Слабејте со внимателност

И покрај диетите, не долгорочни
Успех во слабеењето? Ова е
нема причина за фрустрација, само нормално. Многу ветувачки се вежбите за внимателност кои ви помагаат да се опуштите, да уживате, да одржувате здрава врска со храната и со тоа да ја постигнете посакуваната тежина на долг рок.

Преку внатрешна рамнотежа до идеална тежина

Внимателноста е во мода. Без разлика дали станува збор за намалување на стресот, олеснување на болката, спречување на исцрпеност и депресија, борба против зависно однесување или кршење на стресни обрасци на јадење - приодите засновани на внимателност уживаат во зголемената популарност. Причината е едноставна: докажано е дека методите на внимателност се многу ефикасни.

Ова е добра вест за секој што се грижи да направи позитивни промени во својот живот. И, се разбира, тоа е исто така добра вест за луѓето кои имаат прекумерна тежина и бараат значаен, паметен начин да изгубат тежина.

Диетите не функционираат

Ананас, супа од зелка, камено доба, диети со малку маснотии или холивудски диети - скоро сите диети имаат една заедничка работа: тие не функционираат долгорочно. Ова го покажуваат различни резултати од истражувањето. Во мега-студија од САД, детално беа анализирани над 30 долгорочни студии за различни варијанти на диети. Резултатот беше јасен: дури и ако многу диети доведоа до краткорочно слабеење - порано или подоцна, телесната тежина повторно се засили.
Постојат неколку причини зошто диетите се ретко успешни:

Диетите ја прават храната непријател. На диетите им е тешко да уживаат во нивната храна - затоа не е ни чудо што диетите се прекинуваат толку често.
Диетите не ги решаваат основните причини. Безгрижното и емотивно јадење никогаш не може да се прекине со јадење само суров зеленчук неколку недели.
Диетите се секогаш насочени кон „не“ - за забрани, правила, за тоа што не треба да правиме и не смееме да јадеме. Диетите создаваат грижа на совест и предизвикуваат стравови - тие се насочени против нашето радост.
Повеќето диети - и особено диети за несреќи - отстранете ги важните хранливи материи од телото. Резултатот е дека нашето тело се префрлува на својата програма за итни случаи, ги намалува неговите енергетски побарувања и ги складира мастите особено ефикасно. И затоа не е ни чудо што честопати е толку тешко да се намали телесната тежина и покрај диетите.

Зошто внимателноста ви помага да изгубите тежина?

Дојде време за нов пристап кон промена на стресните навики во исхраната. Еден од најважните клучеви за слабеење е вниманието. Преку свеста повторно учиме да веруваме во себе и да воспоставиме контакт со интелигенцијата на нашето тело. Наместо да се бориме против нашето тело, ние почнуваме да живееме во хармонија со нашето тело и неговите потреби. И, меѓу другото, учиме кога сме навистина гладни и кога имаме само апетит.

Поважно од „она“ што го јадеме е „како“ што јадеме - односно во каква состојба се наоѓаат нашите умови за време на оброците. Mindfulness се фокусира на расположението во кое, со кои мисли и чувства и во кои ситуации јадеме (или јадеме премногу). Ние препознаваме дали и во која мера стресните расположенија имаат негативно влијание врз нашето однесување во исхраната - што за жал често се случува.

Внимателноста ни помага да се опуштиме и да останеме отворени. Свеста е исто така ефикасен лек за стрес, а се покажа дека стресот е една од најголемите опасности за нашите чисти линии. Додека стресот може да дебелее, вниманието го намалува стресот. Но, постојат и други причини зошто свеста може да ви помогне да изгубите тежина:

Придобивките од внимателното јадење

Како што почнувате да бидете се повеќе внимателни со јадењето, ќе забележите неколку интересни промени со текот на времето:

Ја забавувате вашата храна преку внимателност. Учите да јадете побавно, посвесно и порелаксирано. На овој начин, секој оброк може да стане едноставна медитација преку која можете длабоко да дишете и да дојдете среде секојдневие.
Наместо да ве вознемируваат постојано соменливите совети од експерти за исхрана, тренери и познати личности, вие учите внимателно да научите сериозно да ги сфаќате сопствените искуства, да верувате во себе и да станете сопствен експерт.
Јадење умно значи да уживате во вашата храна со сите сетила. Со учење повторно интензивно да ја гледате, мирисате и вкусите вашата храна, вие исто така учите повторно да живеете поинтензивно.
Преку внимателност, можете брзо да научите дека помалку често е повеќе. Не е одлучувачко количеството на нашата храна, туку квалитетот. Квалитет наместо квантитет - оваа стратегија не само што влијае позитивно на скалите, туку значи и дека правиме посвесен избор и на овој начин предизвикуваме помала штета на нашето опкружување.

Што е во секој случај внимателност?

Да се биде свесен е многу лесно само по себе. Mindfulness е уметност да се насочи нечија свест целосно кон овде и сега. Секој што е точно таму каде што е и го прави токму она што го прави (на пример, јадењето) е внимателен. Значи, поентата е да го насочите вашето внимание кон она што се случува како што се случува. И во центарот на нашето внимание сме самите себе: нашите тела, нашите чувства и мисли.

Mindfulness ни помага да се разбудиме и да бидеме целосно будни и присутни во моментот. Оние што внимаваат, обрнуваат внимание на тоа што е добро за нив. Со цел да се скршат старите нутриционистички обрасци, добрите резолуции се исто толку корисни како и чистата волја. Наместо тоа, важно е да погледнете внимателно - отворено, сочувствително и без да проценувате себе си.

Надворешна полнота преку внатрешен недостаток

Лекарите проценуваат дека добра третина од нашата популација се „емоционални јадечи“. И кај луѓето со прекумерна тежина, процентот на оние кои користат храна како замена е уште поголем. Гладот за живот, копнежот за релаксација и благосостојба, желбата да се избега од непријатни чувства како што се осаменост, тага, фрустрација или дури и досада се тоа што нè тера да се прикрадуваме околу фрижидерот. Затоа што ако она што нашето срце го посакува честопати изгледа недостижно во секојдневниот живот - барем можеме да најдеме брза замена во фрижидерот.

Да се биде внимателен не значи да се осудувате себеси за вашето однесување, па дури и да добиете грижа на совест. Многу е природно што се обидуваме да го задоволиме нашиот копнеж. Сепак, внимателноста не предизвикува да внимаваме одблизу. Не со подигнат показалец, но со трпеливост и сочувство. Ако сфатиме дека нашата надворешна полнота има некаква врска со внатрешната празнина, тогаш и тоа е форма на внимателност.
Да се биде внимателен, едноставно значи да се запали светло во темна просторија. Без оглед колку долго стоиме во мракот: еден натпревар е доволен за да си ги вратиме лежиштата.

Внимателноста ви помага да сфатите дека тешките чувства се само тешки чувства. Тие се како бранови што доаѓаат и си одат. Бидејќи внимавате на вашите чувства, можете да ги разбиете обрасците што претходно ве принудуваа да посегнете по чоколадо кога ќе се чувствувате непријатно.

Дали храната може да биде грев?

Грешките во исхраната најчесто се сметаат за водечка причина за проблеми со телесната тежина. Но, што значи тоа, „нутриционистичка грешка“? Од гледна точка на внимателност, поентата не е дека трошиме премногу рафинирани јаглехидрати или заситени масти, туку дека јадеме редовно

премногу храна
јадете премногу често и премногу често помеѓу оброците
јадете премногу брзо

Заеднички именител за овие три модели на однесување е невниманието. Можеме да јадеме само премногу, премногу често и премногу брзо ако навистина не сме фокусирани додека јадеме. И, за жал, тоа е многу често случај. Без разлика дали пред телевизија, на мобилен телефон, додека возите или читате - ние често јадеме на страна и во тој процес трошиме значителни количини калории.

Преку внимателност учиме да избегнуваме мултитаскинг. Учиме да ги насочиме умовите повторно на една работа - нашиот оброк, на пример. Со други зборови, внимателноста ни овозможува да се разбудиме и да ја преземеме контролата над нашето однесување наместо да дејствуваме во режим на автопилот. Предност на ова: Оние кои јадат свесно не им треба толку многу храна далеку и со текот на времето избегнуваат штетни и нездрави јадења сами.

Практика на освестено слабеење: Четири едноставни совети

Погледнете го грбот брзо додека го читате овој напис: Дали седите исправено или подгрбавено? Дали се потпирате или седите слободно? Или воопшто не седите, но можеби лежите на софата? И, како се чувствуваат вашите нозе во моментов? Дали се ладни или топли?
Гледате, да се биде внимателен е всушност многу лесно. Прашање е само на насочување на нечие внимание. Единствената тешка работа е да запомните да го правите ова редовно. За жал, вниманието не паѓа од небото, тоа е вештина што може да се развие само преку вежбање. Без оглед на тоа дали сакате да научите инструмент или јазик или да развиете вештина на умот, како што се концентрација или внимателност - само практиката прави совршена.

Во суштина, можете да ја развиете вашата свесност на два начина: Едниот е да направите обука за насочена свесност како MBSR (Намалување на стресот засновано на ум) да се заврши. Во нашата книга „Slim through Mindfulness“ понудивме насочена 5-неделна обука која ја изострува вниманието околу јадењето и се заснова на принципите на програмата MBSR.
Другата можност е да ја развивате вашата свесност повторно и повторно во средина на секојдневниот живот. Во продолжение, ќе научите неколку едноставни вежби за изострување на свеста за јадење и кршење штетни обрасци на јадење, со што ќе помогнете да изгубите тежина.

Вежба 1 за памет, јадење овде и сега

Во секојдневниот живот, а особено кога јадеме, често сме зафатени со размислување, планирање, мечтаење, грижи, желби и сите видови на одвлекување внимание - светот во нашата глава зазема многу повеќе простор отколку што е добар за нас. Резултатот е дека ние често несвесно јадеме премногу и секако не губиме тежина. Следната вежба ви нуди можност целосно да се вратите на местото и времето во кое всушност се одвива вашиот живот - овде и сега. Секогаш можете да изберете одреден оброк за да можете да го контактирате моменталниот момент додека јадете. Следниве точки се важни:

Шансите се дека вашето внимание ќе се оддалечи од процесот на јадење. Тоа не е важно и е сосема природно. Единствената важна работа е внимателно да гледате каде ви лута умот. Што и да дојде на полето на вашата внимателност: Бидете свесни за сè, без да судите за тоа. Тогаш само трпеливо вратете се на јадење овде и сега.

Вежба за внимателност 2: нешто ново одвреме-навреме

Рутината е една од најголемите пречки на патот кон внимателност. Јадењето јасно покажува дека ние луѓето сме суштества на навика. Имаме тенденција да ја јадеме истата работа одново и одново. Ги избираме истите состојки кога готвиме и кога јадеме надвор обично одиме на истите места одново и одново.

За да ја изостри вашата внимателност, корисно е свесно да ги напуштите старите навики. Давајќи си повеќе простор да испробате нови работи и да експериментирате, вашите сетила природно ќе станат повнимателни и посвесни. Не е толку тешко да избегате од сивото секојдневие и да го претворите вашиот живот во кулинарска авантура.

Пробајте нови рецепти додека готвите. Подгответе ги вашите јадења со зачини, билки и состојки што нормално ги немате на вашиот репертоар. Има многу интересни книги за готвење и рецепти што можете да ги најдете не само во библиотеките, туку и на Интернет, на пример.
Прекинете ги старите навики додека купувате. Без разлика дали леб, мусли, црвено вино или чоколадо - изборот на сорти е огромен. Посетете се со производи за кои сè уште не сте запознаени. Дури и со „банални“ овошја како јаболка, има многу различни видови. Обидете се да „разделите“ различни парчиња овошје со врзани очи. Можете ли да им кажете на Golden Delicious јаболка од Гала, Елстар или Топаз? (Дали, патем, знаевте дека само во Германија има околу 2000 сорти јаболка?)
Јадењето во ресторанот исто така може да биде авантура за нашите пупки за вкус. Покрај италијански, грчки или кинески ресторани, во многу градови сега има и ресторани специјализирани за тајландска, француска, виетнамска, авганистанска или етиопска кујна (да споменеме само неколку).

Вежба за памет, 3: Дали е сето тоа премногу? Зошто помалку често е повеќе

Во нашето богато општество, ретко се прашуваме колку навистина треба да се чувствуваме добро. Се разбира, ова важи и за храната. Следниот едноставен метод може да ви помогне да се чувствувате во себе пред или за време на оброците и да го насочите вниманието на прашањето дали можеби некогаш помалку нема да биде повеќе и дали она што (сакате) да го јадете е навистина тоа, што ви треба.

Вежба за памет, 4: Универзумот во џемот од портокал

Во нашиот цивилизиран свет, купувањето честопати станало стерилна работа. Многу луѓе одамна го изгубија контактот со својата храна. Неодамнешната сликарска кампања во баварските градинки покажа дека секое трето дете не наслика крави кафеава или црна, туку виолетова. Многу деца ниту знаат од каде потекнува млекото во картонот, ниту дека помфритот има врска со компирот. Дури и ако тоа е прилично забавно - рака на срце: дали сте навистина целосно свесни дека храната што ја јадеме секој ден нè поврзува со безброј луѓе, растенија и животни? Што и да јадете - без разлика дали конзервиран ананас, чоколадо или крцкав леб: ништо од тоа не расте на полицата во супермаркетот. Следната вежба служи да се почувствува во срцето она што треба да ни биде јасно интелектуално - имено дека нашата храна ни доаѓа од целиот свет и не поврзува со целиот живот. И дека беа потребни безброј раце пред да може да ни сервираат нешто банално како шолја капучино.

Не е важно дали купувате или јадете житни култури, кафе или џем од портокал. Од време на време, поставете си го прашањето од каде потекнува вашата храна. Каде порасна? Колку раце беа потребни за одгледување, берба, транспорт и преработка на портокалите за џем, на пример? Колку луѓе придонеле за фактот дека стоката успева да стигне до нашите продавници или до нашата трпеза?

Истражувајќи го ова прашање помалку со главата и повеќе со срцето, дури и работи што изгледаат очигледни како сендвич со џем или шолја кафе можат да стекнат посебна вредност за вас. И тоа исто така е форма на внимателност што може да ви помогне да изгубите тежина.

Заклучок за слабеење преку внимателност

Да се биде внимателен значи прво и најзначајно да паузираме за момент, да се отвориме, да гледаме, да чувствуваме и да оствариме контакт со животот. Ништо од ова не е тешко, ниту пак е потребна некоја посебна техника или можност. Она што е потребно, сепак, е подготвеноста, а можеби дури и копнежот да се разбудите и да добиете нова перспектива. Внимателноста не само што ви помага да ги кршите штетните обрасци на јадење и успешно да изгубите тежина. Станува збор за многу повеќе - за одземање на вашиот живот во свои раце, станувајќи порелаксирани и весели и наоѓајќи поголема леснотија и леснотија - и не само на вагата, туку и во нашите срца.

Роналд Пјер Швепе, автор, тренер за управување со стресот преку внимателност (МБСР), раководител на Институтот за внимателно јадење, Минхен
Уреднички персонал: Д-р рер. нат Инге Зиглер