Слабејте успешно Најдобрите совети и трикови FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 22 јули 2020 година
Кога станува збор за успешно слабеење, секој кажува нешто различно. Честопати не знаете точно во што да верувате. Во оваа статија сакаме да ви дадеме научно здраво резиме за тоа што е навистина важно кога станува збор за губење на тежината.
Кажете "Грижете се!" до лоши диети кои не ви даваат посакувани резултати. Со оваа статија сакаме да ви помогнеме да стигнете до вашата тежина од соништата што е можно поуспешно. Ги сумиравме сите информации што ви требаат за да ви помогнеме успешно да изгубите тежина.
најважните работи накратко
- За да изгубите тежина, треба да јадете помалку отколку што троши вашето тело преку одржување, секојдневни активности и вежбање. Тоа ви помага да водите сметка за внесот на калории.
- Со цел да изгубите тежина успешно и на долг рок, треба да изградите позитивна врска со себе, вашето тело, храна и вежбање.
- Секој што сака успешно да изгуби тежина може да јаде и да пие каква било храна. Клучот за трајно слабеење е: сè во умерени количини.
Дефиниција: Што значи успешно слабеење?
Повеќето луѓе разбираат дека губењето тежина значи намалување на нивната тежина. Поголемиот дел од времето, сепак, не станува збор за губење на вода или мускули, туку за губење на маснотии.
Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина се фрлаат во строги диети кога се обидуваат трајно да ослабат. Честопати тие не успеваат да останат на топката и да запаѓаат во старите навики.
Во овој напис, затоа, успешно губење на тежината го разбираме како губење на тежината или маснотии, чии резултати се одржливи и трајни.
Позадина: Што треба да знаете за успешно слабеење
Во овој дел од статијата сакаме да одговориме на најважните прашања во врска со трајно и успешно слабеење.
Како успешно да ослабам?
Но, како што маснотиите не се поставуваат за една недела, така и за една недела не исчезнуваат.
Додека од една страна ви треба мотивација и треба да се сакате себеси, од друга страна исто така мора да ја промените вашата исхрана и да испланирате вежбање. Сепак, на крајот на денот, се брои негативниот биланс на калории.
Што е негативно калориско салдо и зошто мора да бидам во него за да губам тежина трајно?
Треба да јадете барем базална стапка на метаболизам секој ден. Вашата основна стапка на метаболизам е количината на калории што му треба на вашето тело за да функционира правилно.
Да се даде на телото помалку од 1000 калории на ден е крајно проблематично, дури и како што сугерираат многу диети.
Вашиот основен и вкупен промет може да го дознаете со разни компјутери на Интернет. Примери се:
- роканутриција.de
- храна извор.de
- apotheken-umschau.de
- одговара-за-забава.de
Додека треба да јадете над основната стапка на метаболизам, јадењето под стапката на метаболизам е важно за губење на тежината. Ова значи дека во текот на вашата одржлива диета го снабдувате вашето тело со малку помалку енергија во форма на калории отколку што троши, вклучувајќи спорт и секојдневни активности. (1)
Кои се опциите за успешно слабеење?
Апликациите за вашиот паметен телефон како YAZIO или MyFitnessPal можат да бидат од голема помош во снимањето на вашите дневни калории и хранливи материи. Во продолжение сакаме да ве запознаеме со два форми на исхрана со различна дистрибуција на хранливи материи и да ви ги покажеме нивните предности и недостатоци:
Диета со малку јаглени хидрати
Во класичната диета со малку јаглени хидрати, јаглехидратите се намалуваат значително. За ова, на телото му се обезбедува енергија од протеини и масти во оваа форма на исхрана. Подолу можете да ги видите предностите и недостатоците на диетата со ниски хидрати на прв поглед:
- постојано ниво на шеќер во крвта
- помалку надуеност
- побрза сатурација
- поголемо согорување на маснотии
- веројатно тешко се навикнува на луѓе кои јадат високи јаглени хидрати
За разлика од диетите како што е диетата со кето, јаглехидратите се обезбедуваат во диета со малку јаглени хидрати. Јаглехидратите се важен дел од нашата исхрана, што овозможува нашиот метаболизам да функционира добро. Сепак, постојат различни видови јаглехидрати. Јаглехидратите со краток ланец треба да се консумираат само во умерени количини, не само во диетата со малку јаглени хидрати, туку и општо. (2)
| јаглени хидрати со краток ланец | Производи со индустриски шеќер како што се кола, гумени мечки, производи од чоколадо или бело брашно | треба да се консумираат само во умерени количини. Овошјето е исто така јаглени хидрати со краток ланец и треба да се консумира поради витамини, но во умерени количини. |
| јаглени хидрати со долг ланец | Производи како што се компири, леќа, грав, овесна каша, тестенини од цело зрно, итн. | се важни извори на енергија и треба да бидат вклучени умерено во исхраната со малку јаглени хидрати |
Распределбата на хранливи материи во диета со малку јаглени хидрати може да биде како што следува:
- Јаглехидрати: 30%
- Протеини: 25%
- Маснотии: 45%
Маснотиите се најголем извор на енергија во диетата со малку јаглени хидрати. Овде е особено важно да се знае дека внесот на маснотии не води автоматски до масни наслаги на телото, но маснотиите дури можат да ни помогнат успешно да изгубиме тежина. (3)
Здравите масти се дел од здравата исхрана. Оние кои ги консумираат во рамките на дефицитот на калории, нема да здебелат ниту од нив, туку ќе ослабат.
(Извор на слика: ennен Косар/unsplash
Исто како јаглехидрати и протеини, на телото му се потребни здрави масти и не може да функционира без нив. Здрави извори на маснотии, како што се јаткасти плодови, авокадо или ленено масло, спаѓаат во секој план за исхрана: дали за губење на маснотии, градење мускули или едноставно за фундаментално здрав начин на живот.
Диета со малку маснотии
Во диетата со малку маснотии, јаглехидратите не се намалуваат, туку мастите. Ова повторно носи некои предности, но и недостатоци. Додека јаглехидратите и протеините обично имаат помалку килокалории на грам, мастите генерално се многу калорични. Една лажица ленено масло веќе има 120 килокалории. Во продолжение ги сумиравме предностите и недостатоците на диетата со малку маснотии за вас.
- генерално помалку калории
- за многу полесно да се направи без
- Протеините можат да се користат само преку масти
- заштедените калории може да се апсорбираат од други хранливи материи
Ако ја добиете енергијата од јаглени хидрати со краток ланец, како што се производи од кола или пченица, наместо здрави масти, ова може да ви наштети на патот до вашата тежина од соништата. Бидејќи дури и ако консумирате иста количина калории: јаглехидратите со краток ланец ве натера да копнеете повеќе.
Што се случува со маснотијата кога се распаѓа?
За да спречите распаѓање на мускулите, треба да обрнете посебно внимание на внесот на протеини за време на вашата диета. Постои причина што не постои диета со ниски протеини. Протеините ја одржуваат нашата мускулна маса, така што телото е поверојатно да ја земе својата енергија од масни наслаги кога е изложено на дефицит на калории. (4)
Телото оди во липолиза кога почнува да ги разградува мастите за енергија. Вие едноставно ги дишете сите други компоненти што не можат да се користат како енергија. (5)
Вежбањето или диетата се поважни при успешно слабеење?
Оние кои се осмелуваат да ги испробаат тегови можат да градат мускули. Тогаш можеби имате неколку килограми повеќе на вагата, но изгледајте потенок.
Покрај тоа, согорувате уште повеќе калории за секој дополнителен килограм мускулна маса. Ова пак значи дека полесно имате дефицит на калории и затоа полесно можете да изгубите маснотии. Ниту жените не треба да бегаат од тешките тежини. Бидејќи без оглед на тоа дали сте маж или жена, мора да му дадете на телото причина да гради мускули!
Која храна не треба да ја јадам ако сакам трајно да ослабам?
Чоколадна лента има околу 500-600 калории. Ова одговара на околу една четвртина од дневните потреби на просечна личност. Спротивно на тоа, половина килограм јагоди има само околу 160 калории. Со ова, јагодите како закуска го олеснуваат дефицитот на калории во тоа што мора да бидете за да ослабете.
Вкусните милкшејкови можат да ви помогнат да изгубите тежина ако ги направите во мешалка со свежо овошје и полнење протеински прав.
(Извор на слика: Toa Heftiba/unsplash
Покрај тоа, производи како што се чоколадо или пченични производи со многу јаглени хидрати со краток ланец, го зголемуваат нивото на шеќер во крвта брзо, но исто така го намалуваат повторно. Потоа, копнееме по желба, што доведува до фактот дека јадеме уште повеќе и завршуваме со вишок калории.
Производите богати со протеини го одржуваат константното ниво на шеќер во крвта. Значи, ако имате желба за попладне, можете да земете протеински шејк. Протеините не само што спречуваат распаѓање на мускулите при слабеење, туку и заситуваат и ја одземаат желбата за се повеќе слатки.
Кој е јо-јо ефектот и како можам да го спречам кога губам тежина?
Поголемиот дел од времето, оние кои сакаат да изгубат тежина јадат многу малку за време на диета со цел да бидат во голем дефицит. Но, тие не можат да го задржат овој дефицит на долг рок, бидејќи станува премногу напорен за телото и умот.
Не ретко, овие луѓе повторно паѓаат во своите стари навики и завршуваат со поголема тежина отколку порано. Затоа, треба да се внимава да се намали телесната тежина преку мал дефицит и да се одвои време.
Слабејте успешно: Најдобри совети и трикови за долгорочно слабеење и слабеење
Сега, кога ги добивте одговорите на најважните прашања за успешно слабеење, сакаме да ви ги дадеме најдобрите совети и трикови на патот.
Совет 1: Да научите да го сакате сопственото тело доаѓа пред да изгубите тежина
Многу луѓе започнуваат диети од незадоволство од сопственото тело или сопствената животна ситуација. Сепак, овие барања не се погодни за успешно слабеење. Првиот чекор секогаш треба да биде да пронајдете здрава врска со себе, сопственото тело, храна и вежбање.
На овој начин, вајањето на ново тело преку губење на маснотии станува процес низ кој се сака да се помине.
Незадоволните луѓе честопати ја губат мотивацијата затоа што не е суштинска: тоа значи дека не доаѓа од самите себе. (7)
Ако е така, треба да изгубите тежина затоа што го сакате вашето тело. Не затоа што го мразиш. Треба да јадете и салата затоа што ви се допаѓа. Не затоа што не ви е дозволено да правите ништо друго. Тоа нè води до совет 2 ...
Совет 2: здрава промена во исхраната
Кога имате развиено сигурна врска со вашето моментално „вие“, време е да започнете да размислувате за вашата исхрана. Нема да изгубите тежина дури и од три часа џогирање на ден ако повторно ги потрошите сите потрошени калории преку храната.
Овде е многу важно да користите малку калории за да бидете во мал дефицит на крајот на денот. Но, исто толку важно е да сте оброци што ви се допаѓаат. Готвењето со малку калории може да биде лесно. Еве неколку тајни трикови:
- Печете со малку минерална вода наместо масло
- Печење без масло наместо пржење со масло
- Домашен ладен чај без шеќер наместо сокови
Исто така е важно да пиете многу вода: понекогаш чувството на глад е едноставно жед. Покрај тоа, вашата исхрана треба да биде богата со протеини, бидејќи ова се спротивставува на распаѓањето на мускулите што може да се појави како резултат на дефицит на калории. Покрај тоа, нема да добиете толку желби од протеини како од јаглехидрати со краток ланец, како бел леб.
Конечно, треба да внесете многу зеленчук во вашите оброци, бидејќи тие се богати со витамини и нискокалорични. Со вкусни сосови како сенф, јогурт или сосови за скара, секое јадење од зеленчук станува кулинарен белег!
Совет 3: вежбање
Во прилог на промена на вашата исхрана, малку вежбање и вежбање го стимулираат согорувањето на мастите. Само со скалите наместо со лифтот, ако ги соберете сите малку секојдневни движења, може да направи голема разлика во рамнотежата на калориите.
Телото сака да ги користи резервите на маснотии како извор на енергија за вежби со мал интензитет. Оваа потрошувачка на енергија за секојдневни активности е позната и како СИСТ: Енергетска термогенеза без вежбање.
Кардио или спортови на издржливост, како што се трчање, пливање, возење велосипед или тенис, исто така, можат да ги стопат маснотиите ако обрнете внимание на исхраната. Можете да потрошите околу 600 калории за еден час џогирање. Но, немојте да се присилувате да трчате да трчате еден час, ако воопшто не ви се допаѓа. Пронајдете спорт во кој уживате за да не се откажувате и да се мачите.
| да џогира | 600 |
| пливање | 600 |
| Да одам на велосипедизам | 250 |
| Зумба | 400 |
Силно препорачан спорт за слабеење е тренинг со тежина: и за мажи и за жени од сите возрасти. Мускулните тренинзи прават вашето тело да изгледа уште порафинирано покрај потрошувачката на калории. Покрај тоа, согорувате повеќе калории на килограм мускулна маса што ја градите и затоа исто така може да изгубите маснотии. Сепак, особено жените се плашат да станат премногу мускулести преку обука за силата. Фактот дека тренингот со сила веднаш ве прави висок и мускулест, сепак е мит.
Заклучок
Сумирајќи, при слабеење треба да се обидете да се храните здраво пред сè. Ова значи дека треба да му обезбедите на вашето тело макронутриенти, јаглени хидрати, протеини и масти. Исто така, треба да јадете многу зеленчук и овошје за да ги добиете витамини и минерали. Но, мора да бидете во мал дефицит на калории за навистина да изгубите маснотии. Апликациите за вашиот паметен телефон како YAZIO или MyFitnesspal можат да ви помогнат во ова.
Дури и со малку вежбање, можете да се приближите до вашата тежина од соништата. Секојдневните активности и спортовите на издржливост во кои уживате согоруваат калории. И со малку тренинг за сила можете дури и убаво да го дефинирате вашето тело и да се спротивставите на губењето на мускулите. Но, не заборавајте: сакајте се, веќе сега: како што сте!
Извор на слика: Шао-Чун Ванг/123rf.com
Индивидуални докази (6)
1. Германско друштво за исхрана (DGE) (2018): Референтни вредности на D-A-CH за внесот на хранливи материи. 2-то издание. Бон
извор
2. Mosler S. Диета „Ниска хидрати“ во спортот: Краток преглед на тековните наоди и потенцијалните ризици. Германски Z Sportmed. 2016 година; 67: 90-94.
извор
3. Гондер Улрике/Црв Др. Николај 2016: Повеќе дебели! Зошто ни требаат повеќе масти за да бидеме здрави и витки. Минхен: Рива
извор
4. Др. медицински Лудвиг Манфред obејкоб (2014): Од недостаток на протеини до гоење на протеини: Колку протеини има смисла и кој?
извор
5. Löffler G. (1994) Масното ткиво. Во: Функционална биохемија. Учебник Спрингер. Спрингер, Берлин, Хајделберг
извор
6. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Мотивација, самоопределување и долгорочна контрола на телесната тежина. Закон за физички активности на J Behav Nutr. 2012 година; 9:22 часот. Објавено 2012 март 2. дои: 10.1186/1479-5868-9-22
извор