Слабејте со здраво јадење Важноста на макроелементите здраво слабеење
Која диета е вистинската?
Ниско-хидрати, малку маснотии или комбинирање на храна? Постојат безброј „чудесни диети“ кои наводно даваат решение за нашите потреби за слабеење - но сите тие промовираат различна храна, време на оброк и количини на храна. Со толку многу спротивставени совети, кој знае што друго да јаде за да изгуби тежина здраво?
За здрава, урамнотежена исхрана, не само што треба да го земеме предвид вкупниот број на калории што ги трошиме во текот на денот, туку и кои макронутриенти ги консумираме. Тоа значи да се земат предвид содржината на протеини, јаглени хидрати и маснотии во храната што ја јадеме.
Различни планови за диети, секој нуди различни препораки во однос на макроелементите што треба да се консумираат: на едниот крај од спектарот се диети со малку јаглени хидрати (диети со малку јаглени хидрати), како што е диетата Дукан - фаза на напад и диета Аткинс. На другиот крај се диети со висока содржина на јаглени хидрати/малку маснотии (високо-јаглени хидрати/малку маснотии) како Притикин и Орниш. И во средината има „слаб додека спиете“ или промена на диетата според BodyChange.
Па, што е во ред тука? Неодамнешна статија во Меѓународниот весник за дебелина вели дека без оглед на диетата со која можете да се држите долгорочно е вистинската, без оглед на специфичното разградување на макроелементите. Во овој поглед, личните придобивки (кои ни помагаат да се држиме до одредена диета) се многу поважни од специфичниот поделба на макроелементите - сè додека дневната потрошувачка на калории доведува до губење на тежината и одржуваме балансирана, разновидна диета. Како прво, сакаме да ги воведеме макроелементите - градежните блокови на нашата исхрана - како тие се разликуваат, за што се добри и колку треба да јадеме во секој случај?
Јас. Слабејте здраво со масти
Што е маст и за што служи:
Маснотиите се еден од главните извори на енергија за нашето тело и исполнуваат разни функции, на пример, го поддржуваат организмот во апсорпција на витамини растворливи во маснотии, намалување на воспалението и производство на хормони. Маснотиите се сметаат за неопходни во исхраната бидејќи одредени масни киселини (линолеинска киселина и алфа-линоленска киселина) не можат да се произведат од телото во доволни количини и затоа потребата мора да се задоволи со потрошувачката на масна храна.
Сосема во право. Прочитајте ја оваа реченица повторно: Мора да јадете маснотии. Иако недостаток на есенцијална масна киселина не е чест кај возрасните во развиените земји, внесот на омега-3 масни киселини е честопати премал за да ја исполни својата цел за оптимално здравје и превенција на болести.
Најголемиот мит
Ајде да го разјасниме ова еднаш и засекогаш: маснотиите не дебелеат! Маснотиите се макроелементи најбогати со калории (еден грам маснотии има 9 калории, додека еден грам протеини или јаглехидрати имаат само 4 калории), така што можеме да уживаме само во овој макронутриент во најголемиот дел, но тоа е потребно во секој случај.
Многумина сè уште веруваат дека заситените масти се опасна материја што предизвикува срцеви заболувања и треба да се избегнуваат. Овој мит тврдоглаво опстојува најмалку три децении, и покрај бројните студии кои покажаа дека заситените маснотии всушност се добри за организмот. На состанокот за научен консензус што неодамна се одржа пред поканети гости, Институтот за исхрана при Универзитетот во Копенхаген утврди дека нема потреба да се избегнуваат заситени маснотии.
Покрај тоа, неодамнешниот извештај не успеа да покаже врска помеѓу заситени масти и коронарна срцева болест. Што е уште поважно, не само што заситените масти не се лоши, туку научниците дури открија дека консумирањето на заситени масти е корисно за здравјето.
Тоа не значи дека сите масти се здрави. Холандска студија покажа дека вишокот транс масти (во хидрогенизирани растителни масла при скратување, комерцијални печива и преработени јадења од брза храна) сепак претставуваат сериозна закана за нашето здравје.
Доволно маснотии во вашата исхрана
Најдобар начин за спречување на срцеви заболувања е да јадете полесно. Јадете повеќе цели зрна и само минимално преработена храна, вклучувајќи повеќе овошје, зеленчук и ореви - и разберете како можете да постигнете балансирана потрошувачка на омега-3 киселини. Американското здружение за срце (AHA) препорачува 0,5-1,8 грама на ден комбинирани EPA и DHA, т.е. омега-3 масни киселини со високо ефикасни својства на срцеви заштити. Оваа количина се постигнува ако јадете околу 90 до 180 гр масна риба на ден (или алтернативно земете две до шест капсули со 1 гр рибино масло). Вегетаријанците треба да бидат свесни дека добивањето на истите нивоа на EPA и DHA со ленено масло е многу потешко и бара двојно поголема доза.
Маснотии: крајна линија
За жал, не постои златно правило за количината на маснотии што треба да ја вклучите во вашата исхрана. Наместо тоа, оваа вредност треба да се одреди индивидуално. Најновиот извештај од Одборот за храна и исхрана на Медицинскиот институт во САД препорачува да се добијат најмалку 20 до 35% од вкупните калории од мастите. Но, дури и да сте малку повисоки, нема да складирате повеќе маснотии, се додека вкупниот број на калории одговара на вашата цел за зголемување на телесната тежина, слабеење или стабилизирање на телесната тежина.
Со други зборови: зголемување или слабеење се јавува затоа што сме потрошиле повеќе или помалку калории отколку што согорува нашето тело во текот на денот - не затоа што сме потрошиле поголем процент на масти.
II. Протеини
Што е протеин и зошто ви е потребно:
Протеините се главната структурна и функционална компонента на сите клетки во нашето тело. Буквално игра неопходна улога во многу биолошки процеси кои ни овозможуваат да живееме и да функционираме. Да не спомнуваме околу 25 проценти од нашата мускулна маса која се состои од протеини - остатокот се состои од вода и гликоген (форма на складирање на јаглени хидрати во организмот). Затоа, не е ни чудо што толку многу диети се фокусираат на протеини. Но, причината зошто мора да консумирате многу од тоа е многу едноставна: за разлика од другите хранливи материи, телото не може да произведува протеини со комбинирање на други хранливи материи и затоа мора да внесува доволно од нив со дневни оброци.
Најголемиот мит
Наспроти она што сте го чуле, нашите тела можат да преработат многу повеќе протеини во еден оброк отколку што претходно верувавме. Дали сакате да јадете голем стек? Не грижете се, вашето тело може да се справи со тоа. Порано се велеше дека телото може да преработи само 20 до 30 грама на оброк, а остатокот ќе се изгуби. Ништо не може да биде подалеку од вистината.
Идејата дека телото може да процесира само ограничена количина протеини беше една од главните причини за препорачливо да се јаде оброк на секои два до три часа. Намената беше како тактика за да се избегне трошење храна додека се зајакнува метаболизмот. Сепак, неодамнешните истражувања покажаа дека на телото му треба онолку време колку што е потребно за да се вари и апсорбира протеинот и дека ги користи сите хранливи материи соодветно. Освен масовно предозирање со протеини - кога конзумирате повеќе протеини во еден оброк отколку што вашето тело може да преработи цел ден - можете безбедно да консумирате поголеми количини протеини како дел од здравиот пристап кон вашата исхрана.
Како да внесувате доволно протеини во вашата исхрана
Додека повеќето луѓе веруваат дека внесот на протеини е најважен пред и после вежбање, тоа не е точно. Најважниот аспект на внесот на протеини е добивање на точна количина што е вашата целна вредност за тој ден - без разлика дали станува збор за губење на маснотии, градење мускули или едноставно за одржување на телесната тежина.
Пронаоѓањето на вашите протеински цели е релативно лесно. Истражувањата покажуваат дека опсег од 1 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина е идеален кога сте физички активни. Ако сакате да бидете уште поконкретни, добро општо упатство е дека треба да конзумирате околу 0,5-0,75 грама протеини на килограм чиста телесна маса. Сепак, повеќето луѓе не знаат или не можат со сигурност да ја одредат вредноста на нивната чиста телесна маса.
Протеини: крајна линија
Опасностите од консумирање премногу малку протеини се многу поголеми од оние на премногу консумирање. Консумирањето на потребните количини на протеини е особено важно доколку сакате да изгубите тежина, бидејќи протеинот е најпријателскиот мускулен и метаболички макронутриент, а исто така ви помага да останете сити. Ако се борите да ги добиете протеините што ги сакате од храна како месо, риба, живина, јајца, мешунки и млечни производи, лесно можете да ја надополните вашата исхрана со протеински прав (сурутка, казеин или јајце) Не е неопходно да се обрне внимание на точната дистрибуција и временската апсорпција на протеинот во текот на денот; Само фокусирајте се на дневниот вкупен износ и потоа консумирајте што повеќе протеини кога и колку одговара на вашиот распоред и вашите лични преференции.
III. јаглехидрати
Што се јаглехидрати и за што се користат
Јаглехидратите имаат многу функции, но нивната главна улога е да обезбедат енергија на клетките во нашето тело. Јаглехидратите имаат посебен статус затоа што се разгледуваат не е од суштинско значење да биде валиден. Причината е што нашето тело може да ги синтетизира своите потреби од извори на јаглени хидрати преку процеси како што се глуконеогенезата (формирање на нов шеќер од протеини) и кетогенезата.
Како резултат, друга храна што ја јадете (протеини и масти) може да се претвори во енергија, што значи дека целокупното преживување не зависи од јаглехидратите. Како што веќе споменавме, ова не се однесува на аминокиселини (протеини) или есенцијални масни киселини (масти) - и двете мора да се добијат од конзумираната храна.
Значи, иако јаглехидратите не се неопходни, тие сепак се потребни ако водите активен живот. Да не спомнувам дека овошјето и зеленчукот се два од најважните извори на јаглени хидрати и дека и двете не само што обезбедуваат калории, туку и многу витамини и минерали.
Најголемиот мит
Направете јаглехидрати Не густа Од почетокот на лудоста со малку јаглени хидрати во 90-тите години на минатиот век, јаглехидратите се демонизираат како причина за зголемениот број на дебели луѓе. И додека диетата со малку јаглени хидрати има многу здравствени придобивки и може да доведе до трајно губење на тежината, нема метаболички придобивки од јадење диета особено со малку јаглени хидрати.
Можете да истражувате и да студирате со денови, но заклучокот е едноставен: можете да консумирате јаглени хидрати и сепак да изгубите тежина. Која диета да се избере во голема мера зависи од најразлични лични преференции и навики на јадење, и двете стратегии, без разлика дали содржат малку јаглени хидрати или многу јаглени хидрати, можат да бидат подеднакво ефикасни во правењето промени.
Јаглехидратите во вашата исхрана
Општо земено, ако вежбате многу физички вежби, ќе ви требаат помеѓу 0,5 и 1,5 грама јаглени хидрати по килограм чиста телесна маса. Потребата за јаглехидрати варира повеќе од другите макронутриенти, бидејќи главно зависи од тоа колку калории сакате да консумирате дневно и колку правите вкупно. Со други зборови, одредувањето на точната количина јаглехидрати е четвртиот чекор во вашето нутриционистичко планирање: прво утврдете колку калории ви требаат, а потоа утврдете ги целните количини на протеини и масти. Откако ќе ги воспоставите овие упатства, јаглехидратите треба да ги трошат преостанатите калории од вашата целна тежина.
Јаглехидрати: крајна линија
Јаглехидратите треба да се состојат првенствено од цели зрна и минимално преработена храна. Сепак, многумина ги консумираат своите јаглехидрати во форма на шеќер и бело брашно.
Вашиот избор на храна со висока содржина на јаглени хидрати (овошје, зеленчук со скроб, зеленчук без скроб, житарки, млечни производи, мешунки) треба да се заснова на вашите лични преференции и вкусови и да биде што е можно поразновиден. Како по правило, две до три парчиња овошје на ден обично сочинуваат најголем дел од распределбата на јаглени хидрати, а сепак обезбедуваат вредни хранливи материи корисни за вашето здравје.
Сега кое е исправно, малку јаглени хидрати или малку маснотии?
За да изгубите тежина на здрав начин, најважното основно правило е дека согорувањето на калориите дневно мора да биде поголемо од дневната потрошувачка на калории. Покрај тоа, диетата треба да биде разновидна и балансирана колку што е можно, треба да консумираме доволно есенцијални макронутриенти, витамини, минерали и вода.
Протеините и мастите имаат тенденција да нè одржуваат сити подолго, додека јаглехидратите - особено силно третираните јаглехидрати како шеќер и брашно - може да доведат до желба за храна (преку спиралата на глад на инсулин). Во оваа смисла, се чини дека полесно се држат диетите со малку јаглени хидрати - но на крајот тоа многу зависи од придобивките на индивидуалните.
Во секој случај, екстремните диети не се препорачуваат. Не се препорачуваат ниту екстремно диетите со малку јаглени хидрати (во кои долго време не се консумира ниту зеленчук, ниту овошје), ниту диетите со исклучително малку маснотии (во кои потрошувачката на есенцијални масни киселини може да биде прекратка). Најздрава од сите е диета која не занемарува ниту еден макроелемент.