Слабејте успешно преку ситост во позадина
Ако сакате да станете витки, јадете додека не сте сити на секој оброк, не подалеку.
Ова е добра вест за многу луѓе со прекумерна тежина, бидејќи многумина стравуваат дека ќе мора трајно да гладуваат за да ослабат.
Но, на многу луѓе не им е лесно да препознаат кога се сити.
Нема ситост кога стомакот е толку полн што почнува да боли. Тоа е веќе многу претерано.
Сатурацијата е посуптилно чувство составено од неколку различни перцепции.
Ситост преку стомакот
Главното чувство на ситост го активира стомакот. Започнува кога стомакот е полн околу 80 проценти. Со полнењето, стомакот сигнализира на свеста дека е доволно изедено. Овие сигнали за ситост се пријавуваат во мозокот со користење на вагусниот нерв.
Но, целосното чувство на ситост не се одвива веднаш кога јадете, туку само во текот на околу 20 минути.
Ако јадете брзо, ќе забележите до 20 минути задоцнување дека сте сити. За тоа време сеуште можете да јадете многу, што на крајот е премногу.
Затоа е корисно да се јаде полека и темелно да се џвака секој залак. Помага и ако имате чаша или две вода пред оброк. Како резултат, стомакот е претходно истегнат и побрзо забележувате дека сте сити.
Друг начин да се чувствувате сити навремено е да јадете само мала порција на почетокот. Потоа чекате 20 минути и внимателно се чувствувате во себе. Ако всушност сте сè уште гладни, можете да јадете малку повеќе. Ако не, делот беше доволен.
Овој принцип на ситост е проблематичен за луѓето со зголемен стомак (види страница 131). Овие луѓе нема да бидат задоволни со оброци со нормална големина сè додека стомакот повторно не биде помал.
Заситеност низ цревата
Кога храната ќе го напушти стомакот, таа поминува низ друго ниво на мерење на ситост во тенкото црево. Проголтаните хранливи материи се анализираат таму. Тенкото црево му кажува на мозокот дали имало доволно хранливи материи во оброкот или не.
Ова значи дека можете да го измамите телото само со исклучително нискокалоричен, но многу волумен оброк сè додека храната не го напушти стомакот. Затоа, оброкот треба да го наполни стомакот и да биде хранлив.
Хормонална контрола на ситост
Заситеноста е контролирана, меѓу другото, од разни хормони.
Инсулинот делува заситено врз здрави луѓе кога шеќерот во крвта е доволно зголемен за да го зголеми нивото на инсулин. Кај луѓе со инсулинска резистенција или дури и дијабетес, овој ефект на ситост на инсулин повеќе не работи правилно (види страница 99).
Исто така постои и хормон наречен лептин за кој се вели дека ја зголемува ситоста. Лептинот се произведува, меѓу другото, од масните клетки и во стомакот. Ако има доволно лептин што циркулира во крвта, здравиот човек се чувствува сито и нема потреба да јаде. За жал, лептинот повеќе не работи правилно кај многу луѓе со прекумерна тежина. Имате многу лептин во крвта, но не се чувствувате сити (видете на страница 116).
Претпочитајте обемна храна
Иако хранливата вредност на оброкот игра важна улога во крајната ситост, обемот на оброк има уште поголем ефект.
Ова значи дека мал, калоричен оброк, како хамбургер, нема да ве наполни, дури и ако има доволно калории за да се засити.
Јадење со голем волумен со малку калории, на пример, салата без сос, прво го исполнува стомакот, така што човекот се чувствува сито. Ефектот на ситост исчезнува само по некое време, бидејќи цревата сфаќа дека не се изедени доволно хранливи материи.
Затоа е најефикасно да се комбинира обемна храна со храна што се одржува заситено. Постојаната ситост главно е предизвикана од храна богата со протеини. Така, можете да ја збогатите салатата од примерот со сос од јогурт и ленти од мисирка и да имате оброк што е брз и траен.
Храната со поволен однос помеѓу волуменот и содржината на калории се нарекува мала густина на енергија.
Примери на храна со мала густина на енергија се:
Сепак, ова не значи дека секогаш треба да се јаде само храна со мала густина на енергија. Тоа премногу би го ограничило изборот на храна.
Но, можете да комбинирате висококалорична храна со храна со мала густина на енергија.
На пример, може да го проширите калоричниот ролна со сирење со зелена салата и парчиња домати во сендвич и истовремено да ја намалите густината на енергијата.