Слабејте успешно Со овие 12 чекори до успехот во слабеењето

Можеби ви е познато ова: сакате успешно да изгубите тежина, да си поставите цели и да сте силно мотивирани. Но, по кратко време, вашата почетна мотивација значително се намалува, бидејќи успесите недостасуваат - или претстојат уште многу долго. За да не ви се случи ова, ги сумирав 12-те најважни чекори што треба редовно да ги доведувате во прашање за конечно да ја постигнете целта за вашата тежина од сонот на долг рок.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/sulafitness.com/wp-content/uploads/2018/07/cropped-sula_logo_180x180.png?fit=180%2C180&ssl=1" loading = "мрзлив" alt = "исечен -sula_logo_180x180.png "width =" 35 "height =" 35 "data-recalc-dims =" 1 "/>

Ова лето, јас и мојот дечко се почестивме со неколку релаксирачки денови во австрискиот Салцкамергут. Имав книга „Обука и исхрана за жени“ од Др. Франк-Холгер Акер. Веднаш ме привлече од причина што тој веќе спомна на корицата дека оваа книга не содржи никакви рецепти или програма за Х-недела или стереотипни лажни факти. Сакав да знам како тој ја гледа основата на оптимална обука и оптимална исхрана - не само како што се покажа при читањето на книгата - за жени. Сметав дека неговиот заклучок е особено незаборавен зошто, според него, толку многу диети не успеваат, што тој ги сумираше во 12 точки.

Но, не само што диетите пропаѓаат како резултат. Јас сум на мислење дека овие 12 точки можат да се прошират на сите области на животот. Па, можеби ќе треба малку да се модифицираат или намалат за неколку поени, бидејќи не сите се секогаш релевантни за соодветната цел. Сепак, според мое мислење, постојат неколку суштински факти што треба да ги земете во предвид - без разлика дали слабеете или кога станува збор за здравјето или успехот во вашиот професионален или приватен живот. Честопати има проблем со барем една од овие точки. Меѓутоа, обично, има уште неколку што треба да се вратат на вистинскиот пат за да се приближат до реалната цел.

Би сакал да го додадам мојот личен пристап до 12-те точки користејќи го примерот за насочен успех на клиентот - погледот на Сула кон работите, така да се каже! 🙂 Кои чекори ве натера да изгубите тежина успешно на долг рок?

Слабејте успешно - Чекор 1: Дали го познавате дневниот внес на калории?

Дали го знаете точниот внес на калории на ден? Што и колку јадете секој ден? Најлесен начин да го следите ова е со апликација за вашиот паметен телефон. Сега има доста добри апликации за ова на пазарот. Моите три фаворити за следење на диета и вежбање (види чекор 2) се:

Слабејте успешно - Чекор 2: Дали ја знаете вашата дневна потрошувачка на калории?

Во зависност од вашата професионална активност или спортска активност, потрошувачката на калории може да варира многу секој ден. Со цел да се внимава на потрошувачката, препорачливо е да се прават тренинзи Фитнес тракер (класичен монитор за отчукувања на срцето или носливи уреди) и внесете ги овие податоци во користената апликација за следење (видете чекор 1). Општо важно за следење на диетата и вежбањето: обидете се да бидете што попрецизни. Честопати, многу прецизното следење е доволно 2-3 недели. Ова ќе ви даде многу добро чувство за тоа колку трошите - и што трошите. На крајот на краиштата, ова ќе ви помогне да ја задржите посакуваната тежина на долг рок.

Слабејте успешно - Чекор 3: Дали сте ја прилагодиле вашата диета според целта (обука)?

Многу важна точка, бидејќи на пример, трчање полумаратон бара различни хранливи материи отколку што ви требаат за да изградите мускули. Или, за успешно да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку ако сакате да градите мускули, итн.

Слабејте успешно - Чекор 4: Јадете здрава исхрана?

Додека Акер го препорачува кодот за исхрана 150-100-50-80-20-50-30-5-4-3-2-1 во неговата книга (повеќе за ова во неговата книга), што јас лично - како неброен човек 🙂 - е комплицирано да се запамети, сепак, кога станува збор за исхраната, генерално го препорачувам следново три златни правила да забележи:

Јадете многу (свеж) зеленчук и малку овошје. Зеленчукот на вашата чинија треба да сочинува околу 50% од она што се вклопува во чинијата.
Јадете помалку јаглехидрати, отколку што сте навикнале (упатство: големината на тупаницата) - и ако е така, јадете сложени јаглехидрати! Затоа избегнувајте бело брашно каде е можно. Тестенините со целосна жито, на пример, содржат повеќе од двојно повеќе влакна од тестенините со пченица.
Јадете високо со протеини! Протеинот не е само градежен материјал на вашите мускули, туку генерално се смета дека е градежен материјал на целото тело. Сите процеси на регенерација што се случуваат во организмот преку ноќ се должат на протеините. Со доволен внес на протеини (најмалку 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден; ако вежбате или ако држите диета, подобро е - 1 до 1,2 g), гарантирате оптимална регенерација во однос на исхраната и исто така гарантирате одржување на мускулите - или структура.

Слабејте успешно - Чекор 5: Дали правите помеѓу 5000 и 10 000 чекори дневно?

Акер дури и експлицитно ги споменува 10 000 чекори тука. Сепак, јас се залагам за поставување реални цели за себе. Ако вашето патување до работа е кратко или вашето секојдневно движење е генерално мало, дури 5.000 чекори на ден можат да бидат вистински предизвик. Во зависност од вашите индивидуални цели (на пример, колку сакате да изгубите тежина во кој временски период) и вашите реални можности, треба да ги добиете и вашите дневна цел чекор стави Бидејќи ништо не е демотивирачко отколку од з. Б. седум шанси неделно само да ја достигнете целта за чекор за време на викендот - затоа што е едноставно премногу висока во текот на неделата?

Слабејте успешно - Чекор 6: Направете тренинг со силни сили 2-3 пати неделно?

Како прво: Она што исцрпува е сигурно индивидуално. Сепак, не треба да ја правите грешката под никакви околности и само затоа што вежбањето со премала тежина е малку мака. Тоа е губење време. Со цел ефикасно да го поддржите вашето тело во губење на тежината, мора интензивно да работите со мускулите. Вредност на водичот: 60-80% од вашата максимална јачина (= тежината што вие - во зависност од вежбата - може да ја подигнете, подигнете, туркате или повлечете точно еднаш).

Слабејте успешно - Чекор 7: Дали спиете доволно и вашиот сон е мирен?

Со цел оптимално обновување физички и психички, се препорачуваат просечно 7-8 часа сон на ноќ. Од време на време, слабиот сон е сосема нормален, но треба да го земете предвид за вашиот тренинг следниот ден. После лош сон, не треба да си поставувате нови лични најдобри или нови лични најдобри. Вашите основни барања едноставно не се идеални за ова. Подобро: одете по ваше индивидуални околности и наместо тоа „само“ изведувајте умерена обука. Вашето тело сигурно ќе ви се заблагодари!

Слабејте успешно - Чекор 8: Дали пиете доволно?

Акер препорачува еден литар вода (или незасладен чај) на секои 25 килограми телесна тежина на ден. Се додава уште еден литар за секој час физичка активност.

Факт што, според мое мислење, е премногу често занемарен! Затоа што колку често пиеме премалку - или едноставно погрешна работа? Дали имате канцелариска работа? Б. чаша од 250 ml и пополнете ја еднаш на час. Совет на страна: Најдобро е да одите во кујната одделно, за да можете да резервирате и неколку чекори за да ја постигнете вашата дневна цел. Значи, по еден ден на работа веќе сте потрошиле најмалку два литра вода.

Слабејте успешно - Чекор 9: Дали сте задоволни?

Бам! Веројатно најмалку го очекувате ова прашање кога станува збор за „само“ слабеење, нели? Но, да, вашето ментално здравје, исто така, игра важна улога ако сакате одржливо да ја намалите тежината - или ако сакате да постигнете други цели (обука). Физички, да се биде среќен има врска со вашата хормонална рамнотежа. Ако сте во основа задоволни и сте во рамнотежа, исто така ќе ви биде полесно да одржувате здрав начин на живот. Или што повеќе би сакале да користите ако сте емоционално лош: чоколадо или јаболко? Точно ... Можете да прочитате за хормоните на среќата во телото и што прават тие тука.

Слабејте успешно - Чекор 10: Дали се смеете од радост барем еднаш на ден?

Според мене, оваа точка е неволно поврзана со Чекор 9. Ако сте задоволни, склоноста да се смеете срдечно секој ден, исто така, има тенденција да биде поголема отколку ако сте несреќни.

Слабејте успешно - Чекор 11: Дали имате доволно витамин Д.?

Недостаток на витамин Д не е невообичаен и се јавува особено во зимските месеци (кога телото не е изложено на доволно сончева светлина). I.a. Витаминот Д е исто така важен за здрав имунолошки систем, структура на коските и мускулна функција. Во зависност од ситуацијата, тоа исто така може да има одлучувачка улога во поставувањето на целите за обука.

Слабејте успешно - Чекор 12: Може ли да одговорите на сите горенаведени чекори со „Да“?

Во овој момент, Акер препорачува не само да може да одговори на овие прашања со „Да“ воопшто, туку и за период од 20 недели. Горд период, нели? Дефинитивно! Времетраењето одредува дали (новото) однесување е веќе интернализирано или не. Постојат докази дека потребни се најмалку 40 дена за новите однесувања да станат навика. Меѓутоа, за да имате придобивки од одржливост од обука и (нови) диети, потребни се повеќе од 40 дена. Во однос на мускулите, тренингот го покажува првиот напредок по осум до дванаесет недели, додека на фасциите им треба значително подолго. Ова го разгледав подетално во мојата статија „Болки во зглобот при поддршка“.

Според моето искуство со моите клиенти, јас сум на мислење дека 20 недели повторно претставуваат многу амбициозна цел, што може да доведе до ниска мотивација или до рано неуспех. Така, на почетокот ви ги препорачувам 40-те дена за да можете да ги прославите првите успеси, а потоа - во зависност од потребите и целите - постепено да поставувате повисоки цели со цел да избегнете што е можно помала мотивација. Сепак, јас во основа го гледам тоа на ист начин како Акер: Колку подолго успевате да спроведете нови однесувања, толку поодржливо ќе можете да ја постигнете и одржувате целта за слабеење.

Заклучок

Ако стагнирате на патот кон вашата тежина од сонот или вашите многу индивидуални (спортски) цели, вреди да размислите за ова прашање и да го прашувате повторно и повторно. Брзо станува јасно зошто нешто може да не работи како што би сакале вие. Покрај тоа, веднаш имате подготвени многу корисни траги што можат да ве вратат на вистинскиот пат и на крајот да ја постигнете целта.