Слабејте - вака функционира! Поздрав живот
Ако сакате да изгубите тежина трајно и здраво, треба да ги анализирате вашите навики во исхраната - и да ги промените. Ние им покажуваме на десетте најважни точки како можете да го направите тоа!
Всушност, сè е јасно: Ако сакате да изгубите тежина здраво и трајно да ја одржувате својата тежина, мора да ја менувате вашата исхрана одржливо. Бидејќи со (брзите) диети постои една работа: Бидејќи трошите значително помалку калории отколку што му требаат на телото за време на пост, килограмите брзо паѓаат - затоа што се трошат резервите на маснотии во организмот. Меѓутоа, ако продолжите да јадете како и обично после диетата, одеднаш ќе му дадете на телото, кое претходно ги намалило неговите енергетски потреби, премногу енергија, која брзо се складира повторно како масна подлога. Резултат: обично повеќе килограми отколку пред диетата. Познатиот јо-јо ефект.
Што значи „здраво“? Значи, ако сакате да изгубите тежина трајно, треба да се фокусирате на здрава исхрана. Ова обично значи: малку месо, многу овошје и зеленчук, без маснотии и секако без слатки. Но, дали е навистина толку едноставно? Што всушност значи „премногу“, што е навистина забрането и кои здрави алтернативи постојат? Што е со јаглехидратите и ѓаволските масти? И пред сè: Како можам да ја менувам мојата исхрана цел живот?
ЗДРАВ ИВОТ одговара на десетте најважни прашања на тема промени во исхраната заедно со експертот за исхрана, маг. Урсула Пабст (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at).
Како воопшто приоѓам на промена во исхраната? „Внатрешниот став е една од најважните точки ако сакате трајно да ја промените вашата исхрана“, нагласува Пабст. Проектот - затоа што токму таквата промена во исхраната - мора да се започне со позитивно размислување и подготвеност да се вложи трпеливост и енергија. „Промената во исхраната значи промена во животот“, убеден е Пабст. „Треба да заборавите што научивте погрешно и да научите нови правила за јадење што можат да бидат интегрирани во секојдневниот живот.“ Станува збор за долгорочно преиспитување, но и за размислување. Зошто јадам во одредени ситуации? Што ми значи храна? Исто така е важно да се постават цели. Дали сакам да ослабам или едноставно да се чувствувам поздраво и поактивно? „Размислете во однос на пресвртниците што ве мотивираат“, советува Пабст.
Не можам да ја сменам мојата диета сам. Дали има некое водство? Промената во исхраната е индивидуална и се заснова меѓу другото. по пол, возраст, тежина и занимање. Добра опција е да водите дневник за исхрана. „На овој начин можете брзо да видите каде и кога демнат најголемите стапици за храна“, истакнува Пабст. Важно е да имате концепт - ова е единствениот начин да се структурира секојдневната исхрана. Најефективно, иако честопати не многу ефтино, е да побарате совет од нутриционист. Тука, индивидуалните планови за исхрана неделно се прилагодени на вашата личност, земајќи ги предвид секојдневните животни и преференциите во исхраната.
Колку килограми можам да изгубам и колку брзо? БМИ (индекс на телесна маса), односно односот на телесната тежина и висината на телото, дава само груб аритметички преглед на тоа како треба да се класифицира тековната тежина (формула на БМИ: телесна тежина поделена со висина на телото). Експертите како Пабст препорачуваат таканаречена анализа на био-импеданса. Ова мери колку телесни масти и мускулна маса всушност телото има. Таквиот преглед обично се одвива како дел од програма за спорт или исхрана, но понекогаш може да се резервира и поединечно. „Важно е содржината на телесните масти да се сведе на здрав опсег“, советува Пабст. И: Вие не треба да изгубите повеќе од два до четири килограми месечно и 24 килограми годишно. Патем: доволно е ако се мерите еднаш или двапати неделно. Процесот на губење на тежината никогаш не е јасен, малите флуктуации или застојот се нормални.
Масти . Квалитет над количеството: Користете растителни (масло од репка, маслиново масло) наместо масти од животинско потекло (путер, маст). Дури и со млеко и месни производи, треба да се заштеди и да се претпочитаат производи со малку маснотии. Пабст советува дека телото не треба да троши повеќе од 30 проценти од дневните килокалории како маснотии.
Кои се здравите алтернативи на вообичаената храна? Целото жито или целото брашно е поздраво од белото брашно (вклучувајќи тестенини и леб). Шунката има помалку маснотии од колбасот. Овошјето и зеленчукот се погодни како закуски помеѓу оброците. Пред ТВ, моркови, чипс од јаболка или оризови колачи може да се грицкаат наместо компири. Подготовката со малку маснотии е исто така важна (не леб, без тешки сосови).
Како за пијалоците? „Пиењето е многу важно, особено при слабеење“, нагласува Пабст. Треба да биде 1,5 до 2 литри на ден. Најздрави се вода и (незасладени) чаеви. Соковите, лимонадите или минералната вода со вкус треба да се избегнуваат поради содржината на шеќер. „Јадете овошје, не пијте“, советува Пабст. Пијте кафе со меланж наместо кафе-лате (калориска бомба!). Алкохолот треба да се изостави во целост. Ако воопшто не работи: Дозволени се една до три чаши вино еднаш неделно. Експертот исто така советува: "Thедта понекогаш се маскира во глад - чаша вода често може да помогне против чувството!"
Дали има забрани? Не! Забраните имаат само ефект на зголемување на потребата за нив. Брза храна, ќебап или чоколадо се дозволени еднаш или двапати неделно - ако оваа храна се смета и како оброк и не се консумира како додаток! Пабст ги советува своите клиенти да имаат „ден за измами“ во текот на неделата: на овој ден, тортата или шницелот со помфрит може да се ужива свесно и без грижа на совест. Има смисла z. На пример, можете да поделите и чоколада во текот на целата недела. „Погрешно е да се прескокне вечера затоа што сакате парче торта попладне!“, Потенцира експертот. Мали трикови се корисни: никогаш немојте да одите да купувате гладни и да имате слатки или слатки
Грицкањето не се остава отворено во просторот за живеење!
„Колку“ можам да јадам кога ќе ја сменам диетата? Јадењето само половина од сè не е промена во исхраната! „Треба повторно да научите да се чувствувате сити и да не јадете над глад“, нагласува Пабст. И, треба да се разликува: Дали чувствувам „емоционален глад“ (од стрес, досада итн.) Или вистински глад? Како и да е: Не смеете да бидете гладни! Пабст: „Со разумна промена во исхраната, чинијата се полни и вие се исполнувате - само плочите се полни со соодветна храна.“ Но, премалку може да биде опасно: оние што јадат помалку од 1200 килокалории на ден ризикуваат недостаток и -Jо ефект. Премногу од она што е „здраво“ може да биде и контрапродуктивно, нагласува Пабст. Бидејќи само колачиња од интегрално брашно или колачиња со малку маснотии не губат телесната тежина!
Колку често можам да јадам еден ден? Три оброка на ден се задолжителни, до два (здрава и нискокалорична!) Закуските се во ред, но може да се изостават. Со цел да се донесе структура на секојдневната исхрана, попожелно е да се планираат фиксни времиња на оброци (дури и навечер е во ред!) Отколку да се јаде во движење. Во секој случај, секој оброк, вклучително и кафе-лате, мора да се земе предвид.
Дали диетата и лесните производи имаат смисла? Во повеќето случаи не. Пабст: „Многу диететски производи содржат фруктоза и имаат скоро ист број на калории како и конвенционалниот производ.“ Пабст советува против диетални пијалоци, бидејќи тие не содржат значителни количини на витамини и минерали. „Здравата храна не се дефинира само со фактот дека не содржи калории.“ Од друга страна, се препорачуваат природно млечни производи со малку маснотии.