Слабејте веган - лесен и здрав Хансефарм

Многу луѓе кои би сакале да изгубат тежина се на мислење дека само диетите со храна со висока содржина на протеини, како што се риби со малку маснотии, месо, салати и зеленчук, се успешни на долг рок. Сепак, оваа форма на протеинска диета не е секогаш вистинската за секого. Постојат многу различни начини да се постигне здраво слабеење. Добро спроведената веганска диета исто така може да доведе до успех без да треба да жртвувате големо задоволство.

Студијата покажува: Веганите честопати полесно слабеат

На пример, научна студија на Универзитетот во Јужна Каролина откри дека веганската диета може да помогне да се намали телесната тежина и дека на веганите исто така им е многу полесно да губат вишок тежина трајно отколку оние што јадат месо, па дури и вегетаријанци.

Д-р Габриел Тарнер-Мекгриви и нејзиниот тим спроведоа студија на дебели субјекти на возраст од осумнаесет до шеесет и пет години. Тест-субјектите беа случајно поделени во пет групи.

Пет групи на исхрана - еден голем победник во губење на тежината

Една група следеше целосно веганска диета, т.е. ги елиминираше сите животински јадења (како месо, риба, морски плодови, млеко и млечни производи, јајца, мед) од нивното мени.

Во втората група, учесниците јаделе вегетаријанска диета, па затоа не јаделе месо или риба, туку млечни производи и јајца.

Третата група се состоеше од учесници кои не јадеа месо, но јадеа риба.

Четвртата група се состоеше од таканаречени полу-вегетаријанци кои јадат месо само повремено или многу ретко.

Петтата група ја сочинуваа „мешаните дегустатори“.

Сите учесници мораа да го следат пропишаното мени за нивната група 6 месеци.

Резултат: веганите губат двојно поголема тежина

На крајот од студијата, веганската група изгубила најмногу тежина со просек од 7 килограми. Во другите групи, просечното губење на тежината беше околу 3 килограми. Проверени се и крвните вредности на учесниците во студијата. Откриено е дека групата вегани има многу добри хранливи вредности. Нивото на липиди во крвта, што често може да доведе до негативни здравствени последици во врска со прекумерната тежина, исто така, значително падна. Значи, ако правилно следите веганска диета, можете ефикасно да изгубите тежина и не мора да се плашите од симптоми на недостаток. Некои вегани дури пријавуваат дополнителни позитивни ефекти врз постојните алергии или невродерматитис.

Ако сакате да изгубите тежина веган, важи истото правило како и за другите форми на диета: јадете балансирано, разновидно, со малку маснотии и користете повеќе енергија преку вежбање отколку што консумирате преку храна.

„Не е важно да се прават работите совршено. Важно е да започнеме! “

Не секој може да замисли да го сврти својот живот целосно и да живее вегански засекогаш. Обидете се со оваа диета, можеби како дел од диета, 2 или 3 недели. Во текот на тест-фазата, неколкумина беа пријатно изненадени од позитивниот ефект врз телесната тежина, личната благосостојба и исто така од вкусот.

Ако не сте ентузијасти за веганската диета на долг рок, еве го нашиот совет: Ако е можно, често гответе сами и со најприродни можни состојки. Купете ја вашата храна сезонски и регионално. Тогаш ќе можете да уживате во парче месо одвреме-навреме - без да мора да се чувствувате виновни.

Веганско губење на тежината - План за исхрана за 2 недели

Во првата недела заштедувате околу 800 kcal на ден. Влакната од многу зеленчук добро ќе ве наполнат. Во исто време, оброците од зеленчук обезбедуваат многу витални супстанции со минимална содржина на енергија. Два протеински шејка дневно ви овозможуваат високо квалитетен протеин и исто така добро ве исполнуваат. Не заборавајте да пиете доволно. Два литра на ден е минимум. Вода или незасладен чај се идеални.

Недела 1: Баланс на калории приближно 1.000 - 1.200 kcal

Наутро и навечер: 1 протеински шејк (25g протеини Санформ) со бадемово млеко (220 kcal секој)
Утро: 1 не премногу зрела банана (100 kcal)
Пладне: 1 голема шарена салата со маслинки, маслиново масло и 1 парче тост од интегрално брашно (приближно 400 kcal)
Попладне: 4 оризови колачи да грицкате

Од втората недела наваму, внесот на калории веќе не е толку строго ограничен. Има доволно простор за многу свежи состојки и вашиот омилен рецепт од нашата веганска колекција. Сега е доволно еден протеински шејк на ден. Ако ова го рафинирате навечер со малку банана, ќе поддржите мирен ноќен сон.

Недела 2: Баланс на калории приближно 1.400 - 1.500 kcal

Наутро: Овесна каша со соја млеко и рендано јаболко (4 лажици овесни снегулки, околу 250 мл соја млеко, 1 мало слатко јаболко, ситно рендано) (приближно 400 ккал)
Утро: 1 парче леб од цели зрна со намаз од домати (приближно 150 kcal)
Пладне: Минестрон со тост од интегрално брашно (приближно 480 kcal)
Попладне: 200 гр морков се држи до грицкање (80 kcal)
Вечерта: Протеински шејк (25g Sanform Protein Vanilla) со 250 ml бадемово млеко и 1 банана (320 kcal)

Држете се до веганска диета дури и на крајот на 2-та недела ако сакате да продолжите да слабеете. Обидете се со нови вегански рецепти и заменете го оброкот со 1 протеински шејк, еднаш и тогаш по потреба. Вегански протеински шејк е добар извор на протеини дури и по крајот на вашата диета, на пример, ако не можете секогаш да готвите на балансиран начин во стресни периоди, ако вежбате многу спорт или ако сакате да направите нешто брзо и погодно за внесот на протеини помеѓу.

Совети и трикови за секојдневниот вегански живот

Печете без млеко, путер и јајце

Печење без млеко и јајца - веганско печење! Се разбира, можете да печете и веган (без производи од животинско потекло, како путер, кварк или јајце). Веганското печење е полесно отколку што може да мислите, а исто така е разноврсно и креативно. Постојат неколку начини да ги замените состојките на рецептите од животинско потекло.

Алтернативи на јајце:
1. Брашно од соја: поради неговата висока содржина на маснотии и протеини, брашното од соја не само што е одличен извор на протеини, туку е и многу добра алтернатива за јајцето во рецепти за кои се потребни до 4 јајца.
2. jamем од банана: работи многу добро како замена за јајца бидејќи го прави тестото лепливо и хомогено. Бананата можете да ја вкусите на крајниот производ, па затоа оваа варијанта повеќе делува во слатки печива како што се палачинки, колачи, мафини или кекс торти.
3. Сос од јаболка: работи помалку добро од сосот од банана за да се згусне тестото, но е добра алтернатива ако немате сос од банана при рака. Тој им дава на печивата освежителен вкус на јаболко и е добар за колачи и мафини

Алтернативи на путер:
1. Маргарин: Постои широк спектар на маргарини погодни за печење. Патем, заедно со свежи билки, маргаринот исто така прави големо ширење.
2. Кокосово масло: Кокосовото масло може да се загрева на висока температура без да се распаѓа и, за разлика од маргаринот, нема хидрогенизирани масти. Кога ќе се олади, станува повторно тврд и затоа е погоден за глазури или слатки. Посакуваната количина маснотии од кокос се загрева и се додава на течните состојки за печење, а потоа течната смеса се меша добро со сувите состојки и веган тестото за торта е подготвено!
3. Сончогледово масло: совршено за подготовка на мафини или како основа за тесто за масло.

Алтернативи на јогурт:
Јогурт од соја јогурт од соја можете да најдете во секој добро снабден супермаркет. Го заменува јогуртот, на пример, во рецептот за мафини.

Готвење без млеко, јајце и путер

Тофу:
Сега можете да добиете тофу во секој добро снабден супермаркет. Погоден е како главна состојка во многу јадења, како што е мариниран како замена за месо на скара или во рагу. Свилен тофу, на пример, е исто така многу практичен како замена за јајца, на пример во зачинети тепсии. Природниот тофу е многу ситно пире како замена за кварк за правење слатки десерти, на пр. Со овошје и цимет и малку шеќер или сируп.

Замена за сирење:
На повеќето луѓе им недостасува крцкавото, грантирано сирење од многу зачинети јадења на веганска диета.

Замена за млеко:
Состојките млеко или крем ги заменуваат производите направени од соја, овес или бадем. Достапно во супермаркетите, продавниците за здрава храна, а понекогаш и во аптеките.

Веганска скара:
Особено во лето кога скарата е популарна, се поставува прашањето: Што има на чинијата? Покрај вкусните ражничници за тофу (наизменични коцки тофу со парчиња црвена пиперка и кромид на ражничи и натопување во зачинска маринада направена од маслиново масло и доматна паста за 1-2 часа), дебели ленти од тиквички или печурки (четка со малку маслиново масло) се исто така идеални за Скара. Дури и ако сакате да испечете вегански колбас во правилен стил, ќе го најдете во добро снабдената трговија на мало.

Недостаток на хранливи материи поради веганска диета?

Со разновиден и внимателно испланиран избор на храна, веганите исто така се добро снабдени со сите основни хранливи материи. Сепак, постојат некои хранливи состојки на кои треба да внимавате.

железо
Ironелезото е еден од најважните елементи во трагови. Не само што обезбедува непречен транспорт на кислород низ целиот организам, туку исполнува и многу други важни задачи, како што е складирање кислород во мускулите. Дури и ако храната од животинско потекло обично има поголема содржина на железо отколку растителната храна, веганите не мора да стравуваат од недостаток на железо со разновидна диета. Ова може да се препознае, на пример, со симптоми како што се постојан замор, немир, нарушувања на концентрацијата или чувствителност на студ. Добри извори на железо во зеленчук се снегулки од овес, бел грав, просо, ореви од индиски ореви, семки од тиква, кисела зелка, брокула, зелена салата од зелка, магдонос и спанаќ. Со цел да се подобри апсорпцијата на железо од храна, храната што содржи железо може да се комбинира со производи што содржат витамин Ц, како што се сок од портокал или црвен пипер, бидејќи витаминот Ц може да ја зголеми апсорпцијата на железо од храна за 3 до 4 пати вообичаена количина.

Витамин Б12
Витамин Б12 е неопходен витамин кој е потребен за широк спектар на физички процеси. Витаминот Б12 е важен, на пример, за поделба на клетките и формирање на крв, но исто така и за формирање на хормони и невротрансмитери, како и заштита на нервните жици во 'рбетниот мозок и мозокот и за распаѓање на хомоцистеин. Симптоми кои можат да укажат на недостаток на витамин Б12 се на пр. Физичка исцрпеност/слабост, бледило, безволност, заборавеност, несоница, вкочанетост на екстремитетите. Вегетајците и веганите се сметаат за ризична група за недостаток на витамин Б12 и затоа треба да обрнат особено внимание на правилниот избор на храна што содржи Б12. Витаминот Б12 се наоѓа во ферментирана храна како кисела зелка, пиво и производи со ферментирана соја. Некои видови храна како што се пченкарни снегулки, мусли или месни алтернативи се збогатени со витамин Б12. Веганските луѓе можат да го подобрат внесот на витамин Б12 со оваа храна од растително потекло. Со долгорочен вегански начин на живот, статусот на витамин Б12 треба редовно да се проверува. Доколку е потребно, додаток во исхраната исто така може да биде корисен.

За подобра ориентација еве преглед на најважната храна во веганската исхрана

Зеленчук (најмалку 3 порции на ден)
Свеж зеленчук, незагреана свежа храна и сокови од зеленчук

Овошје (најмалку 2 порции на ден)
Свежо овошје, суво овошје и сокови

Ceитарки и компири (околу 2-3 оброци на ден)
Rainитото е најважниот извор на протеини за луѓето кои се вегетаријанци или вегани. Цели зрна обезбедуваат влакна и се важни извори на железо, цинк и магнезиум.

Мешунки (1-2 оброци неделно) и протеински производи (50-150 гр на ден)
Мешунки (на пример, грашок, грав, наут, леќа), производи од соја (на пример, млеко од соја/јогурт, тофу и други алтернативи за месо.

Ореви и семиња (приближно 50 гр на ден)
Оревите (вклучувајќи путер од ореви) и семето содржат есенцијални масни киселини. Тие обезбедуваат протеини, фолна киселина, витамин Е и минерали како магнезиум, железо и цинк.

Растителни масла и масти (2-4 лажици на ден)
Важно за снабдување со есенцијални масни киселини и за апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К). Ако е можно, дадете предност на природни растителни масла како што се ленено семе и масло од репка.

Рецепти

Слатка каша од просо (2 порции)
Состојки:
500 мл пијалок од соја или пијалок од ориз, 150 гр просо, 1 нотка сол
Агавев сируп за засладување по желба:
30 гр сецкани бадеми, 100 гр овошје, измиени и исечени на мали парчиња

Подготовка:
Оставете го пијалокот од соја или ориз да зоврие со морска сол. Посипете во просо и оставете да зоврие.
Измешајте бадеми и овошје доколку сакате и мешајте 40 минути
Продолжете да готвите на најнискиот пламен. Засладете малку ако е потребно.

Минестрон (4 порции)
Состојки:
400 ml инстант зеленчук, 2 лажички маслиново масло
600 гр домати, 400 мл доматно пире
300 гр тиквички, 2 мали кромидчиња, 2 чешниња лук, 300 гр моркови, 2 мали црвени пиперки
Сол, бибер, босилек, сушен, свеж магдонос

Подготовка:
Испечете ги кромидот и лукот во маслиново масло додека не бидат проирни, додајте ги доматите и сецканите моркови, тиквичките и црвената пиперка и обезете ги со зеленчук и домати. Зачинете ја чорбата и оставете да врие околу 15 минути на тивок оган. Зачинете по вкус, украсете со магдонос и послужете со парче тост од интегрално брашно.

Ориз со сос од леблебија (2 порции)
Состојки:
2 мали шолји кафеав ориз (алтернативно париран ориз), 2 лименки наут, 1 црвен кромид, 2 лажици масло од репка,
прибл. 3 лажици доматна паста, свеж магдонос, сол, бибер, пиперка

Подготовка:
Оставете го оризот да зоврие со двојно поголема количина вода (4 мали чаши) и малку сол. Потоа варете на тивок оган додека водата не зоврие и оризот не омекне, но сепак е цврст до гриз.
Во меѓувреме, намачкајте го исецканиот кромид во маслото додека не стане проlирен, додадете ги леблебиите и доматната паста, пропржете кратко со и ставете ги во глазура со околу 200 мл вода и ставете ги да се стават во оган, ставете ги на кратко да се варат. доматната паста ја обезбедува посакуваната врска. Послужете го оризот со сосот и украсете со свеж магдонос.

Тофу кари со ориз (3 порции)
Состојки: 250g тофу, 300g зелен грав, 300g моркови, 2 лименки кокосово млеко, 2 мали чаши ориз,
Кари, куркума, сол. Паприка, 2 лажици масло од репка

Подготовка:
Накратко доведете го оризот да зоврие со двојно поголема количина вода и потоа завршете го готвењето на тивок оган. Засечете го тофу и пржете на масло од репка. Исечете ги морковите на ситни ленти и бланширајте ги како гравот сè додека не станат цврсти до залак. Додадете моркови и грав во тофу и истурете кокосово млеко, зачинете добро со кари, куркума, црвен пипер и сол и варете ги околу 10 минути. Зачинете го карито по вкус и послужете го со оризот. Рецептот можете да го пробате и со тиквички, бугарска пиперка или тиква.

Основен рецепт за пандишпани
Состојки:
100 мл ладно цедено сончогледово масло, 80 гр шеќер, 2 лажички ванилин шеќер
50 гр брашно од соја (полно масно), 100 гр брашно, 100 гр скроб, 3 лажички лажички прашок за пециво
150 - 200 ml минерална вода

Подготовка:
Добро измешајте ги маслото, шеќерот и ванилиниот шеќер. Измешајте го брашното од соја со брашно, скроб и прашок за пециво, лажица по лажица, и додајте во мешавината на маслото и шеќерот со минералната вода. Измешајте ја целата работа во мазно, скоро течно тесто. Дополнителни состојки како мелени лешници или 1-2 лажици какао во прав може да се додадат по желба. Истурете го тестото во добро намрсена тава за леб (маргарин) и
Печете на 200 степени околу 30 до 45 минути.
Домашна замена за сирење пица
Состојки:
2 лажички сол, 2 лажички сенф, 8 лажици снегулки од квасец, 6 лажички брашно, 4 лажици маргарин, 300 ml вода

Подготовка:
Ставете го маргаринот во тенџере и загрејте го, а потоа додадете го брашното и промешајте го како што би правеле со рукс додека не видите повеќе грутки. Полека додадете 150 мл вода и оставете да зоврие додека мешате постојано. Тргнете го од оган и додадете сенф и сол. На крај промешајте ги снегулките од квасец и измешајте со остатокот од водата. Оставете да зоврие додека не добие топена, симпатична конзистентност. Оваа маса е погодна за пица или за вегански гратин и тепсија.

Авокадо се шири:
Состојки:
2 зрели авокадо, 2 чешниња лук, сецкан, сок 1 лимон, 1 мал кромид, сецкан, сол и бибер по вкус
Подготовка:
Каша од авакадо заедно со сок од лимон изматете ја во блендер. Свиткајте го кромидот и лукот. Зачинете по вкус со сол и црн пипер.

Ширење на црвен грав:
Состојки:
2 конзерви грав од бубрег (по 400гр.), 1 кромид исецкан, 1 чешне лук исецкан
1 лажица масло од маслиново масло, 1 лажичка прашок од зеленчук, 1 нотка пиперка и сол
Подготовка:
Кромидот и лукот загрејте ги на врело масло неколку минути додека не станат златни. На
Исцедете го гравот и ставете го во висок сад да се измеша. Додадете кромид и сите други состојки и пире сè во кремаста паста со миксер со голема брзина. Зачинете добро и зачинете ако е потребно.
Ширењето може да го чувате во чаша во фрижидер 2 дена.

вегански цазики (1 дел)
Состојки:
250 гр соја јогурт, ½ краставица, 1 чешне лук, сол, бибер
Подготовка:
Ставете го соја јогуртот во сад со средна големина, излупете ја краставицата, извадете ги семките и изрендајте во друг сад, посолете и оставете да стои за момент, истурете ја водата од краставицата и додадете ги осипите од краставицата во јогуртот. Зачинете со сол, бибер и многу ситно исечкано чешне лук. Изладете додека не сте подготвени за сервирање.

Добро оди со печен компир и зеленчук на скара, но и со свеж бел леб.