Слабејте Вака работи 7-минутниот тренинг без опрема
Фото: Гети Имиџ
Слабејте за рекордно време: 7-минутниот тренинг ги компресира најефикасните вежби за стомакот, нозете и задникот
Навистина! Само седум минути се доволни за да останете во форма (или да добиете желба да вежбате повторно). Бонус: Не мора да трпите запушена теретана за оваа кратка програма, таа работи со сопствената тежина на телото и се што ви треба е стол и wallид.
Методот се заснова на знаење за докажаната ефективна обука со висок интензитет и коло. Тренингот се состои од дванаесет вежби што треба да ги правите по редослед опишан овде за 30 секунди и да паузирате десет секунди помеѓу.
Слабејте со рекордна брзина: Ова се ефективните вежби на 7-минутниот тренинг
На почетокот, отчукувањата на срцето се зголемуваат со скокачки дигалки. Следува прва вежба за задник: theидно седиште. Застанете на ширината на рамената, потпрете се на грбот кон theидот и свиткајте се додека нозете не бидат под агол од 90 степени од подот, држете ја оваа позиција. Ова е проследено со pushups. Почетниците можат да ги спуштат колената, што ги прави работите малку полесни. Горниот дел од телото и бутовите формираат линија.
Тогаш е редот на желудникот да се направат притисна. Вака работи: Легнете на грб и свиткајте ги нозете. Ставете ги рацете на слепоочниците со лактите насочени нанадвор. Користејќи ја јачината на вашиот стомак, подигнете ја областа на рамото, држете ја кратко, а потоа спуштете ја повторно. Следат чекор-чекор. За оваа вежба, ќе ви треба столче или кутија висока 30 до 40 сантиметри. Полека одете нагоре и надолу повторно. Повторете онолку пати колку што можете за 30 секунди.
Обучете ги стомакот, нозете и задникот со 7-минутниот тренинг
Сега ти е ред да се чукнеш. Повторно, почетната позиција е оддалечена во ширина на колкот.Замислете си замислен стол зад вас на кој сакате да седите и да одите толку ниско што нозете да формираат агол од 90 степени на подот. Одете на почетната позиција. Повторете ја вежбата. На половина од вежбите, трчањето со колено го зголемува срцевиот ритам повторно: Додека стоите, подигнете ги колената наизменично што побрзо и што е можно повисоко.
Chairе ви треба столчето повторно за следните падови на трицепсот. Застанете со грбот кон ова и потпрете се на седиштето со свиткани раце, рацете насочени малку нанадвор. Нозете се исправени напред, потпетиците обезбедуваат поддршка. Туркајте ги рацете и подигнете го телото. Повторете неколку пати.
Потоа патеки: Наизменично направете големи чекори наназад од вашиот држач во ширина на рамото, виткајќи ја предната нога под агол од 90 степени. Коленото на задната нога не треба да го допира подот. Ова е проследено со штицање: Легнете на подот и оттурнете се со рацете така што телото ќе формира косо линија. По 30 секунди, свртете се од едната страна, ослободете ја горната рака и истегнете ја кон таванот. Држете 15 секунди, вратете се во центарот и повторете на другата страна. Варијација на оваа вежба заклучува: Наместо да се потпрете на раката, поддржете се на страната на подлактицата. Префрлете ги и страните по 15 секунди. Ако сте се навикнале на седум минути, правите неколку трчања.