивото на шеќер во крвта е ниско. Ова е затоа што на вашето тело му треба повеќе време да ги обработи овие.
Обратниот случај важи за храна со висок гликемиски индекс. Тие не ве држат сити долго и постојано го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Тие брзо прават да се чувствувате гладни.
Грозјениот шеќер има гликемиски индекс 100, бананите 52. Грубо кажано, шеќерот од грозје го прави нивото на инсулин да се зголеми двојно побрзо од бананата.
Мешавина од храна предизвикува умерено зголемување на нивото на шеќер во крвта. Чинија за сирење со леб прави нивото да се зголемува помалку од лебот. Протеините и маснотиите содржани во сирењето ја одложуваат апсорпцијата на јаглехидрати.
Табелата подолу споредува храна со низок и висок гликемиски индекс.
| низок гликемиски индекс | висок гликемиски индекс |
| овесна каша | кроасан |
| зеленчук | Пица |
| Слатки компири | Донатор |
| Тестенини од цело зрно | Каривурст |
| Ориз од цело зрно | чоколадо |
јаглехидрати
Јаглехидратите се важни. Тие обезбедуваат енергија на нашите мускули и нашиот мозок. Не консумирајте помалку од 50 грама на ден. Препорачуваме од 100 до 150 грама.Ако користите помало количество, ќе станете слаби, нефокусирани и лесно раздразливи.
По можност консумирајте јаглехидрати во првата половина од денот и консумирајте ги само сложените. Ако сакате да јадете јаглехидрати навечер, изберете зеленчук. Колку повеќе јаглехидрати консумирате, толку помалку ќе изгубите тежина.
Колку помалку јаглехидрати јадете, толку побрзо вашето тело ќе премине на согорување на маснотии. Диетата со малку јаглени хидрати ќе исфрли вишок вода од вашето тело.
Избегнувајте шеќерни и преработени јаглехидрати. Овие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и го зголемуваат нивото на инсулин. Постојано високо ниво на инсулин доведува до зголемување на телесната тежина во форма на маснотии и создава чувство на глад.
Затоа, одете на цели зрна и ориз. Избегнувајте мусли со суво овошје и шеќер. Составивте мусли од овесна каша, овошје и ореви. Во вашата исхрана фокусирајте се на мешунките како грав и леќа за слабеење со успех.
Маснотиите содржат двојно повеќе калории од јаглехидрати. Мастите не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и маснотиите обезбедуваат енергија. Одржувајте го процентот на маснотии под 1 грам за килограм телесна тежина. Ако имате 80 килограми, тоа се 80 грама маснотии на ден. Ова не значи торта од свинско или крем.
Морска риба со висок процент на маснотии како скуша или туна и растителни масла како ленено семе или масло од репка сега се на вашето мени. Поради полинезаситените масни киселини што ги содржат. Она што се подразбира се омега-3 масните киселини. Оревите се исто така важни. Избегнувајте заситени маснотии што се наоѓаат во путерот и кокосовото масло. Кокосовото масло содржи двојно поголема количина на заситени маснотии од путерот.
Треба да биде наменет процент на телесни масти од 25% за жена и 20% за маж.
протеини
Протеините помагаат при слабеење, се заситуваат и го зголемуваат нивото на глукагон во нашето тело. Исхрана богата со протеини и малку јаглени хидрати промовира согорување на масни наслаги во вашето тело. Нивото на инсулин е едвај забележително зголемено, не дебелеете. Колку повеќе протеини внесувате, толку повеќе ќе изгубите тежина. Земете го ова предвид во вашата исхрана и ако сте успешни во слабеењето.
Се прави разлика помеѓу растителни и животински протеини. Растителни протеини се наоѓаат во ореви и производи од цели зрна, животински протеини во риба, месо и јајца.
Јадете 20-30 грама протеини со секој оброк. Тоа се две до три тврдо варени јајца или протеински шејк, 250 гр кварк со малку маснотии или урда.
вода
Водата е најважната работа во вашата фаза на слабеење, идеално не-газирана. За да може вашиот црн дроб да ги разгради мастите, потребно е да пиете многу, од 3 до 4,5 литри на ден. Бидејќи во оваа фаза консумирате големи количини на протеини, водата ви помага полесно да го метаболизирате. Неколку литри вода на ден ја одржуваат вашата крв тенка. Дебела крв ги влошува вашите перформанси. Ако урината ви е чиста, вие сте на вистинскиот пат со внесот на течности. Ако е повеќе жолтеникаво, знаете од каде потекнува, пиевте премалку. Ставете шишиња со вода на различни места. На вашиот компјутер или веднаш до ТВ или во кујна. Никогаш не заборавајте да пиете.
Совети и трикови
Ако чувствувате глад помеѓу оброците, јадете неколку ореви или меко варено јајце.
Голема чаша вода (0,5л) пред секој главен оброк помага да се спречи чувството на глад, го исполнува стомакот.
Јадете овошна салата наместо сладолед и земете салата пред ручек и вечера.
Јадете неколку моркови.
Претпочитајте сложени јаглехидрати како овесна каша и зеленчук.
Главно јадете иста работа.
Не пијте калории. Алтернативно, можете да пиете протеински пијалок со вода.
Намалете ја потрошувачката на овошје поради фруктозата што ја содржи. Ова предизвикува складирање на маснотии во црниот дроб.
Не претерувајте со оревите. Јадете неколку.
Ако имате апетит за слатки, јадете мало парче црно чоколадо.
Запишете што јадете секој ден. Ако има нездрав производ, нема да го користите во следните денови.
Застанете пред огледалото во долна облека. Ова ќе ве мотивира да продолжите.
Следете ја вашата цел во мали фази. Не планирајте да изгубите два килограми за една недела, туку за еден месец. Тоа е фунта неделно и е реално.
Платото - сопирачка за слабеење
Ако по една недела откриете дека не сте изгубиле тежина и покрај тоа што ги следите сите препораки за промени во исхраната, тогаш намалете ги јаглехидратите минимално. Ако ова не успее по втората недела, намалете ја потрошувачката на протеини и маснотии со прескокнување на протеински шејк или јадење помалку сирење.
Вториот начин да се премине плато е да се јаде уште неколку дена, а помалку во другите денови. Јадете три дена помалку од нормалното, а потоа еден ден повеќе од нормалното. Јадете храна со висок гликемиски индекс тој ден. Овој интервал го стимулира вашиот метаболизам.
Или еден ден во неделата консумирате само вода, чај од билки и супа од зеленчук или овошје со малку шеќер и суров зеленчук.
Одржување на фигурата додека слабеење со успех
Кога ќе ја достигнете посакуваната фигура, во никој случај не враќајте се на старите навики на јадење преку ноќ. Полека зголемете го внесот на јаглени хидрати. Во текот на оваа фаза, продолжете да ги претпочитате сложените. Не можете да ја задржите формата што сте ја постигнале на долг рок, но сепак ќе добиете малку маснотии ако полека го зголемите внесувањето храна. Вашето тело сега ја согорува храната побрзо отколку пред фазата на слабеење.
Ефекти врз здравјето
Ако имате главоболка на почетокот на промената на вашата диета, тогаш зголемете го внесот на јаглени хидрати. За несоница, консумирајте 1 лажица путер од кикирики без шеќер.
Запомнете дека промената на вашата исхрана на долг рок ќе има позитивно влијание врз вашето здравје, особено ако имате дијабетес тип II и висок крвен притисок. Со постојано високо ниво на шеќер во крвта, вашите крвни садови ќе бидат оштетени на долг рок.
Резиме
Не сите ќе ја сакаат целата наведена храна. Некои луѓе добиваат проблеми со варењето кога јадат грав, други не сакаат јајца или урда. Со толку многу здрава и хранлива храна за избор, има оброк за секого.